Fit sein - fit bleiben

Fit und entspannt durch die Wechseljahre

Am 18. Oktober ist Welt-Menopause-Tag. Ein Anlass uns mit dem Thema Wechseljahre zu befassen. Hier erfährst Du, was Dir helfen kann gut durch diese Zeit zu kommen.

Die Wechseljahre (Klimakterium) und die damit einhergehenden Beschwerden und Veränderungen sind keine Krankheit, sondern ein ganz normaler Abschnitt im Leben jeder Frau. Ob und wie stark Frauen darunter leiden ist individuell sehr unterschiedlich. Etwa zwei Drittel erleben Phasen mit mehr oder weniger belastenden Begleiterscheinungen. Jede 3. Frau hat keine oder nur leichte Probleme. Die psychische Haltung hat dabei großen Einfluss darauf, wie Frauen ihre Beschwerden wahrnehmen und meistern können. Ein gesunder, aktiver Lebensstil, Gelassenheit und eine positive Grundstimmung hilft der „Herausforderung“ Wechseljahre entspannt entgegenzutreten.

Mögliche Beschwerden in den Wechseljahren…

Aufgrund der hormonellen Umstellung leiden die meisten Frauen an plötzlichen Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, die nicht nur tagsüber auftreten, sondern auch nachts, und dann den Schlaf stören. Weitere Symptome wie Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Reizbarkeit, Nervosität, Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche, Probleme beim Einschlafen, Müdigkeit, Veränderungen der Scheidenschleimhaut und Libido, Gewichtszunahme und erhöhter Knochenabbau (> steigendes Risiko für Osteoporose) belasten zudem viele Frauen. Ob diese tatsächlich alle auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen oder natürliche Folgen des Älterwerdens sind, ist in vielen Fällen nicht klar. Ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kann die gesundheitlichen Probleme oft noch verstärken.

… und was man dagegen tun kann

Wechseljahresbeschwerden müssen keineswegs untätig ertragen werden. Um im Umgang mit den ganz individuell auftretenden Symptomen das Richtige für sich zu finden, kann „frau“ ganz unterschiedliche Ansätze verfolgen. So kann es hilfreich sein, seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Auch regelmäßige Bewegung und Entspannungstechniken tragen oft zur Linderung bei. Wenn die Beschwerden die Lebensqualität zu sehr beeinträchtigen, können betroffene Frauen zudem eine Hormonbehandlung in Betracht ziehen. Aufgrund der in den letzten Jahren bekannt gewordenen möglichen Risiken entscheiden sich jedoch immer weniger Frauen für entsprechende Hormonersatzpräparate [1].

Es gibt darüber hinaus eine Vielzahl von natürlichen Vitalstoffen, die bei Beschwerden in den Wechseljahren helfen können. Hier einige Beispiele:

Traubensilberkerze – eine altbekannte Pflanze gegen Hitzewallungen

Die Traubensilberkerze (lateinisch Cimicifuga racemosa) wird schon lange zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden eingesetzt. Verschiedene Studien mit Zubereitungen aus dem Cimicifugawurzelstock belegen die positive Wirkung vor allem auf Hitzewallungen und übermäßiges Schwitzen, aber auch psychische Beschwerden können gelindert werden. Dabei weisen Cimicifuga-Zubereitungen keine klassischen Östrogen-Wirkungen auf. Sie beeinflussen vielmehr Dopamin und Serotonin steuernde Prozesse im Gehirn und zeigen so positive Effekte auf Thermoregulation, Stimmung und Schlaf [2,3].

Safran – der pflanzliche Stimmungsaufheller

Auf Safran als pflanzlichen Stimmungsaufheller vertrauen viele Menschen bereits seit Jahrtausenden. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von klinischen Studien, die diese Wirkung des wertvollen Gewürzes bestätigen - auch bei Frauen in den Wechseljahren. Die Ergebnisse einer aktuellen Studie zeigen zum Beispiel, dass mit der Einnahme eines Safran-Extraktes eine Verbesserung der Stimmung und psychischer Beschwerden bei Frauen in der Perimenopause (der ersten Phase der Wechseljahre) erreicht werden konnte [4].

►Hier kannst Du noch mehr zur stimmungsaufhellenden Wirkung von Safran erfahren.

