Gute Gesundheit

Konzentration wirksam steigern

Du würdest dich gerne besser konzentrieren können? Ohne an etwas anderes denken zu müssen? Aber es gibt so viel zu tun? Und dafür so wenig Zeit? Und ständig neue Aufgaben? Dabei kann dein Gehirn unter optimalen Bedingungen wahre Höchstleistungen vollbringen. Mit folgenden Tipps sollten deine Konzentrationsprobleme der Vergangenheit angehören.

Tipp 1: Erkenne die Störfaktoren und stelle sie ab

Im ersten Schritt solltest du dir bewusst machen, welche Dinge dich in Konzentrationsphasen unmittelbar ablenken. Das können z. B. aufpoppende E-Mails oder Nachrichten am Smartphone sein. Solche Ablenkungen kannst du leicht erkennen und wirksam abstellen, z. B. indem du dir bestimmte Zeitfenster setzt, in denen du deine E-Mails checkst und dein Smartphone außer Sichtweite deponierst – ggf. offline oder im Flugmodus. Ein Zeitplan, kann hilfreich sein, deinen Tag in effektive Arbeitsphasen und Pausen zu strukturieren. Mach dir bewusst, dass du nicht jede Nachricht sofort beantworten musst.

Prüfe im nächsten Schritt, ob du dich in deiner Arbeits-Umgebung so wohl fühlst, dass du alles um dich herum während der Konzentrationsphase vergessen kannst. Das heißt: Umgebungstemperatur idealerweise zwischen 18 und 22 °C, gutes Licht und frische Luft im Zimmer. Perfekt.

Tipp 2: Meide Multitasking = Konzentriere dich auf eine Aufgabe

Wenn es viel zu tun gibt, neigen wir oft dazu, mehrere Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen. Dies führt aber meist dazu, dass wir keiner der Aufgaben unsere volle Aufmerksamkeit widmen. Angesichts des Berges voller Arbeit fühlen wir uns dann häufig schneller erschöpft und sind am Ende des Tages eher unzufrieden mit unserer Leistung. Hier hilft der Fokus auf eine wesentliche Aufgabe. Denn wenn es dir gelingt, die volle Aufmerksamkeit auf ein Thema zu lenken, geht diese auch leichter von der Hand. Im Idealfall fließen die Gedanken dann förmlich dahin und du kommst in den Flow. Schöner Nebeneffekt: Arbeiten im Flow fühlt sich relativ mühelos an und du trainierst ganz nebenbei deine Konzentrationsfähigkeit.

Kennst du im Tagesverlauf die Zeiten, in denen du dich besonders gut konzentrieren kannst? Falls ja, dann nutze diese doch ganz bewusst für die schwierigeren Aufgaben. So kannst du dich in deinen weniger produktiven Phasen des Tages den einfacheren Aufgaben widmen.

Tipp 3: Pause machen, bevor die Fehler kommen

Regelmäßige, kurze Pausen halten dich fit. Sie helfen Stress und Anspannungen abzubauen, Energie zu tanken und danach wieder entspannt und konzentriert weiter arbeiten zu können. Eine Aufteilung der Aufgaben in Arbeitseinheiten von etwa 25 bis 60 Minuten kann als Zeitschiene dienen – ein Timer helfen, die Arbeitsintervalle einzuhalten. In den kurzen Pausen dann einfach mal das Zimmer oder Büro lüften, kurz bewegen und die Beine vertreten, das Smartphone checken und gegebenenfalls eine kleine Entspannungs- oder meditative Atemübung – und schon bist du wieder startklar für die nächste Konzentrationsphase.

Wenn du dagegen durchziehst bis nichts mehr geht, setzt du dich unnötigem Stress aus. Stress, Anspannungen und Müdigkeit tragen zu Konzentrationsschwierigkeiten bei. Resultat: weniger Leistung, das Risiko Fehler zu machen steigt. Richtig eingesetzte Erholungspausen helfen dir dagegen, besser und schneller zu arbeiten. Gut erholt bist du spürbar konzentrierter und auch kreativer.
Um über Pausen hinweg den Flow nicht zu verlieren, kann es helfen, zuvor den letzten Gedankengang zu notieren.

Sollte deine Konzentration jedoch darunter leiden, dass dein Schlaf regelmäßig zu kurz kommt, könnten unsere Tipps zur Schlafhygiene interessant für dich sein. Denn nur wer ausreichend schläft, kann seinem Gehirn starke Konzentrationsleistungen abverlangen.

