Wertvolle Vitalstoffe

Was weißt du über Vitamin K2?

Viele Menschen wissen über Vitamin K eigentlich nur, dass es wichtig für die Blutgerinnung ist. Doch es gibt noch weitere bedeutende Funktionen. Vor allem das „Knochen-Vitamin“ K2 rückt heute immer mehr in den Blickpunkt des Interesses. Wofür die K-Vitamine im Körper gut und wo sie enthalten sind, was bei einem Mangel passiert und vieles mehr, erfährst Du in diesem Beitrag.

Was ist Vitamin K?

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und umfasst eine Gruppe von lebenswichtigen Verbindungen:

  • Vitamin K1 (Phyllochinon) wird von grünen Pflanzen hergestellt.
  • Vitamin K2 (Gruppe der Menachinone*) wird von Bakterien gebildet.

Auch unsere Darmbakterien erzeugen in bestimmten Darmabschnitten Vitamin K2. Dieses kann dort aber nur schlecht vom Körper aufgenommen werden und hat vermutlich nur eine geringe Bedeutung für die Vitamin-Versorgung [1].

Durch seine Funktion im Blutgerinnungssystem, welche als erste Vitamin K-Wirkung beschrieben wurde, kam das Vitamin zu seinem Namen: „K“ wie Koagulation (= Gerinnung).

Wofür ist Vitamin K gut?

Vitamin K wird vom Körper für die Aktivierung einer Reihe Vitamin K-abhängiger Proteine gebraucht, die z. B. an der Blutgerinnung und am Knochenstoffwechsel beteiligt sind:

In der Leber wird Vitamin K bei der Bildung verschiedener Gerinnungsfaktoren des Blutes benötigt, um diese in ihre wirksame Form überzuführen. Ohne eine funktionierende Blutgerinnung können Blutungen nicht gestoppt werden.

Vitamin K trägt so zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Außerhalb der Leber spielt Vitamin K zudem eine bedeutende Rolle bei der Calcium-Verwertung in den Gefäßen.

Es sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird und sich nicht in den Arterien ablagert.

Während in der Leber bevorzugt Vitamin K1 gefunden wird und hier kurzfristig gespeichert werden kann, kommt Vitamin K2 vor allem in Geweben außerhalb der Leber, wie Knochen, Knorpel und Gefäßwand vor. Vitamin K2 spielt für die Gesundheit von Knochen und Gefäßen daher eine größere Rolle [1].

Knochen-Vitamin K2: als MK-7 besonders wirksam

Vitamin K2 ist als Menachinon-7 (kurz MK-7)* – im Gegensatz zu Vitamin K1 – aufgrund seiner Molekülstruktur fettlöslicher & besser bioverfügbar und verbleibt länger im Körper: Menachinon-7 mit einer Halbwertszeit von 72 Stunden mehrere Tage. Vitamin K1 oder auch Menachinon-4 haben dagegen im Blut nur eine Halbwertszeit von 1,5 Stunden [2].

►Höhere und stabilere Menachinon-Spiegel

►Effizientere Aktivierung Vitamin K-abhängiger Proteine

Der positive Einfluss von Vitamin K2 auf die für Knochen- und Gefäßgesundheit konnte in verschiedenen Studien gezeigt werden [3-8]:

Studien zur Knochengesundheit

  • Knochenmineraldichte (Jugendliche) 
  • Knochendichte, Knochenstärke (Frauen nach den Wechseljahren) 
  • Knochenbrüchigkeit (Frauen, Osteoporose)  

Studien zur Gefäßgesundheit

  • Risiko für Arterienverkalkung
  • Risiko für koronare Herzkrankheit / Sterblichkeit

Zudem scheint eine Vitamin K2-reiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Krebserkrankungen und ‑sterblichkeit in Verbindung zu stehen. Dies berichtete eine Studie aus Heidelberg mit 24340 Personen im Alter von 35 bis 64 Jahren über einen Beobachtungszeitraum von 10 Jahren. Ergebnisse verschiedener Zellkulturstudien zufolge kann K2 das Wachstum von Krebszellen unterdrücken [9,10].

Symptome bei Vitamin K-Mangel

Ein Mangel an Vitamin K macht sich durch Blutungen bemerkbar. Verschiedene Organe wie Augen, Nase, Magen-Darm-Trakt, Haut (blaue Flecken!), Schleimhaut, Gehirn oder Leber können betroffen sein.
Langfristig kann es bei einer Unterversorgung zu Störungen des Knochenstoffwechsels und möglicherweise zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose kommen.