Viele Beschwerden können zudem mit homöopathischen Mitteln sanft behandelt werden - auch Cimicifuga und Safran kommen hier zum Einsatz. Zur Selbstbehandlung eignen sich vor allem niedrige homöopathische Verdünnungen bis D12. Cimicifuga (Traubensilberkerze) und Sanguinaria (kanadische Blutwurz) können typische vegetative Beschwerden wie Schwitzen und Hitzewallungen vermindern. Um die häufig auftretenden Verstimmungszustände zu lindern, helfen z.B. Cimicifuga, Hypericum (Johanniskraut) oder Crocus sativus (Safrankrokus). In Komplexmitteln werden verschiedene Wirkstoffe sinnvoll miteinander kombiniert.

Vitamine und Mineralstoffe für Energie und Nerven

Die ausreichende Zufuhr aller acht B-Vitamine ist von besonderer Bedeutung für die Funktionsfähigkeit unseres Organismus. B-Vitamine sind wichtig für eine normale Funktion des Nervensystems und der Psyche. Sie schützen die Nervenzellen und sind mit der Bereitstellung von Nervenbotenstoffen auch daran beteiligt unsere „innere Balance“ aufrecht zu erhalten. Sie spielen zudem bei verschiedenen Prozessen der Energiegewinnung in den Körperzellen eine Rolle und tragen so zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Für unseren Energiestoffwechsel sind auch Eisen und Magnesium unverzichtbar. Eisen sorgt für die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Ist zu wenig Eisen vorhanden, wird im Blut zu wenig Sauerstoff transportiert – das macht uns müde.

Durch die hormonelle Umstellung kommt es in den Wechseljahren häufig zu einem Magnesiummangel [5]. Da es kaum zelluläre Prozesse gibt, in denen Magnesium nicht in irgendeiner Form von Bedeutung wäre, können viele Beschwerden – sowohl körperliche als auch psychische – durch eine Unterversorgung mit diesem Mineralstoff ausgelöst oder verstärkt werden. Gerade wenn man sich schlapp, gestresst, gereizt, unruhig oder unwohl fühlt, könnte eine zusätzliche Magnesium-Zufuhr helfen.

Vitalstoffe zum Schutz vor oxidativem Stress

Östrogene besitzen eine antioxidative Wirkung. Ein sinkender Östrogenspiegel ist daher mit vermehrtem oxidativen Stress verbunden. Dieser steht in engem Zusammenhang mit verschiedenen Beschwerden und Folgeerscheinungen der Wechseljahre (Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Herzerkrankungen und Osteoporose) [6]. Antioxidantien wie Vitamin C und E, Zink und Selen können daher zum Erhalt der Lebensqualität von Frauen beitragen.

Wichtig für den Erhalt gesunder Knochen

Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst auch den Stoffwechsel der Knochen, die Knochendichte nimmt ab. Daher steigt die Gefahr für Knochenbrüche und Osteoporose nach den Wechseljahren an. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dabei, den Knochenstoffwechsel anzukurbeln und dem Knochenabbau vorzubeugen. Hierzu braucht man starke Muskeln.

Wichtige Nährstoffe für den Erhalt stabiler Knochen sind Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium. Sie „arbeiten“ eng zusammen, damit das Calcium aus der Nahrung in die Knochen eingebaut werden kann. Magnesium ist auch selbst Bestandteil der Knochen. Vitamin D und Magnesium werden zudem für funktionierende Muskeln benötigt: sie beeinflussen Muskeltätigkeit, Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen und den Energiestoffwechsel. 

►Mehr zu Vitamin D, K2 und Magnesium für den Bewegungsapparat findest Du hier.

Quellen:
[1] TK Gesundheitsreport 2021.
[2] Castelo-Branco et al. Review & meta-analysis: isopropanolic black cohosh extract iCR for menopausal symptoms - an update on the evidence. Climacteric. 2021 Apr;24(2):109-119.
[3] HMPC. Assessment report on Cimicifuga racemosa (L.) Nutt., rhizoma. EMA/HMPC/48744/2017 (2018).
[4] Lopresti et al. The Effects of a Saffron Extract (affron®) on Menopausal Symptoms in Women during Perimenopause: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Menopausal Med. 2021 Aug;27(2):66-78.
[5] Kolanu et al. Activities of Serum Magnesium and Thyroid Hormones in Pre-, Peri-, and Post-menopausal Women. Cureus. 2020 Jan 3;12(1):e6554.
[6] Doshi et al. The role of oxidative stress in menopause. J Midlife Health. 2013 Jul;4(3):140-6.

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