Tipp 4: Brainfood – dein Gehirn mit Nährstoffen verwöhnen

Gute Energiequellen für unser Denkorgan sind z. B. Vollkorn-Produkte, Obst, Gemüse oder Nüsse. Diese enthalten sogenannte komplexe Kohlenhydrate, aus denen die einfachen Zucker langsam freigesetzt werden. Dies sorgt für eine gleichmäßigere Energieversorgung als bei schnell verfügbarer Glucose aus Traubenzucker, Schokoriegel & Co. Warum das so wichtig ist? Zwar können schnell verfügbare Kohlenhydrate für einen schnellen Energieschub im Gehirn sorgen, sie lassen den Blutzuckerspiegel aber nur kurzfristig in die Höhe schießen. Gleich danach kann der Blutzuckerspiegel wieder genauso schnell absinken, wie er angestiegen ist. Solche Blutzuckerschwankungen können Leistungsabfall, Konzentrationsschwächen, Hungerattacken und weitere negative Folgen für die Gesundheit nach sich ziehen.

Die optimale Energieproduktion ist zudem erst im Zusammenspiel aus den dafür notwendigen Makro- und Mikronährstoffen möglich. Denn neben den Makronährstoffen als Energielieferanten braucht es im Energie-Stoffwechsel noch zahlreiche Mikronährstoffe, wie bestimmte B-Vitamine, Magnesium oder Eisen. Diese sind in den Zellkraftwerken, den Mitochondrien, an der Energie-Umwandlung beteiligt. Bei unausgeglichener Ernährung und häufiger Müdigkeit, könnte also eine gezielte Ergänzung von Mikronährstoffen sinnvoll sein.

Das Nährstoff-Programm kann noch ausgeweitet werden. Besonders wertvolle Substanzen für das Gehirn sind unserer Meinung:

  • Phosphatidylserin: Durch denZellbaustein Phosphatidylserin können wichtige Gehirnfunktion, wie Konzentration und Lernvermögen, verbessert werden. Das zeigen zahlreiche Studien. Vor allem für ältere Personen und Menschen, die sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernähren, kann sich eine zusätzliche Einnahme des Nährstoffes lohnen. Hier geht’s zum Beitrag über die positiven Effekte von Phosphatidylserin im Gehirn.
  • OPC aus Traubenkernen: OPC ist die Abkürzung für „oligomere Proanthocyanidine“. Das sind wirksame pflanzliche Antioxidantien aus der Familie der Polyphenole. In größeren Mengen sind diese Pflanzenstoffe u. a. in Traubenkernen enthalten. Die Stoffe gelten als gefäß- und zellschützend. Sie können also helfen Nervenzellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Studienergebnisse deuten zudem darauf hin, dass die Pflanzenstoffe die kognitive Leistung und Aufmerksamkeit fördern und das Demenz-Risiko verringern können [1-3].
  • Bacoside aus der Gedächtnispflanze Bacopa monnieri („Brahmi“): Die aus der ayurvedischen Verwendung bekannten Wirkungen des sogenannten Gedächtniskrautes auf Gedächtnisfunktion, Konzentrations- und Lernvermögen, machen Bacopa monnieri inzwischen auch hierzulande immer bekannter und beliebter. Hier geht’s zum Beitrag: Besser denken mit Brahmi.  

Der Vollständigkeit halber sei hier noch erwähnt, dass der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sein sollte. Wenn du über den Tag verteilt genügend trinkst – etwa 1,5 L – beugst du damit auch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche vor [4]. Als ideale Durstlöscher gelten Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen.

Kurzzeitige Konzentrationsstörungen sind meist durch Umweltfaktoren oder die Tagesform erklärbar. Hält die Konzentrationsschwäche jedoch länger an, sollte ärztlich abgeklärt werden, ob diese durch eine Grunderkrankung (z. B. Schilddrüsenunterfunktion, Depression) oder einer anderen Ursache (z. B. Medikamente) hervorgerufen sein könnte.

Noch eine gute Nachricht zum Schluss: Deine Konzentrationsfähigkeit kannst du ein Leben lang trainieren. Um deine Konzentration auf eine Sache zu steigern, lohnt es sich Störfaktoren abzustellen, dich gedanklich auf nur eine Aufgabe zu fokussieren (kein Multitasking) und dir regelmäßig, kurze Pausen zu gönnen. Auch mit gesunder Ernährung kannst du dein Gedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit unterstützen und zum Erhalt der Hirnfunktionen beitragen. 

Quellen:
1. Nassiri-Asl & Hosseinzadeh. Review of the Pharmacological Effects of Vitis vinifera (Grape) and its Bioactive Constituents: An Update. Phytother. Res. 2016;30:1392–1403.
2. Rauf et al. Proanthocyanidins: A comprehensive review. Biomed Pharmacother. 2019;116:108999.
3. Asha Devi & Chamoli. Polyphenols as an Effective Therapeutic Intervention Against Cognitive Decline During Normal and Pathological Brain Aging. Adv Exp Med Biol. 2020;1260:159-174.
4. Lawrence et al. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 2, February 2012, Pages 382–388.

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