Fit sein - fit bleiben

Knochenschwund und Osteoporose vorbeugen

Osteoporose müsste keine Volkskrankheit sein. Doch nur etwa jeder Dritte ist sich offenbar den Folgen poröser Knochen bewusst bzw. kennt die einfachen Möglichkeiten zur Vorbeugung [1]. Die Anzahl der Osteoporose-Neuerkrankungen in Deutschland wird pro Jahr auf etwa 885.000 geschätzt [2]. Hier erfährst Du, was Du selbst für starke Knochen und den Erhalt gesunder Knochen tun kannst.

Vorbeugen heißt Knochen kräftigen – je früher desto besser

Es ist gut, wenn schon früh auf die Knochengesundheit geachtet wird. Denn wer in frühen Jahren nicht genügend Knochenmasse aufgebaut hat, wird dies im späteren Leben nicht mehr nachholen können. Hinzu kommt, dass bereits ab ca. 40 Jahren die Dichte der Knochen allmählich abnimmt. Das geht zunächst schleichend und unbemerkt. Beim vermehrten Abbau des Knochengewebes, beginnt der Knochen an Festigkeit zu verlieren, wodurch das Risiko für Knochenbrüche wie Hüft-, Wirbel-, Oberschenkelhals- oder Handgelenksfrakturen steigt. Sofern „lediglich“ eine geringere Knochendichte festgestellt wird, spricht man von einer Osteopenie – der Vorstufe der Osteoporose. Oft wird der Knochenschwund aber erst im fortgeschrittenen Stadium der Osteoporose bemerkt, z. B. in Form von chronischen Rückenschmerzen als Folge von unbemerkten kleinen Wirbelbrüchen. Betroffene sind dann in ihrem Alltag und ihrer Lebensqualität erheblich eingeschränkt.

Dem Knochenschwund vorzubeugen, kann besonders für Frauen und Menschen mit bestimmten Risikofaktoren* sinnvoll sein. Zu den wichtigsten Strategien gehören:

►Sport und Bewegung

►Ausreichende Versorgung mit wichtigen Knochennährstoffen

Sport und Bewegung helfen Knochen zu stärken

Muskeln, die kräftig an Knochen „ziehen“, regen diese zum Aufbau der Knochensubstanz an. Besonders stimulierend sind hierbei Aktivitäten mit hoher Belastung ("high impact") wie Joggen, Fußball, Seilspringen, Aerobic-Workouts etc. So kann und sollte vor allem in jungen Jahren viel Knochen aufgebaut werden. Denn bereits im Alter von etwa 25 bis 30 Jahren wird die maximale Knochenmasse erreicht. Danach beginnt diese langsam abzunehmen. Bei Frauen kommt es in der Zeit der Wechseljahre dann oft zu einem schnelleren Abbau, wodurch das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im späteren Alter markant ansteigt. Doch auch Männer sind häufiger betroffen als bislang angenommen: Etwa 20 bis 30% aller Patienten mit osteoporotischen Knochenbrüchen sind neueren Erkenntnissen nach Männer [3].

Nichtsdestotrotz trägt auch bei älteren Menschen (Nordic) Walking und Wandern, Gymnastik, Yoga oder auch Schwimmen noch dazu bei, die Muskulatur und Knochen zu stärken bzw. einem Abbau entgegenzuwirken. Zudem hilft es koordinative und motorische Fähigkeiten sowie die Standfestigkeit und Balance zu erhalten. Wer sich fit hält, hat ein geringeres Sturzrisiko und ist gegen Verletzungen wie Brüche besser gewappnet. Jede noch so kleine alltägliche Bewegung ist dabei besser als keine: Selbst ein mäßiges Level an körperlicher Aktivität im mittleren Alter ist mit einem geringeren Risiko für spätere Knochenbrüche verbunden [4].

Starke Knochen-Nährstoffe

Für gesunde Knochen sollte auf eine ausreichende Versorgung an Calcium und Vitamin D sowie Vitamin K2 und Magnesium geachtet werden. Große Mengen des Knochenbausteins Calcium, sowie Proteine und Energie, liefern Milch und Milchprodukte. Wer auf Milchprodukte verzichtet, sollte die Calciumzufuhr anderweitig ausgleichen. Calcium befindet sich z.B. auch in Gemüse wie Brokkoli, Fenchel oder Grünkohl, in Nüssen und Kräutern sowie in Mineralwasser. Enthält Mineralwasser mindestens 150 mg Calcium / Liter, darf es mit dem Hinweis „calciumhaltig“ gekennzeichnet werden. Vorsicht jedoch bei hochdosierten Calciumtabletten, denn zu viel Calcium könnte dem Körper schaden.

