Wertvolle Vitalstoffe

Zink – nicht nur für unser Immunsystem wichtig

Ein starkes Immunsystem ist wichtig – besonders in diesen Zeiten. Das Spurenelement Zink ist bekannt dafür, die Funktion unserer Abwehrkräfte zu unterstützen. Aber nicht nur das, ohne Zink geht im Körper (fast) gar nichts.

Zink ist lebensnotwendig – als essenzielles Spurenelement ist es an einer Vielzahl von Körperfunktionen beteiligt. Es beeinflusst die Aktivität von mehr als 300 Enzymen und Proteinen und spielt u.a. bei Zellteilung, DNA-Synthese /-Reparatur und Kohlenhydrat-, Protein- und Lipidstoffwechsel eine wichtige Rolle [1].

Eine Unterversorgung mit Zink kann demnach vielfältige Folgen haben. Die häufigsten Symptome sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit, Störungen des Geschmacksempfindens, Durchfall, Hautprobleme (Hautentzündungen, trockene Haut, verminderte Wundheilung) oder Wachstums- / Entwicklungsstörungen bei Kindern [2,3].

Obwohl Zink in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist, und damit eigentlich eine ausreichende Aufnahme mit der Nahrung zu erwarten wäre, haben Ernährungsstudien gezeigt, dass mehr als 20 % der Bevölkerung zu wenig Zink zu sich nehmen. Besonders gefährdet sind ältere Menschen [4].

Zinkmangel und Risikogruppen

Ein Zinkmangel ist nur schwer analytisch nachweisbar. Es gibt momentan keinen Biomarker, der die Zinkversorgung zufriedenstellend erfasst. Am besten werden neben dem Blut immer auch die Ernährungsgewohnheiten untersucht. Beim Verdacht auf ein Defizit wird Zink ergänzend eingenommen. Vermindern sich oder schwinden die Symptome gilt dies als Nachweis eines Zinkmangels.

Das Risiko für eine Unterversorgung mit Zink besteht bei

  • erhöhtem Bedarf – insb. bei Kindern und Jugendlichen während Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit
  • vermehrtem Verlust - z.B. bei bestimmten Krankheiten wie Diabetes mellitus, chronische Leber- und Nierenerkrankungen und Neurodermitis
  • verminderter Verfügbarkeit im Körper - z.B. bei Durchfall, Alkoholkrankheit oder bestimmten Ernährungsweisen (s.u. "Veganer und Vegetarier aufgepasst"). Zudem kann die Einnahme bestimmter Medikamente* oder die gleichzeitige Gabe von Mikronährstoffen wie Eisen oder Kupfer die Aufnahme von Zink verringern [2].
     

Auch bei einer Reihe von Autoimmunerkrankungen wurde eine Abnahme der Zinkkonzentration im Blut nachgewiesen [5]. Als Ursachen dafür werden u.a. eine schlechtere Aufnahme aus dem Darm oder erhöhter Bedarf z.B. durch Entzündungsreaktionen diskutiert.

Mit Zink das Immunsystem stärken

Bei einem Zinkmangel ist die Aktivität verschiedener Immunzellen, insbesondere der T-Zellen, stark beeinträchtigt. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. Ein niedriger Zink-Status wurde zum Beispiel bei älteren Menschen mit einem höheren Risiko für Lungenentzündung in Verbindung gebracht. Chronische Zinkmangelzustände können Entzündungsreaktionen verstärken. In verschiedenen klinischen Studien konnte gezeigt werden, dass Zink die Dauer und Schwere von Erkältungen signifikant verringern kann – vor allem, wenn es gleich zu Beginn der Krankheit eingenommen wird [6]. Zur Unterstützung des Immunsystems kann eine Zufuhr von 10-20 mg Zink pro Tag empfohlen werden.

