Fit sein - fit bleiben
Starkes Team für den Bewegungsapparat: Vitamin D3 + Vitamin K2 + Magnesium
Die Bedeutung von Vitamin D und Magnesium für Knochen und Muskeln dürfte vielen Sportlern bekannt sein. Inzwischen entpuppte sich zudem das Vitamin K2 als Knochenvitamin, auf das geachtet werden sollte. Hier erfährst Du mehr über die Funktionen und das starke Zusammenspiel der 3 lebenswichtigen Nährstoffe.
Vitamin D3: Wichtiger Player für starke Knochen und Muskeln
Eine gute Vitamin D-Versorgung* ist wichtig für die Muskel-Skelett-Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sie zeigt sowohl schützende als auch leistungssteigernde Effekte und ist ein bedeutender Faktor für den Erhalt eines belastbaren Bewegungsapparates [1]. Vitamin D wirkt dabei Knochenmasseverlusten bzw. der Osteoporose entgegen und hilft das Frakturrisiko zu vermindern. Auch die Muskeln werden durch das Sonnenvitamin unterstützt, welches zur Bildung sowie zum Kraftzuwachs und Erhalt von Muskeln beiträgt [2,3]. Es gibt zudem Hinweise auf eine Steigerung der aeroben Kapazität, des Muskelwachstums, der Kraft- und Leistungsproduktion und auf eine beschleunigte Regeneration der muskulären Kraft durch Vitamin D [4]. Darüber hinaus ist das Vitamin wichtig für das Immunsystem und viele weitere Funktionen im Körper.
Über die Nahrung nehmen wir in der Regel nur unzureichende Mengen des D-Vitamins auf [5].
Für Sportler ist es meist nicht möglich, ihren Bedarf an Vitamin D auch nur annähernd über die Ernährung zu decken [6]. Das lebenswichtige „Sonnenvitamin“ kann zwar im Körper mit Hilfe der UV-B-Strahlung in der Haut gebildet werden, allerdings ist dazu die Strahlungsintensität der Sonne nur in den Sommermonaten stark genug. Da wir uns jedoch tagsüber meist drinnen aufhalten und auch in den Sommermonaten oft wenig Sonne abbekommen, verwundert es kaum, dass in Deutschland etwa 60 % Erwachsenen und fast die Hälfte der Kinder und Jugendlichen nur unzureichend mit Vitamin D versorgt* sind [7]. Um einer Unterversorgung mit Vitamin D vorzubeugen, kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
► mehr Informationen zur Vitamin D-Versorgung in Deutschland
Achtung: Auch Outdoor-Sportler haben ein hohes Risiko für eine Vitamin D-Unterversorgung!
Vergleichbar mit der Durchschnittsbevölkerung weist ein ähnlich großer Anteil der untersuchten Profisportler in Europa, darunter z.B. auch Fußballspieler aus Polen und Italien, sowie viele weitere Athleten anderer Sportarten, eine Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin auf – und das nicht nur im Winter [1,8-11]. Selbst in sonnenreichen Ländern wie Spanien, Tunesien, Kuwait oder Qatar reicht die Sonnenexposition für viele Sportler nicht aus, um genügend hohe Vitamin D-Spiegel zu erzielen. Faktoren wie die Hautpigmentation, der Gebrauch von Sonnenschutz sowie die Tageszeit des Trainings (z.B. früher Morgen, später Abend) sind hierbei sicherlich nicht zu unterschätzen [6].
Ein deutlich erhöhtes Risiko für eine suboptimale Vitamin D-Versorgung oder einen Vitamin D-Mangel haben vor allem Sportler
►aus Hallensportarten
►mit dunkler Hautfarbe
►bei ausgeprägten UV-Schutzmaßnahmen
►mit höherem Alter
►mit hohem Körperfettanteil [6,12].
Je nach Disziplin und Geschlecht lag in Studien bei bis zu 90 % der untersuchten Sportler ein Vitamin D-Defizit vor [6]. Folgerichtig wird in unseren Breiten Profisportlern inzwischen eine ganzjährige Kontrolle und entsprechende Supplementierung des Sonnenvitamins empfohlen – auch um die körperliche Leistungsfähigkeit bestmöglich zu fördern: So verbesserten sich beispielsweise bei Fußballern die Testosteronspiegel und die Ergebnisse im 5-m-Sprinttest mit einem Anstieg der 25(OH)D-Konzentration im Blut* (Sonnenexposition + 6 Wochen Vitamin D-Supplementierung) [8].
Bei Vitamin D3 auch immer an Vitamin K2 und Magnesium denken!
Nach neueren Erkenntnissen kann der Körper gewisse Vitamin D-Funktionen nur dann optimal nutzen, wenn auch ausreichend Vitamin K2 zur Verfügung steht – sowie ausreichend Magnesium. Denn zur Umwandlung des Vitamins zum aktiven Vitamin D-Hormon benötigt der Körper zunächst auch ausreichend Magnesium. Des Weiteren ist Magnesium selbst Knochenbestandteil und hat einen Einfluss auf die Muskeltätigkeit, die Kommunikation zwischen den Muskel- und Nervenzellen sowie auf den Energiestoffwechsel. Wenn der Körper mit Magnesium mangelversorgt ist, können Krämpfe und Verspannungen, Muskelschwäche und -zittern sowie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Nervosität, Schlafstörungen und Kopfschmerzen auftreten.
Folglich sollten gerade Sportler, die hochdosiert Vitamin D (mit K2) einnehmen, dem Körper auch ausreichend Magnesium für den Vitamin D-Stoffwechsel zur Verfügung stellen - nicht zuletzt um möglichen unangenehmen Folgen eines Magnesiumdefizits, wie schmerzhaften Muskelkrämpfen, vorzubeugen.
