Fit sein - fit bleiben

Einfach abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Gesund abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht im Anschluss dauerhaft zu halten, kann dir mit wenigen Tipps gelingen. Wichtig ist dabei vor allem, die tägliche Energiezufuhr nicht aus dem Blick zu verlieren.

Es verwundert kaum, dass heutzutage immer mehr Menschen mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben: Durch die Corona-Pandemie sind gewohnte Möglichkeiten, körperlich aktiv zu sein, für viele Menschen zwischenzeitlich weggefallen – auch für Kinder und Jugendliche. Zudem ist uns oft gar nicht bewusst, wie viel wir zwischendurch verdrücken. Vormittags mal etwas vom Bäcker, nachmittags eine kleine Knabberei, abends ein paar Griffe in die Chipstüte. Außerdem neigen wir dazu, Stress mit Kuchen, Eis oder Schokolade zu kompensieren – also Speisen, welche uns auch viel eher dick machen. Das Problem: Hunger ist hier tatsächlich nur selten im Spiel.
Um überflüssige Pfunde wieder loszuwerden, lohnt es sich daher, zunächst sein eigenes Essverhalten bzw. seine Gewohnheiten zu hinterfragen.

Die wirksame Umstellung deiner Gewohnheiten beginnt im Kopf

In der heutigen Zeit sind Lebensmittel, Snacks und Softdrinks geradezu allgegenwärtig. Auch wissen wir, dass wir mehr futtern, wenn das Essen leicht verfügbar ist. Ein Beispiel: Liegt die Schokolade nur einen Griff in die Schreibtischschublade entfernt, geben wir uns zwischendurch ganz automatisch unseren süßen Gelüsten hin. Das ist ganz normal. Hier lohnt es, sich das eigene Snacking-Verhalten bewusst zu machen und auf zusätzliche Schokolade im Haus oder Büro zu verzichten. Falls du es nicht gleich schaffst ganz auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten, könntest du energiearme Snacks wie frische Wassermelone oder Erdbeeren anstatt Kalorienbomben wie Schokolade oder Nüsse wählen.

Wer mit Erfolg abnehmen möchte, muss längerfristig denken

Bringe deine Kalorienaufnahme und den Energieverbrauch in ein vernünftiges Verhältnis – und zwar langfristig! Der menschliche Körper hat über Jahrtausende gelernt, sich für Dürrezeiten zu wappnen. In diesen drosselt er den Stoffwechsel und spart Energie. Im Gegenzug lagert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett ein. Und genau das wird uns heute immer mehr zum Verhängnis.

Um dauerhaft abzunehmen, solltest du pro Tag etwa 500 Kalorien weniger zuführen als dein Körper braucht. Mit kleineren Portionen, in Kombination mit gesünderen Lebensmitteln und bewussterem Essen sowie regelmäßigem Sport, können so ca. 0,5 Kilogramm pro Woche weggeschmolzen werden. Das ist realistisch, völlig ausreichend und nachhaltig möglich – ohne auf Genuss zu verzichten bzw. hungern zu müssen.

Besser keine Crash Diäten

Bei radikalen, einseitigen Crash Diäten und Hungerkuren wird vor allem Wasser ausgeschwemmt, Muskelmasse abgebaut oder der Grundumsatz reduziert. Ist der Stoffwechsel heruntergefahren, kann es bei der Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten schnell passieren, dass durch den Jo-Jo-Effekt wieder schnell Energiereserven eingelagert werden und du am Ende mehr wiegst als vor der Diät. Auch besteht bei radikalen Diäten das Risiko, einen Nährstoff-Mangel zu entwickeln.

Ein kurzer Blick auf die Nährstoffgruppen

Fette haben die höchste Energiedichte unter allen Nährstoffen und liefern mehr als doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Der Körper kann Fette ohne Umwege in seine Fettdepots schicken. Fett zu sparen kann also beim Abnehmen helfen. Jedoch sollte auf eine ausreichende Zufuhr mehrfach ungesättigter, langkettiger Fettsäuren geachtet werden: Stichwort Omega-3.

Die Kohlenhydrate benötigt der Körper zur Energiegewinnung – und das Gehirn greift dabei ausschließlich auf diese zurück. Eine „Unterzuckerung“ verursacht Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Wer abnehmen will, sollte also auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichten. Vielmehr sollten als Kohlenhydratquellen eher ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Obst und Gemüse dienen – weniger dagegen energiereiche Süßwaren oder gesüßte Getränke.

Proteine sind unentbehrlich für alle wichtigen Lebensfunktionen. In der täglichen Nahrung sollten etwa 10 bis 15 Prozent der Energie aus Proteinen stammen. Die Protein- bzw. Eiweißzufuhr drastisch zu reduzieren, würde der Gesundheit schaden. Denn wenn der Körper sie nicht mit der Nahrung bekommt, holt er sich die Proteine aus den Muskeln mit dem Effekt, dass die Muskelmasse schwindet.