Zink ist wichtig für eine gesunde Haut

Auch hinter Hautproblemen verbirgt sich häufig ein Zinkmangel. Denn gerade für die zellteilungsaktiven Hautzellen ist Zink unverzichtbar. Es ist z.B. an einer normalen Talgproduktion, einer geregelten Verhornung und Erneuerung der Haut und an einer guten Wundheilung beteiligt.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 konnte gezeigt werden, dass der Zinkgehalt in Haarproben von Patienten mit atopischer Dermatitis (auch Neurodermitis genannt) im Vergleich zu gesunden Probanden signifikant niedriger war. Nach achtwöchiger Einnahme von täglich 12 mg Zink verbesserte sich sowohl der Zinkstatus in den Haaren als auch Juckreiz und Hautbild im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Zink erhielt [7]. In einer weiteren Studie wurde ein Zusammenhang zwischen Zinkspiegel (gemessen in roten Blutkörperchen) und Schweregrad der Erkrankung festgestellt: je niedriger der Zinkgehalt umso ausgeprägter waren die Symptome der atopsichen Dermatitis [8].

Zinkmangel bei Akne?

Eine aktuelle Meta-Analyse klinischer Studien bestätigte die Wirksamkeit von Zink bei der Behandlung von Akne, vor allem bei der Verringerung der Anzahl der entzündlichen Papeln. Personen mit Akne hatten dabei im Vergleich zu den Kontrollpersonen signifikant niedrigere Serumzinkspiegel [9]. Der Ausgleich eines Zinkmangels bei der Behandlung von Akne kann insbesondere während der Schwangerschaft hilfreich sein. Denn in Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Zinkbedarf an, und Medikamente, wie z.B. Antibiotika, sind zur Behandlung von Akne tabu.

Zink für die Augen

Das Auge ist durch den stoffwechselintensiven Sehprozess in erhöhtem Maße oxidativem Stress ausgesetzt. Schäden durch oxidativen Stress kommen bei fast jeder Augenkrankheit vor, auch bei der altersabhängigen Makuladegeneration (AMD)**. Als Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme hilft Zink die Sehzellen vor diesem Stress zu schützen und Schäden vorzubeugen [10]. Die Augen brauchen Zink außerdem für den Stoffwechsel in der Netzhaut und um das für sie wichtige Vitamin A aufzunehmen. Im Vergleich zu anderen Geweben weist das Auge, insbesondere der Netzhaut-Aderhaut-Komplex, eine ungewöhnlich hohe Konzentration an Zink auf [11].

Infos zu weiteren wichtigen Augennährstoffen findest Du hier.

Wirkung von Zink auf Gehirn und Psyche

Auch im Gehirn sorgt Zink dank seiner antioxidativen Eigenschaften dafür, dass Nervenzellen und Hirngefäße vor dem schädigenden Prozess der Oxidation geschützt werden. Zink wird außerdem zur Regulierung der Weiterleitung von Nervenimpulsen benötigt. Ein Zinkmangel kann daher nicht nur körperliche sondern auch geistige Funktionen beeinträchtigen. Gerade ältere Menschen weisen oft unzureichende Zinkspiegel auf. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine bessere Versorgung mit dem Spurenelement bei Älteren auch mit einer Verbesserung kognitiver Fähigkeiten verbunden war [13]. Immer mehr Daten weisen zudem darauf hin, dass der Zinkstoffwechsel auch an neurodegenerativen Prozessen beteiligt ist. So wurde festgestellt, dass Patienten, die an Alzheimer oder Parkinson leiden, häufig viel zu niedrige Zinkwerte aufweisen und die Gabe von Zink kognitivem Abbau entgegenwirken kann [1].

Zink ist zudem mitverantwortlich für unsere psychische Gesundheit. Ein Mangel an Zink kann zur Entwicklung depressiver Störungen beitragen, vermutlich durch eine Beeinträchtigung der Neubildung von Nervenzellen, der Neuroplastizität und der Regulierung von Nervenbotenstoffen [14]. Durch den Ausgleich des Zinkdefizits kann die Stimmungslage verbessert werden.

Fittes Gehirn? Hier findest Du 5 Tipps für eine gehirngesunde Lebensweise.

