Fit sein - fit bleiben

Immunsystem stärken bei Kindern – die wichtigsten Tipps

Schon wieder erkältet? Vor allem Kinder scheinen oft jeden Infekt mitzunehmen. Eine gute Immunabwehr hilft dabei, lästige Symptome schneller wieder loszuwerden bzw. – im besten Fall – sich gar nicht erst anzustecken. Was du tun kannst, um die „Körperpolizei“ deines Kindes (und auch deine eigene) fit für ihren „nächsten Einsatz“ zu machen und welche Rolle Mikronährstoffe dabei spielen, erfährst du hier.

Immunsystem der Kinder muss viel lernen

Kinder sind häufiger krank als Erwachsene. Ihrem Immunsystem fehlt die „Lebenserfahrung“, es befindet sich noch im Aufbau. Bei Kontakt mit Viren, Bakterien und Co lernt das Abwehrsystem, wie es auf diese reagieren muss und speichert die Information dann im sogenannten immunologischen Gedächtnis ab. Kommt es zu einem erneuten Kontakt mit bereits bekannten Erregern, kann die Immunabwehr dann schneller und effektiver reagieren.

Zu den Aufgaben des Immunsystems gehört darüber hinaus zwischen „fremd-gefährlich“, „fremd-harmlos“ (Stichwort Allergie) und „körpereigen“ unterscheiden zu können. Selbst körpereigene Zellen werden manchmal zur Bedrohung (z. B. Krebszellen), müssen erkannt und effektiv bekämpft werden. Eine weitere Aufgabe des Abwehrsystems ist die Aufrechterhaltung von Barrieren, wie Haut, Schleimhaut und Darm, um das Eindringen von Krankheitserregern zu verhindern.

Das Immunsystem muss also einiges leisten – nicht nur weil ständig „ungebetene Gäste“ vorbeikommen. Dabei kann die Abwehrfunktion von Kindern (und Erwachsenen) tagtäglich einfach und effektiv unterstützt werden, indem man folgende 4 Grundregeln beachtet.

Was das Immunsystem stärkt

  • Gesunde Ernährung
  • Bewegung an der frischen Luft
  • Genügend Schlaf
  • Wenig Stress

1. Gesunde Ernährung

Kinder brauchen für ein fittes Immunsystem grundsätzlich dieselben Nährstoffe wie Erwachsene. Die Rolle bestimmter Mikronährstoffe wird dabei oft unterschätzt.
Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, Getreideprodukten und Kartoffeln liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Proteine sind grundlegender Bestandteil der Immunzellen. Auch Ballaststoffe, z. B. in Vollkornprodukten, sind wichtig: Denn ein großer Teil unseres Abwehrsystems sitzt im Darm, der Ballaststoffe benötigt, um gut zu funktionieren, und so auch die Immunabwehr stärkt.

Achte außerdem darauf, dass dein Kind genügend trinkt. Denn wer zu wenig trinkt, riskiert ausgetrocknete Schleimhäute. Bakterien und Viren haben dann leichteres Spiel diese natürliche Barriere des Immunsystems zu überwinden.

Wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem:

►Zink und Selen für den Zellschutz

Zur Unterstützung einer gesunden Immunabwehr gehört auch der Schutz unserer Zellen vor oxidativem Stress. Denn oxidativer Stress kann die Leistungsfähigkeit der Abwehrzellen beeinträchtigen.  

Ein Gleichgewicht  zwischen oxidativer Belastung (durch freie Radikale) und Antioxidantien (auch Radikalfänger genannt) ist daher wichtig. 

Die Spurenelemente Selen und Zink werden im Körper u. a. für die Funktion wichtiger antioxidativ wirksamer und damit zellschützender Enzyme benötigt, wie der Superoxid-Dismutase (SOD) und der Glutathion-Peroxidasen (GPX). 
Zink und Selen in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufzunehmen, ist oft gar nicht so einfach: Gute Quellen für die beiden Spurenelemente sind vor allem tierische und Getreideprodukte. Allerdings wird Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen. Die Menge an Selen in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist oft nicht optimal, da der Selengehalt der Böden in Mitteleuropa vergleichsweise gering ist. 