Unsere Lebensmittel liefern zudem unverzichtbare Mikronährstoffe (wie Selen, Eisen, Vitamine), die helfen den Stoffwechsel in Takt und den Körper gesund zu erhalten. Der Stoffwechsel spielt eine zentrale Rolle dabei, das Körpergewicht zu regulieren: Je besser dieser funktioniert, desto mehr Kalorien kann der Körper verbrennen. Bei einseitigen Abnehmkuren (z. B. Saft-Kur) können dem Körper auf Dauer bestimmte Nährstoffe fehlen, die für die optimale Funktion des Stoffwechsels wichtig sind.

Im Alltag genussvoll gesünder essen – das sollte deine Devise sein

Um gesund abzunehmen muss nicht unbedingt weniger gegessen werden, geschweige denn einseitig. Der Genuss darf nicht zu kurz kommen!
Vielmehr geht es darum, die alltäglichen Kalorien-Fallen zu kennen und diesen bewusst ein Schnippchen zu schlagen:

  • Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte. Diese liefern im Vergleich weniger Energie, machen aber genauso satt – z. B. etwas Obst anstatt eines Muffins, Vollkornbrot im Vergleich zu Baguette, Pellkartoffeln statt frittierter Pommes, Naturreis anstelle von poliertem Reis, mageres Geflügel statt fetter Schweinshaxe.
  • Gemüse darf in unbegrenzter Menge auf den Speiseplan. Es enthält kaum Kalorien aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Auch Obst ist ideal zum Abnehmen. Im Vergleich zum Gemüse liefert es aber etwas mehr Energie in Form von Zucker. Deshalb reichen zwei Portionen Obst am Tag aus. Als Faustregel für die Portionsgröße gilt: die Menge die in deiner Handinnenfläche Platz hat.
  • Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sollten regelmäßig mit auf den Speiseplan.
  • Als Getränke eignen sich Mineralwässer, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen. Der Energiegehalt von Cola, Limonade, Fruchtsäften und alkoholischen Getränken ist nicht zu unterschätzen – ebenso wenig der von leckeren Kaffee-Variationen, wie Eiskaffee mit Sahne.

Weitere Faktoren, die deinem Abnehmerfolg im Wege stehen könnten

Studien zeigen, dass bei Stress und Hunger unausgewogene, hochkalorische Nahrung eher bevorzugt wird.

Außer Haus gekaufte Mahlzeiten sind zudem häufig kalorien-, salz- und fettreicher als selbst gekochtes Essen. Wer abnehmen möchte, sollte seine Mahlzeiten besser selbst zu Hause frisch vorbereiten und dabei vor allem auf Obst und Gemüse setzen. Fehlt dafür einmal die Zeit, nimm`s mit Humor! Positive Emotionen können den Cortisonspiegel senken und helfen möglicherweise von (ungesunder) Nahrung abzulenken [1].

Auch die Schlafgewohnheiten beeinflussen unser Essverhalten [2]: So wirken sich Nachtschlaf-Defizite sowie Bettgehzeiten nach Mitternacht negativ auf das Körpergewicht aus. Wissenschaftler erklären dies durch veränderte Hormon- und Blutzuckerspiegel im Blut, was den Appetit tendenziell anregen und das Sättigungsgefühl einschränken dürfte. Es wird beispielsweise weniger vom „Sättigungshormon“ Leptin ausgeschüttet, wohingegen die Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin, des „Stresshormons“ Cortisol und des Blutzuckers ansteigen.

Zudem gehen Wissenschaftler heute davon aus, dass zu später Stunde die Kalorien eher auf den Hüften landen als die über den Tag gegessenen. Dies hatte in Studien auch Einfluss auf den Abnehmerfolg. Daher: Am Abend besser weniger essen, auf späte Mahlzeiten verzichten und auf eine gute Schlafhygiene achten.

Switch zur Änderung der Essgewohnheiten leicht gemacht: Cefamagar® Vitaldiät

Den Einstieg in ein Abnehmprogramm kannst du dir mit der kalorienreduzierten Vitaldiät Cefamagar® erleichtern: Mit leckeren Shakes als kalorienarmes Essen ist eine kontrollierte Kalorienzufuhr möglich – ohne lästiges Kalorienzählen: In einer Vitaldiät-Mahlzeit (Pulver zum Anrühren eines Shakes) stecken nur 237 Kalorien. Dabei liefert die Cefamagar® Vitaldiät alle nötigen Nährstoffe mit biologisch hochwertigem Eiweiß (für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse), Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen, L-Carnitin und Lecithin.

Zum Abnehmen kannst du einfach zwei (oder in der Startphase für 3-7 Tage auch drei) Hauptmahlzeiten pro Tag durch einen Cefamagar® Shake ersetzen – egal ob Frühstück, Mittag- und/oder Abendessen. Das Kaloriendefizit trägt im Rahmen einer kalorienarmen, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit viel Salat, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten sowie ausreichender Flüssigkeitszufuhr zur Gewichtsabnahme bei – gegebenenfalls bis zum Erreichen des Wunschgewichts. Mit dem kalorienreduzierten Mahlzeitenersatz kann der Einstieg in eine dauerhafte Umstellung der Essgewohnheiten einfach und stufenweise gelingen.