Der tägliche Bedarf an Zink

Für Zink gibt es im Körper keine klassischen Speicherorgane. Es muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden um einem Mangel vorzubeugen. Die empfohlene Zufuhr für Zink liegt für Erwachsene zwischen 7 und 16 mg pro Tag – in Abhängigkeit von Geschlecht und der täglichen Phytataufnahme (s. dazu unten mehr) [15]. Als sichere (langfristige) Zufuhrmenge werden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 25 mg Zink pro Tag*** angegeben [16].

Gute Quellen für die Zinkversorgung sind Fleisch- und Vollkornprodukte, Käse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Je nach Zusammensetzung der Nahrung liegt die Bioverfügbarkeit von Zink  zwischen 20 und 40 %. Dabei kann Zink aus tierischen Lebensmitteln generell besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen.

Nährstoffräuber Phytat – Veganer und Vegetarier aufgepasst!

Wieviel Zink der Körper aus der Nahrung aufnehmen kann, ist u.a. abhängig von der Phytatkonzentration der Lebensmittel. Phytat****, das vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden ist, bindet verschiedene Mineralstoffe im Magen-Darm-Trakt. Die Bioverfügbarkeit von Zink wird so durch Phytat um bis zu 45 % reduziert. Die empfohlenen Zink-Zufuhrmengen werden daher seit 2019 in Abhängigkeit vom Phytatgehalt der Lebensmittel angegeben [17]. Dabei wird zwischen niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr unterschieden (s. Tabelle).

►Wer sich also besonders vollwertig ernährt, sollte etwas mehr Zink aufnehmen, um die Verluste durch das aufgenommene Phytat auszugleichen!

*Komplexbildner wie D-Penicillamin, Dimercaptopropansulfonsäure (DMPS), Edetinsäure (EDTA).
**Die Makuladegeneration zählt zu den häufigsten Ursachen für eine starke Verminderung des Sehvermögens bei älteren Menschen. Bei einer AMD ist der Stoffwechsel in der Netzhaut gestört und die Sehfähigkeit i
m Bereich des schärfsten Sehens geht allmählich verloren [12].
***Erwachsene ab 18 Jahren sowie Schwangere und Stillende. Die Werte für Kinder und Jugendliche liegen zwischen 7 mg bei 1- bis 3-Jährigen bis 22 mg bei 15- bis 17-Jährigen (in Abhängigkeit vom Körpergewicht vom Wert für Erwachsene abgeleitet).
****Phytate sind Salze der Phytinsäure, die in Pflanzen vorkommt. Diese dient in Pflanzen zur Speicherung von Phosphor und bindet verschiedene Mineralstoffe, welche die Pflanze bei der Keimung benötigt. Es ist darum vor allem in Kernen, Hülsenfrüchten und Körnern enthalten. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Auch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink [17].

Quellen:

1. Skalny AV et al. Zinc. Adv Food Nutr Res. 2021;96:251-310.
2. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
3. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.5. Auflage, utb 2015.
4. Nationale Verzehrsstudie II., MRI, 2008.
5. Schubert C et al. Der Einfluss des Spurenelements Zink auf das Immunsystem. LaboratoriumsMedizin, vol. 39, no. 3, 2015, pp. 135-144.
6. Alexander et al. Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients 2020; 12(8):2358.
7. Kim JE et al. Hair zinc levels and the efficacy of oral zinc supplementation in patients with atopic dermatitis. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):558-62.
8. Karabacak E et al. Erythrocyte zinc level in patients with atopic dermatitis and its relation to SCORAD index. Postepy Dermatol Alergol. 2016 Oct;33(5):349-352.
9. Yee BE et al. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252.
10. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36.
11. Gilbert R et al. Zinc Nutrition and Inflammation in the Aging Retina. Mol Nutr Food Res. 2019 Aug;63(15):e1801049.
12. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Altersabhängige Makuladegeneration (AMD). Stand Dez. 2021. www.gesundheitsinformation.de.
13. Lewis JE et al. The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 Aug 4;7(4):575-620.
14. Wang J et al. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May 9;10(5):584.
15. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Zink. Stand 2019. www.dge.de.
16. Scientific Committee on Food (SCF) and Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) of EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority 2006.
17. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand Juli 2019. www.dge.de.

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