Der Nachweis eines Vitamin K-Mangels erfolgt meist durch einen Blutgerinnungstest. Die so ermittelten Werte spiegeln die Vitamin K-Versorgung des Organismus jedoch nur ungenügend wider. Zur Bestimmung sollten daher auch weitere Blutwerte herangezogen werden, z. B. die Menge an nicht-aktiviertem Osteocalcin bzw. Matrix-Gla-Protein.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin K

Geeignete Lebensmittel, um den Bedarf an Vitamin K1 zu decken, sind grüne Blattgemüse und deren Früchte, z. B.
Grünkohl      817 µg
Spinat      335 µg
Rosenkohl      275 µg
Brokkoli      154 µg
Kopfsalat      130 µg
Pflanzenöle, z. B. Maiskeimöl      60 µg.

Vitamin K2 ist in tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten, wenn auch meist in deutlich geringeren Mengen, z. B.
Milch und Milchprodukte      2-4 µg
Muskelfleisch      10-20 µg
Eigelb      147 µg
Käse, Quark      2-50 µg
Natto**      900 µg

(Mengenangaben pro 100 g) [1,11]

Beide K-Vitamine sind fettlöslich und hitzebeständig, allerdings sehr lichtempfindlich.

Wie viel Vitamin K braucht der Mensch?

Den genauen Vitamin K-Bedarf festzulegen ist schwierig. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) lediglich Schätzwerte für die tägliche Zufuhr an [12]:

  • Männer →70 µg (ab 51 Jahren 80 µg)
  • Frauen →60 µg (inkl. Schwangere und Stillende; ab 51 Jahren 65 µg)*** .

Allerdings beziehen sich diese Werte auf den Bedarf für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren in der Leber.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 zeigte, dass für die Aktivierung Vitamin K-abhängiger Proteine im Blut mehr Vitamin K notwendig zu sein scheint: Bei einem Großteil der 896 untersuchten Personen lagen hohe Konzentrationen von unzureichend aktiviertem Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein in den Blutproben vor, während die Vitamin K-abhängigen Blutgerinnungs-Proteine vollständig funktionstüchtig waren. Daher muss davon ausgegangen werden, dass viele Menschen für einen effektiven Knochenstoffwechsel nicht optimal mit Vitamin K2 versorgt sind [6,13].

Laut einer Placebo-kontrollierten Studie mit Frauen nach den Wechseljahren führt die tägliche Einnahme von 180 µg Vitamin K2 (als MK-7) über einen Zeitraum von drei Jahren zu einem geringeren Verlust von Knochenmineraldichte und ‑gehalt [14].

Eine eindeutige Zufuhrempfehlung für Vitamin K2 gibt es aktuell nicht. Als Orientierung könnten folgende Werte für die Einnahme von MK-7 dienen [6]:
Täglich

  • 0,5-1,0 µg pro kg Körpergewicht zur Prävention
  • 2-5 µg pro kg Körpergewicht bei Erkrankungen wie Osteoporose.

Kann zu viel Vitamin K schaden?

Bei Gesunden wurden bisher keine negativen Folgen von hohen Vitamin K-Dosierungen bekannt.

Die gerinnungshemmende Wirkung von Vitamin K-Antagonisten (Cumarin-Derivate) wie Warfarin oder Marcumar (Phenprocoumon) kann jedoch durch hohe Aufnahme aus Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln verringert werden [1].  Daher sollte gerade zu Beginn einer Vitamin K2-Einnahme der Blutgerinnungswert (INR) überwacht und die Dosierung des Gerinnungshemmers ggf. angepasst werden.

