Fit sein - fit bleiben
Mehr pflanzliche Lebensmittel ► mehr Selenmangel ?!
Das Interesse an einer vegetarischen bis veganen Ernährungsweise wächst stetig. Auch sind die meisten Vegetarier und Veganer gut informiert über mögliche Nährstoffdefizite, die sie ausgleichen müssen – wie Vitamin B12. Aktuelle Studien machen zudem erneut darauf aufmerksam, dass dem lebensnotwendigen Spurenelement Selen beim Verzicht auf tierische Nahrungsmittel größere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, denn das Risiko für einen Selenmangel ist bei überwiegend pflanzlicher Ernährung deutlich erhöht [1-3].
Wichtige Selen-Funktionen
Selen hat zahlreiche Wirkungen auf das Immunsystem, die Funktion der Schilddrüse, den Zellschutz vor oxidativem Stress und ist z.B. wichtig für die Entwicklung des Nervensystems sowie für die Knochengesundheit. Ein Selenmangel gilt u.a. als Risikofaktor für Infektionen und eine beeinträchtigte Immunantwort. Darüber hinaus stehen Selendefizite mit Autoimmun- und Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen sowie mit erhöhter Krankheitshäufigkeit und Sterblichkeit in Verbindung. Auf letzteres wiesen Wissenschaftlern auch hinsichtlich der Krankheitsverläufe von COVID-19 nochmals eindrücklich hin [4-6]. Zudem unterstützt Selen die Gesundheit von Haaren und Nägeln und beim Mann die Spermabildung.
Selengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel meist gering
Pflanzliche Nahrungsmittel spielen bei der Selenversorgung in Mitteleuropa eher eine untergeordnete Rolle.
Das grundsätzliche Problem dahinter: In Mitteleuropa ist der Selengehalt des Bodens vergleichsweise gering. Da der Gehalt in Pflanzen vom verfügbaren Selen in den Böden abhängig ist, variiert auch die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln je nach Anbaugebiet zum Teil sehr stark. So ist beispielsweise in nordamerikanischem Weizen 50 Mal mehr Selen enthalten als in hier angebautem. Der Klimawandel wird durch die Klima-Boden-Interaktionen in unseren Breiten voraussichtlich zu weiteren Selenverlusten im Boden führen und das Problem der Selenmangel-Häufigkeit hierzulande noch weiter verschärfen [8,9]. Auch liefern vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte im Vergleich zu rotem Fleisch geringere Mengen an Selen und Zink [10].
Zum Selen in Paranüssen
Paranüsse gelten als selenreich. Jedoch variieren die Selenmengen - je nach Selengehalt im Boden des Herkunftsgebietes - auch in Paranüssen stark (0.03-512 mg/KG Frischgewicht [11]). Damit ist das Risiko für eine Unterversorgung genauso existent wie für eine Selen-Überversorgung bis hin zur Toxizitätsschwelle [11,12].
Vegetarier, die trotzdem Paranüsse als Selenquelle nutzen möchten, sollten sicherheitshalber den Selenstatus* regelmäßig prüfen lassen. Da Paranüsse auch häufig mit Schimmelpilzen und hohen Mengen an radioaktiven Substanzen wie Radium belastet sind, bietet es sich an, gleich zu hochwertigen und ausreichend hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke zu greifen [13].
Im Allgemeinen liefert eine eiweißreiche Ernährung mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch zwar deutlich zuverlässiger mehr Selen als eine vegetarische Kost – aber hierzulande ist eine gute Selenversorgung auch für die meisten Mischköstler eine große Herausforderung [1,7]!
Gut zu wissen: Finnland hat bereits vor Jahren die Selendüngung forciert und so zu einer besseren Selenversorgung der Bevölkerung beigetragen. In diesem Zusammenhang machten Wissenschaftler nochmals auf die signifikant geringere COVID-19-Sterblichkeit im Vgl. zum benachbarten Schweden aufmerksam [14]. Veganer nehmen einer Erhebung nach in Finnland täglich etwa 79 µg (28-309) Selen auf – Nicht-Vegetarier 149 µg (57-404) [15].
Zum Tagesbedarf von Selen
Eine optimale Selenversorgung kann nach aktuellem Kenntnisstand durch eine Zufuhr von etwa 105 µg bis 255 µg Selen pro Tag gewährleistet werden. Doch das ist aufgrund der relativen geringen Selenmengen in den regional angebauten Lebensmitteln nicht einfach. Im Durchschnitt werden in Mitteleuropa weit geringere (= suboptimale) Mengen zugeführt:
In Europa: Kein Nutzen einer vegetarischen Ernährung auf Darmkrebsrisiko – aber in USA?
Einer US-Studie zufolge sollten Vegetarier deutlich seltener an Darmkrebs erkranken – was u.a. auf die vermehrte Ballaststoffzufuhr sowie auf den Verzicht von rotem und verarbeitetem Fleisch zurückgeführt wird. Allerdings existiert auch eine große europäische Studie, bei der die Forscher keinen Zusammenhang zwischen vegetarischer Ernährung und einem niedrigeren Darmkrebsrisiko finden konnten. Die unterschiedliche Selenversorgung von europäischen und amerikanischen Vegetariern als Erklärungsansatz liegt auf der Hand [17].
