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Schlaflose Nächte? Besser schlafen mit guter Schlafhygiene

Endlich mal wieder so gut schlafen wie Dornröschen – diese Tipps können Dir bei Schlafstörungen helfen.

Guter Schlaf ist nicht selbstverständlich. Jeder Dritte Deutsche bewertet seine Schlafqualität als mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht und jeder Zweite kommt auf höchstens sechs Stunden Schlaf pro Nacht. Überdurchschnittlich hoch ist der Anteil der Schlecht-Schläfer unter den Berufstätigen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Schichtdienst [1]. Immer mehr Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen. Doch klar ist, ausreichend guter Schlaf ist die Voraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit, für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Mit der richtigen Schlafhygiene besser schlafen

Schlafhygiene bezeichnet allgemeine Verhaltensweisen, die einen guten, erholsamen Schlaf unterstützen. Hier die wichtigsten Tipps zur richtigen Schlafhygiene [vgl. 2, 3]:

  • Die Schlafumgebung
    Dein Schlafzimmer soll ein „Wohlfühlraum“ sein: ein bequemes Bett in einem abgedunkelten ruhigen Zimmer mit ausreichend frischer Luft und nicht zu hoher Raumtemperatur (16-20 Grad Celsius).
  • Regelmäßige Schlafenszeiten
    Es ist wichtig möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen. Aber gehe erst zu Bett, wenn Du müde bist. Ständig wechselnde Schlafenszeiten sorgen dafür, dass die innere Uhr und der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander geraten.
  • So wenig wie möglich am Tag schlafen
    Besser kein Mittagsschlaf! Wenn dann solltest Du höchstens ein Nickerchen – bzw. einen sogenannten Powernap – machen, aber nie länger als 20 bis 30 Minuten.
  • Sport und Bewegung
    Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf, der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit sollte aber, je nach Aktivität und persönlicher Fitness, nicht zu kurz sein. Ein kleiner Abendspaziergang kann Dir helfen, zur Ruhe zu kommen.
  • Essen und Trinken
    Vermeide Wachmacher: Keine üppigen Mahlzeiten, übermäßigen Alkoholkonsum, Nikotin zu später Stunde sowie anregende koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, Schwarztee) in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Stress und negative Gedanken
    Schlafprobleme werden häufig durch Stress und Probleme im Alltag ausgelöst. Regelmäßige Pausen und Entspannung verringern das Stressniveau, insbesondere bei vollem Terminkalender. Ein bewusster Umgang mit den eigenen Problemen und der feste Wille zur Problemlösung können sich positiv auf die Qualität des Schlafes auswirken. Auch Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit sind förderlich. Vielen Menschen hilft es ihre Gedanken niederzuschreiben, um das Grübeln zu stoppen. 
  • Nicht ärgern
    Es ist sinnlos, krampfhaft im Bett das Einschlafen herbeizusehnen. Wenn Du Dich ärgerst, dass Du wieder mal nicht einschlafen kannst, stehe auf, höre ruhige Musik oder lese in einem nicht zu spannenden Buch. Du solltest erst wieder ins Bett gehen, wenn Du das Gefühl hast, schlafen zu können. Vermeide es außerdem, nachts auf die Uhr zu sehen.
  • Fernsehen, Tablet, Smartphone
    Die (exzessive) Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen am (späteren) Abend bzw. in die Nachtstunden hinein können unser Schlafverhalten stören. Durch das blaue Licht (das sogenannte BlueLight) von Bildschirmen kann unsere innere Uhr verstellt werden, d.h. die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird verzögert und wir brauchen länger zum Einschlafen. Auch der Tiefschlaf kann weniger erholsam sein. Wer trotzdem nicht auf Fernsehen und Smartphone verzichten kann, sollte an seinen Geräten den „Nachtmodus“ (Blaulichtfilter) einstellen.

Wenn Du Deinen Schlaf verbessern möchtest, ist es absolut notwendig dauerhaft auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Für ein aussagekräftiges Ergebnis solltest Du die Maßnahmen mindestens einen Monat durchführen. Erwarte also nicht, dass Du besser einschläfst, weil Du einmal nicht das Smartphone mit ins Bett genommen hast. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Und - jeder Mensch ist anders - nicht alle der genannten Tipps sind für jeden gleich gut. Wenn Du wissen willst, welche der Maßnahmen Dir genau hilft, solltest Du nicht zwei Regeln gleichzeitig ausprobieren, sondern eine nach der anderen.

Viel Erfolg dabei und eine ruhige und erholsame Nacht!

Quellen:
1. Techniker Krankenkasse. Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017
2. Barmer. Das Schlafhygiene-Einmaleins. 2019
3. DGSM. Patientenratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), AG Insomnie: Ein- und Durchschlafstörungen. 2018

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