Auch ist eine Kombination mit der bekannten 16:8-Methode des Intervallfastens problemlos möglich, bei der nur in einem Zeitfenster von acht Stunden am Tag gegessen wird. Der Sinn dahinter: mehrstündige Essenspausen ermöglichen dem Stoffwechsel eine Entlastung und lassen den Körper zudem auf die Energiereserven aus den Fettdepots zurückgreifen.

Tipp 1: Die Cefamagar® Vitaldiät lässt sich ausgezeichnet mit den stoffwechselanregenden homöopathischen Cefamagar® Tabletten kombinieren ► Zusammenfassung Cefamagar® - Studienergebnisse.

Tipp 2: Einfache Zubereitungsvorschläge für leckere Shake-Varianten haben wir hier für dich zusammengefasst.

Tipp 3: Cefamagar® Vitaldiät kann dir im Anschluss an die Gewichtsabnahme helfen, dein Gewicht zu halten: Einfach weiterhin oder phasenweise eine der 3 Hauptmahlzeiten durch einen kalorienreduzierten Cefamagar® Shake ersetzen - z. B. als leichtes Abendessen mit wenig Kalorien.

Stoffwechsel anregen durch mehr Bewegung

Wichtig für den langfristigen Abnehmerfolg ist auch ein aktiver Lebensstil. Dabei gilt: Wer Spaß hat an (neuen) Aktivitäten, tut sich auch leichter, diese dauerhaft beizubehalten. Egal ob 10.000 Schritte pro Tag, Wandern, Walking, Schwimmen, Radfahren, Gartenarbeit oder Fitness Center -  Hauptsache regelmäßig (!) mehr Bewegung.

Noch 2 Tipps, um sportlich leichter durchzuhalten:

  • Suche dir gegebenenfalls einen passenden „Trainingspartner“: Denn zu zweit macht Bewegung oft mehr Spaß und motiviert doppelt dranzubleiben und weiterzumachen.
  • Feste Aktivitätstage, an denen du z. B. ins Fitnessstudio oder Walken gehst, helfen dir dein Bewegungspensum regelmäßig zu erreichen.

Ratsam sind auch Aktivitäten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, z. B.

  • kurze Spaziergänge in der Mittagspause anstatt Smartphone oder Zeitung lesen
  • kürzere Strecken per Rad oder zu Fuß zurücklegen anstatt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln
  • Treppen steigen anstatt Aufzug.

Zugegeben, anfangs fragt man sich: Warum die Treppen gehen, wenn man auch Aufzug fahren kann? Aber schon durch diese kleinen Aktivitäten kannst du deinen Grundumsatz täglich etwas steigern und mehr Kalorien verbrennen. Letztendlich hilft jede noch so kleine körperliche Aktivität den Stoffwechsel anzukurbeln und Energiereserven schmelzen zu lassen. Du wirst überrascht sein, was das ausmacht!

Von mehr Bewegung und Sport profitiert übrigens auch die Psyche und es hilft dabei, nicht jede Kalorie gedanklich umdrehen zu müssen.

Abnehmen und dein Gewicht halten - das Wichtigste in Kürze

  • Gebe naturbelassenen und frischen Lebensmitteln (insb. Gemüse) den Vorzug.
  • Verarbeitete, fett- und/oder zuckerreiche Lebensmittel müssen nicht generell gemieden werden – es kommt auf die Menge an.
  • Informiere dich über Kalorien und Nährwerte.
  • Gönne dir in der Abnehmphase hin und wieder ein Lieblingsgericht oder eine Nascherei (diese dann aber besser als Nachtisch, nicht als Zwischenmahlzeit). Der Trick dabei: Genieße ganz bewusst und lass diese Ausnahmen nicht zur Gewohnheit werden.
  • Lass dir beim Essen bewusst Zeit und esse langsam – am besten ohne Ablenkung. Das natürliche Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 20 Minuten ein.
  • Versuche Snacken zwischen den Hauptmahlzeiten möglichst zu vermeiden. Gegebenenfalls besser zu einem energiearmen Snack greifen.
  • Trinke ausreichend - am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
  • Achte auf ausreichend Entspannung, Bewegung und Schlaf (ca. 7 – 8 Stunden).
  • Bleibe positiv, achtsam und motiviert.

Viel Erfolg beim Abnehmen!

Quellen:
1. Froehlich et al. Humor and Hunger Affect the Response Toward Food Cues. Front Psychol. 2021 Sep 16;12:680508.
2. Ding et al. Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018;27(1):4-24.
3. Davis et al. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155.
4. Prospektive, offene, multizentrische, nicht-interventionelle Beobachtungsstudie mit Cefamagar® Tabletten und/oder Cefamagar® Vitaldiät bei Patienten mit Übergewicht, Beobachtungsdauer 12 Wochen. Cefak KG, März 2015.

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