Schon gewusst?
Einen besonders hohen Gehalt des „Radikalfängers“ SOD (Superoxid-Dismutase) besitzt die Cantaloupe-Melone, die sich so auf ganz natürliche Weise vor Stress und Alterungsprozessen schützt. ►Hier erfährst du mehr zur Anti-Stress-Power aus der Cantaloupe-Melone

 

►Vitamin D für eine gesunde Funktion des Immunsystems

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Immun- und Entzündungsprozessen im Körper. Vitamin D ist jedoch nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele. Für eine gute Versorgung mit Vitamin D ist daher auch die Eigenproduktion in der Haut mit Hilfe von Sonnenlicht von Bedeutung. Die Sonnenstrahlung ist dafür in unseren Breiten jedoch nur von circa März bis Oktober stark genug. Selbst ein Großteil der Kinder in Europa ist laut einer Studie unzureichend mit Vitamin D versorgt [1].

Mehr erfahren? ►Vitamin D-Versorgung – bereits im Kindesalter ein wichtiges Thema!

2. Bewegung an der frischen Luft

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist Bewegung an der frischen Luft das A und O für ein starkes Immunsystem. Denn

  • Bewegung stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch den Kreislauf: Die Zellen der Körperabwehr kommen schneller zum „Einsatzort“. Rennen und Toben sorgen außerdem für gute Laune und helfen Anspannungen und Stress loszuwerden.
  • Frische Luft befeuchtet die Schleimhäute der Atemwege und unterstützt so bei der Erregerabwehr. Heizungsluft im Winter trocknet die Schleimhäute aus und macht anfälliger für Infekte.
  • Mit Hilfe des Sonnenlichts produziert der Körper (zumindest im Frühling und Sommer) Vitamin D, das für eine gesunde Immunfunktion unverzichtbar ist*.

Und wenn die Sonne mal nicht scheint: keine Angst vor Nässe und Kälte. Rein in die passenden Klamotten und raus ins "Immun-Kraft-Training"!

3. Genügend Schlaf

Guter, erholsamer Schlaf ist extrem wichtig – auch für die Immunfunktion. Denn die Zellen des Immunsystems arbeiten bei Schlafmangel erwiesenermaßen schlechter: Zu wenig Schlaf erhöht die Infektanfälligkeit [2,3].

Daher lohnt es nicht nur bei den Kindern auf ausreichend Schlaf und einen geregelten Schlafrhythmus zu achten.

Mehr erfahren? ►Abwehrkräfte stärken im Schlaf

4. Wenig Stress

Stress lässt sich auch bei Kindern nicht immer vermeiden. Viele Termine bedeuten aber nicht unbedingt gleich Stress. Dagegen können zu hohe Anforderungen oder Konflikte ein Kind sehr belasten. Solche Belastungen dürfen daher kein Dauerzustand sein bzw. werden.

Vielmehr sollten Kinder noch genügend freie Zeit haben, um das zu tun worauf sie gerade Lust haben: in Ruhe spielen, sich mit Freunden treffen oder einfach nur entspannen. Und auch Eltern schadet es meist nicht, sich im Alltag bewusst „Auszeiten“ mit den Kindern zu gönnen. Eine gemütliche Lesestunde auf dem Sofa, ein lustiges Spiel, gemeinsames Musizieren oder einfach nur kuscheln… „zur Stressreduktion“ sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

 

*Zink, Selen und Vitamin D unterstützen die Erhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems. Zink und Selen tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Literatur:
1. Wolters M et al. 25-Hydroxyvitamin D reference percentiles and the role of their determinants among European children and adolescents. Eur J Clin Nutr. 2022 Apr;76(4):564-573. 
2. Robinson CH et al. The relationship between duration and quality of sleep and upper respiratory tract infections: a systematic review. Fam Pract. 2021 Nov 24;38(6):802-810.
3. Dimitrov S et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med. 2019 Mar 4;216(3):517-526.

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