Fit sein - fit bleiben

Vitamin D und Wintersonne

Wenn die Tage kürzer werden – reicht die Sonne jetzt noch für die körpereigene Vitamin D-Produktion?

Vitamin D, das Sonnenvitamin, kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut von unserem Körper selbst produziert werden. Doch wenn jetzt die Tage kürzer werden, reicht die Sonne nicht mehr aus.

Weil es sehr wenige Lebensmittel gibt, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, nehmen wir über die Nahrung in der Regel nur unzureichende Mengen davon auf [2]. Im Zeitraum von Oktober bis März ist zudem die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht stark genug, um eine ausreichende Bildung des Sonnenvitamins im Körper zu gewährleisten [1]. Dann wird das Vitamin aus unserem körpereigenen Vitamin D-Speicher aufgebraucht. Damit sich die Vitamin D-Speicher füllen können, muss im Sommer ausreichend UV-B-Strahlung an die ungeschützte Haut gelangen. Da sich aber die meisten Menschen tagsüber hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten und in den Sommermonaten viel zu wenig Sonne abbekommen*, verwundert es kaum, dass in Deutschland etwa 60 % der Erwachsenen und fast die Hälfte der Kinder und Jugendlichen unzureichend mit Vitamin D versorgt sind [1,2].

Wofür brauche ich Vitamin D?

Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Vor allem für die Knochengesundheit ist es unverzichtbar: es ist an der Regulation des Calciumhaushalts beteiligt, unterstützt die Einlagerung von Calcium in den Knochen und wirkt auch knochenabbauenden Prozessen entgegen. So kann Vitamin D-Mangel bei Säuglingen und Kleinkindern zu Rachitis (Verkalkungsstörungen des Skeletts → Erweichung und Verformung der Knochen) und bei Erwachsenen zu mangelnder Knochendichte und später zu Osteoporose (Knochenschwund) führen. Unser Körper benötigt Vitamin D außerdem für eine normale Funktion des Immunsystems und der Muskeln und für gesunde Zähne.

Symptome eines zu geringen Vitamin D-Spiegels können Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Muskelschmerzen und häufige Infekte sein. Vor allem jetzt in Herbst und Winter und auch angesichts der unklaren Entwicklung des allgemeinen Infektionsgeschehens (Corona, Grippe) ist daher eine gute Vitamin D-Versorgung ohne Zweifel empfehlenswert.

So beugst Du einem Vitamin D-Mangel vor

Gerade in der dunklen Jahreszeit sollte man auf eine gute Vitamin D-Versorgung achten. Vor allem für bestimmte Risikogruppen* oder bei erhöhtem Bedarf kann es sinnvoll sein, einem Vitamin D-Mangel zusätzlich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorzubeugen. Den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin D liefert zwar eine Portion fetter Fisch wie Lachs oder Hering - doch wer isst schon jeden Tag fetten Fisch? Reich an Vitamin D sind auch Pilze, Leber und Eier. Dazu müssten aber, um auf den Tagesbedarf zu kommen, ca. 1 kg Champignons oder 13 Eier gegessen werden!

    Aber nichtsdestotrotz - auch wenn jetzt in unseren Breitengraden der Sonneneinfallswinkel zu flach ist, um dabei nennenswerte Mengen an Vitamin D bilden zu können – verbring möglichst viel Zeit im Freien, am besten in Bewegung. Bewegung an der frischen Luft tut einfach gut, sowohl unserem Körper als auch unserer Seele, und ist, neben Vitamin D, natürlich auch wichtig für unser Immunsystem – in diesem Winter besonders!

     

    Übrigens

    Auch für Hühner ist das Sonnenlicht wichtig: Eier von Hühnern, die im Freiland gehalten werden, enthalten bis zu fünf Mal mehr Vitamin D als Eier von Legehennen in Bodenhaltung [3].

     

    * Zu den Risikogruppen für eine Vitamin D-Unterversorgung gehören

    • Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können), sich nicht direkt der Sonnenbestrahlung (im Sommer) aussetzen (auch durch Gebrauch von Sonnenschutzmitteln) oder - etwa aus kulturellen oder religiösen Gründen - nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen.
    • Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut.
    • ältere Menschen (im Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab) – insbesondere bei Mobilitätseingeschränkten, chronisch Kranken und Pflegebedürftigen.

    Auch manche Krankheiten können einen Mangel hervorrufen. Darüber hinaus ist von bestimmten Medikamenten bekannt, dass sie den Vitamin D-Stoffwechsel beeinflussen können.

     

    Quellen:
    1. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Stand 03.12.2014. www.bfr.bund.de
    2. Robert Koch Institut (RKI). Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Stand 25.1.2019.
    3. Lietzow et al. Effect of short-term UVB exposure on vitamin D concentration and vitamin D status of laying hens. J Agris Food Chem. 2012;60(3):799-804

     

     

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