Bedenklich geringe Selenzufuhr vor allem auch bei jungen Frauen
Eine ausreichende Selen- sowie Jod-Aufnahme ist bei jungen Frauen im gebärfähigen Alter vor allem im Hinblick auf die Gesundheit während einer Schwangerschaft, für die Entwicklung der Neugeborenen und den Verlusten in der Stillzeit von Relevanz. Jedoch ist insbesondere die Selen- und Jodzufuhr unter Vegetarierinnen und Veganerinnen oft zu gering [3,7].
Erhebungen in Norddeutschland zeigten zudem, dass die empfohlenen Aufnahmemengen der DGE für gesunde Frauen (60 µg Selen/Tag) grundsätzlich nicht erreicht wurden: Die mittlere Selenaufnahme der Studienteilnehmerinnen (Alter: 29 ± 4 Jahre) lag lediglich bei 12 – 42 µg pro Tag [18].
Weil es für so viele Funktionen lebensnotwendig ist: Selen gezielt ergänzen!
Da Selen zahlreiche Wirkungen auf wichtige Funktionen des Zellschutzes, des Immunsystems sowie der Schilddrüse entfaltet und das Krebsrisiko beeinflussen kann, lohnt es sich eine optimale Selenversorgung anzustreben. Besonders bei streng vegetarischer bzw. veganer Ernährung sollte nochmals zusätzlich auf eine ausreichende Selenzufuhr geachtet und der Selenstatus* gegebenenfalls überprüft werden.
Zur gezielten täglichen Ergänzung der Nahrung mit dem lebenswichtigen Spurenelement sind Nahrungsergänzungsmittel mit 50 – 200 µg Selen (als Natriumselenit) gut geeignet und sicher.
Zum Download: Faltblatt: Vegetarische Ernährung und Selen
*Wie ist ein Selenmangel definiert: Werte unter 80 µg Selen/L Serum/Plasma entsprechen heute einem diagnostizierten Selenmangel, der ausgeglichen werden sollte. Serumselenwerte unter 100 µg/L gelten als nicht optimal, da hier bereits wichtige Selenoproteine wie die antioxidativ wirksamen Glutathion-Peroxidasen und das Selen-Transportprotein Selenoprotein P vom Körper nur noch suboptimal synthetisiert werden können [1]. Als optimal gelten heute Selenwerte von 101-139 µg/l Plasma/Serum (bzw. 121-168 µg/l Vollblut) [19].
Quellen:
1. Mücke et al. Selenium Status Should Be Assessed. Dtsch Arztebl Int. 2021;118(8):133.
2. Menzel et al. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients. 2021;13(2):685.
3. Fallon & Dillon. Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Front Nutr. 2020;7:72.
4. Heller et al. Prediction of survival odds in COVID-19 by zinc, age and selenoprotein P as composite biomarker. Redox Biol. 2021:101764.
5. Moghaddam et al. Selenium Deficiency Is Associated with Mortality Risk from COVID-19. Nutrients. 2020;12(7):2098
6. Zhang et al. Selenium and selenoproteins in viral infection with potential relevance to COVID-19. Redox Biol. 2020;37:101715.
7. Hildbrand. Validität der Abschätzung der Jod- und Selenzufuhr anhand eines Food-Frequency-Tables und der Versorgung mit diesen beiden Spurenelementen ermittelt durch die Jodurie und Plasmaselenwerte bei omnivor, lactovegetarisch und vegan sich ernährenden Personen [Dissertation, LMU München]; 2014.
8. Kalbheim. Selenmangel erhöht Krebsgefahr - aber wie? Pressemitteilung der Deutschen Krebshilfe 11/2001.
9. Jones et al. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. PNAS 2017;114:2848-2853.
10. Fabricius et al. The health impact of substituting unprocessed red meat by pulses in the Danish diet. Eur J Nutr. 2021 Jan 30. Online ahead of print.
11. Fairweather-Tait et al. Selenium in Human Health and Disease. Antioxidants & redox signaling 2011:1337–83.
12. Lima et al. Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts (Bertholletia excelsa H.B.K.). Plants (Basel). 2019 Aug 16;8(8):289.
13. Bundesamt für Strahlenschutz. Natürliche Radioaktivität in der Nahrung; 2016 [cited 2021 Jul 14].
14. Ulfberg & Stehlik. Finland's handling of selenium is a model in these times of coronavirus infections. Br J Nutr. 2021;125(12):1437-1438.
15. Elorinne et al. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One. 2016;11(2):e0148235.
16. Aaseth et al. Treatment strategies in Alzheimer‘s disease: a review with focus on selenium supplementation. Biometals 2016;29:827–39
17. Sobiecki. Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. Eur J Nutr 2017;56(5):1819-183.
18. Oeing-Köpp. Untersuchung zur Selenaufnahme über die Nahrung bei Frauen im gebärfähigen Alter [Inaugural-Dissertation]: Ruhr-Universität Bochum; 2009.
19. Gröber. Mikronährstoffe: Metabolic Tuning, Prävention, Therapie. 3rd ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2011.
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