Gemeinsam stark für die Knochen: Vitamin D3 und K2
Die Vitamine D und K2 sind starke Partner für gesunde Knochen, weil sie zusammen dafür sorgen, dass das Calcium in den Knochen eingebaut wird. Das Vitamin D verhilft zu konstanten Calciumspiegeln im Blut – ist aber bei der Verwertung von Calcium dann auf die Hilfe von Vitamin K2 angewiesen: Erst mit Hilfe dessen kann nämlich das Calcium effektiv aus den Gefäßen in die Knochen transportiert werden. Bestimmte Proteine, wie das Osteocalcin und das Matrix-Gla-Protein, für deren Aktivierung Vitamin K benötigt wird, binden das Calcium und unterstützen somit die Mineralisierung der Knochen, was letztlich mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche in Zusammenhang gebracht wird [4,13].
Hintergrundwissen Vitamin K
Die Vitamin K-Abhängigkeit der Blutgerinnung wurde als erste Vitamin K-Wirkung entdeckt. Erst später wurde die Rolle bei der Knochenmineralisierung erkannt sowie der Schutz einer guten Vitamin K-Versorgung gegen „Zivilisationskrankheiten“ wie Osteoporose und Kniearthrose [15-24]. Bei Sportlern kann eine gute Versorgung mit Vitamin K zur Stärkung der Knochen und zum Schutz vor Knochenüberlastungen, wie Ermüdungsbrüchen beitragen.
Aufgrund seiner zahlreichen Vorteile gegenüber anderen Vitamin K2-Formen eignet sich zur Ergänzung insbesondere das Menachinon-7 (MK-7).
►Hier noch mehr zur Vitamin K2-Form Menachinon-7 (MK-7) erfahren
Fazit: Auf ausreichend Vitamin D mit K2 und Magnesium zu achten lohnt sich nicht nur für Profi-Sportler: Für den Erhalt von Knochengesundheit und Muskelfunktion ist eine optimale Versorgung mit diesen 3 lebenswichtigen Nährstoffe für Jede und Jeden empfehlenswert. Besonders simpel gelingt dies mit hochwertigen Präparaten, die Vitamin D3, K2 und Magnesium bereits in sinnvoller Kombination enthalten.
* Einteilung der Vitamin D-Werte / Mangelbereiche in Anlehnung an [1,6,7,10,27]:
Die Bestimmung des Vitamin-D-Status erfolgt durch die Messung von 25-Hydroxyvitamin-D (Calcidiol) kurz 25(OH)D, im Serum. 25(OH)D ist eine D3-Speicherform aus der das Vitamin D-Hormon (Calcitriol) aktiviert werden kann.
Quellen:
1. Butscheidt et al. Bedeutung von Vitamin D im Sport: Reduziert ein Mangel die Leistungsfähigkeit? Sportverletz Sportschaden 2017;31(01): 37-44.
2. Chiang et al. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017;31(2):566-574.
3. Zhang et al. Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis. PLoS One. 2019;14(4):e0215826.
4. Dahlquist et al. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:33.
5. Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht, Teil 2, NVSII, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008.
6. Knechtle et al., 2021 Vitamin-D-Mangel im Sport. Praxis. 2021;110(2):94-104.
7. Robert Koch Institut (RKI). Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Stand 25.1.2019. (zuletzt geprüft am 07.06.2021)
8. Michalczyk et al. Influence of Sunlight and Oral D 3 Supplementation on Serum 25(OH)D Concentration and Exercise Performance in Elite Soccer Players. Nutrients. 2020;12(5):1311.
9. Ferrari et al. A Possible Antioxidant Role for Vitamin D in Soccer Players: A Retrospective Analysis of Psychophysical Stress Markers in a Professional Team. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(10): 3484.
10. Flueck et al. Vitamin D deficiency in Swiss elite wheelchair athletes. Spinal Cord. 2016;54(11):991-995.
11. Krzywanski et al. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation PLoS One. 2016;11(10):e0164395.
12. Carlsohn et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): minerals and vitamins in sports nutrition. Dtsch Z Sportmed. 2020;71:208-215.
13. van Ballegooijen et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376.
14. Feskanich et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr 1999;69:74–9.
15. Kaneki et al., Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating levels of vitamin K2: possible implications for hip-fracture risk. Nutrition. 2001;17(4):315-21.
16. Booth et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-8.
17. Booth et al. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr 2003;77:512–6.
18. Misra et al. Vitamin K Deficiency Is Associated with Incident Knee Osteoarthritis. Am J Med. 2013;126(3):243–248.
19. Shea et al. Association of Vitamin K Status Combined With Vitamin D Status and Lower-Extremity Function: A Prospective Analysis of Two Knee Osteoarthritis Cohorts. Arthritis Care Res (Hoboken). 2018;70(8):1150-1159.
20. Beulens et al. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009;203(2):489-93.
21. Geleijnse et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004;134(11):3100-5.
22. Gast et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009;19(7):504-10.
23. Juanola-Falgarona et al. Dietary Intake of Vitamin K Is Inversely Associated with Mortality Risk. J Nutr. 2014;144(5):743-50.
24. Nimptsch et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr 2010;91:1348–58.
25. Mehta et al. Therapeutic Activity and Safety of Vitamin K 2-7 in Muscle Cramps: An Interventional Case- Series. The Indian Practitioner. 2010;63(5):287-91.5.
26. McFarlin et al. Oral Consumption of Vitamin K2 for 8 Weeks Associated With Increased Maximal Cardiac Output During Exercise. Altern Ther Health Med. 2017;23(4):26-32.
27. Vieth. Why the minimum desirable serum 25-hydroxyvitamin D level should be 75 nmol/L (30 ng/ml). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011;25(4):681-91.
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