Mögliche Ursachen für Vitamin K-Mangel

  • Eine Vitamin-K-arme Ernährung, z. B. auch totale parenterale Ernährung
  • Sehr fettarme Ernährung, da Vitamin K fettlöslich ist
  • Gestörte Fettaufnahme: z. B. durch ungenügenden Gallefluss, bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen, Mukoviszidose, Arzneimittel, die die Aufnahme von Cholesterin hemmen, Verwendung von sog. Fettbindern oder ‑blockern bei Diäten
  • Verminderte Verwertung bei Lebererkrankungen (z. B. Leberzirrhose)
  • Langfristige Einnahme bestimmter Medikamente: Blutverdünner (Vitamin K-Antagonisten), einige Antibiotika, Aspirin

Da nur kleine Mengen an Vitamin K während der Schwangerschaft von der Mutter auf den Fötus übergehen, haben Neugeborene einen Vitamin K-Mangel. Um lebensgefährliche Blutungen v. a. im Gehirn zu vermeiden, erhalten in Deutschland Babys i. d. R. in den ersten beiden Lebenswochen Vitamin K. Die Mamas und Papas unter euch erinnern sich vielleicht ;-) …

In diesen Lebenssituationen ist ausreichend Vitamin K2 besonders wichtig:

  • Wachstum → für Knochenaufbau
  • Frauen, spätestens ab den Wechseljahren → gegen Knochenmasseverlust/Osteoporose
  • Sportler → für Knochen und Herz-Kreislaufsystem
  • Ältere Menschen (mehrere der o. g. Ursachen können zutreffen)
  • Vegetarische/vegane Ernährung, da K2 nur in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vorkommt
  • Schwangerschaft → gegen Knochenmasseverlust der Schwangeren

Übrigens…

Gesunde Knochen und Gefäße brauchen Vitamin K2 plus Vitamin D

Denn beide Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Calciumhaushalt. Vitamin D wird für die Aufnahme des Mineralstoffes aus dem Darm benötigt. Vitamin D und K sorgen dann gemeinsam dafür, dass das Calcium in die Knochen eingebaut werden kann und sich nicht in den Arterien ablagert.

Warum auch der Mineralstoff Magnesium mit „im Team“ sein sollte, erfährst du hier Starkes Team für den Bewegungsapparat: Vitamin D3 + Vitamin K2 + Magnesium.

Fazit und Ausblick: Ob Blutgerinnung, Knochenaufbau oder Gesundheit der Arterien: Eine optimale Versorgung mit den K-Vitaminen ist wichtig. Aktuell rücken auch weitere mögliche Wirkungen von Vitamin K2 in den Fokus von Wissenschaftlern, z. B. auf das Immunsystem oder bei chronisch entzündlichen Erkrankungen. Insbesondere zum bioaktiven Menachinon-7 (MK-7) sind noch eine Menge neuer Erkenntnisse für die menschliche Gesundheit zu erwarten.

 

*Menachinon (MK) kommt in unterschiedlich langen „Seitenketten“ vor (MK-4 bis MK-13), die darüber entscheiden, wie gut das Vitamin vom Körper aufgenommen werden kann und wie lange es als Lieferant im Körper aktiv ist. Die Zahl steht für die Länge der Seitenkette, z .B. bei MK-7 = 7 Isopren-Einheiten.

**Die reichhaltigste Quelle für MK-7 ist ein japanisches Gericht mit einer langen Ernährungstradition namens Natto, das aus bakteriell fermentierten Sojabohnen besteht. Das Bakterium, das im Soja MK-7 produziert, heißt Bacillus subtilis natto [6].

***Säuglinge 4-10 µg, Kinder 15-50 µg pro Tag.

Quellen:
1. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
2. Kappa Bioscience, Brochure, Introduction and Scientific Abstract, Vitamin K2, 2018.
3. van Summeren MJ et al. The effect of menaquinone-7 (vitamin K2) supplementation on osteocalcin carboxylation in healthy prepubertal children. Br J Nutr 2009 Oct;102(8):1171-8.
4. Knapen MH et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 2013; 24(9): 2499-2507.
5. Huang ZB et al. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int 2015; 26(3): 1175-1186.
6. Gröber U, Kisters K. Vitamin K – in der Prävention und Therapie. EHK 2016; 65: 184–191.
7. Gast GCM et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2009 Sep;19(7):504-10.
8. Geleijnse JM et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.
9. Nimptsch K et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Hei-delberg). Am J Clin Nutr 2010;91:1348–58.
10. Jadhav N et al. Molecular Pathways and Roles for Vitamin K2-7 as a Health-Beneficial Nutraceutical: Challenges and Opportunities. Front. Pharmacol. 2022;13:896920.
11. Elmadfa I et al.Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte, Vitamin K. www.dge.de.
13. Theuwissen E et al. Vitamin K-status in healthy volunteers. Food Funct 2014; 5(2): 229-234.
14. Knapen MHJ et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507.

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