Wichtig ist, dass das Calcium im Körper richtig verarbeitet werden kann und dorthin gelangt, wo es benötigt wird. Die Calciumaufnahme aus dem Darm wird durch Vitamin D gefördert. Nach neueren Erkenntnissen kann der Körper das volle Potenzial von Vitamin D nur dann optimal nutzen, wenn auch ausreichend Vitamin K2 und Magnesium zur Verfügung stehen. Denn Vitamin D, K2 und Magnesium arbeiten im Calciumstoffwechsel und bei der Knochenmineralisierung eng zusammen. Jedoch ist ein Großteil der Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt (vor allem in den Winter- und Frühjahrsmonaten) [5] – und auch die Versorgung mit Vitamin K2 und Magnesium ist oft knapp [6,7]. Entsprechend sollte bei Vitamin D3 ebenfalls immer an ausreichend Vitamin K2 und Magnesium gedacht werden – am besten bereits im Wachstumsalter, denn neuere Studien machten darauf aufmerksam, dass auch Kinder und Jugendliche häufig nur mangelhaft mit Vitamin D und Vitamin K2 versorgt sind [6,8,9].

Fazit: Für die Knochengesundheit bedeutend ist, frühzeitig auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium und den Mikronährstoffen Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium zu achten – sowie auf regelmäßige körperliche Aktivität.

* Risikofaktoren für Knochenbrüche [4,10-13]

Ab einem Alter von 50 Jahren steigt pro Jahrzehnt die Häufigkeit an Hüftbrüchen etwa um das 2- bis 4-fache. Dabei haben Frauen nach der Menopause im Vergleich zu Männern ein etwa doppelt so hohes Risiko für Frakturen. Bei Frauen mit Wechseljahressymptomen schwindet die Knochenmasse möglicherweise schneller.

Eine vegetarische und vegane Ernährung kann der Knochengesundheit zudem schaden.

Auch radikale Diäten und Untergewicht „knabbern“ im wahrsten Sinne des Wortes an den Knochen– egal ob jung (z.B. bei Magersucht) oder alt. Denn viele Senioren sind untergewichtig, weil im Alter das Hunger- und Durstgefühl nachlassen – und damit die Nährstoffversorgung. Steht dem Körper längerfristig z. B. zu wenig Calcium zur Verfügung, versucht der Körper den Mineralstoff aus dem Knochenspeicher freizusetzen – was eine Demineralisierung der Knochen begünstigen kann.

Wichtig ist darüber hinaus einen Mangel an Vitamin D, sowie an Vitamin K2 und Magnesium grundsätzlich zu vermeiden. Zudem scheinen Rauchen sowie schwere Arbeit und Alleinleben das Frakturrisiko zu erhöhen. Gegebenenfalls könnte auch eine familiäre Veranlagung bestehen, bzw. ein Risiko aufgrund bestimmter Erkrankungen (u.a. Diabetes mellitus Typ 1, rheumatoide Arthritis, Epilepsie).

Arzneistoffe, die an die Knochen gehen können:
Mit Knochenverlusten und einem erhöhten Risiko für Frakturen stehen folgende Wirkstoffe in Verbindung:
- Glukokortikoide (bei einer Langzeittherapie > 3 Monate; eine kurzzeitige Behandlung bei akuten Entzündungen nimmt dagegen keinen Einfluss auf die Knochengesundheit)
- Synthetische Psychopharmaka wie trizyklische Antidepressiva oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer
- Zytostatika wie Methotrexat, Procarbazin, Cyclophosphamid; Antihormontherapie bei Brustkrebs oder Prostatakrebs
- Antikoagulantien wie Heparin oder Vitamin-K-Antagonisten („Marcumar“)
- Protonenpumpenhemmer und Antazida
- Antiepileptika
- Arzneistoffe, die Stürze begünstigen wie etwa Benzodiazepine

Wie stark das Skelett ist, kann mit Hilfe einer Knochendichtemessung (z.B. DXA) ermittelt werden.

DXA: Dual Energy X-Ray Absorptiometry

Quellen:
1. Pressemitteilung des Aktionsbündnis Osteoporose vom 13.10.2021.
2. Hadji et al. Epidemiologie der Osteoporose - Bone Evaluation Study. Eine Analyse von Krankenkassen-Routinedaten. Dtsch Arztebl Int. 2013;110(4):52-57.
3. Leopoldt. Wenn Männerknochen brechen. Osteoporose macht auch vor dem starken Geschlecht nicht halt. DAZ 2021; 35:48.
4. Rogmark et al. Physical Activity and Psychosocial Factors Associated With Risk of Future Fractures in Middle-Aged Men and Women. J Bone Miner Res. 2021 May;36(5):852-860.
5. Robert Koch Institut (RKI). Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Stand 25.1.2019. (zuletzt geprüft am 13.10.2021)
6. Theuwissen et al. Vitamin K status in healthy volunteers. Food Funct. 2014 Feb;5(2):229-34.
7. Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II - Ergebnisbericht Teil 2. 2008.
8. Karpiński et al. Roles of Vitamins D and K, Nutrition, and Lifestyle in Low-Energy Bone Fractures in Children and Young Adults. J Am Coll Nutr. 2017 Jul;36(5):399-412.
9. Wolters et al. 25-Hydroxyvitamin D reference percentiles and the role of their determinants among European children and adolescents. Eur J Clin Nutr. 2021 Jul 23.
10. Wild & Kandler-Schmitt. Schwerpunkt Osteoporose: Wegweiser für gesunde Knochen. PTA Woman. 2021;10:68-72.
11. Tong et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353.
12. Menzel et al. Vegan Diet and Bone Health - Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients. 2021;13(2):685.
13. Pfeilschifter. Osteoporose: Brüche sind häufig vermeidbar. PZ 2012; 30.

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