Einfach abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
Gesund abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht im Anschluss dauerhaft zu halten, kann dir mit wenigen Tipps gelingen. Wichtig ist dabei vor allem, die tägliche Energiezufuhr nicht aus dem Blick zu verlieren.
Uns ist oft gar nicht bewusst, wie viel wir zwischendurch verdrücken. Vormittags mal etwas vom Bäcker, nachmittags eine kleine Knabberei, abends ein paar Griffe in die Chipstüte.
Außerdem neigen wir dazu, Stress mit Kuchen, Eis oder Schokolade zu kompensieren – also Speisen, welche uns auch viel eher dick machen. Das Problem: Hunger ist hier tatsächlich nur selten im Spiel.
Um überflüssige Pfunde wieder loszuwerden, lohnt es sich daher, zunächst sein eigenes Essverhalten bzw. seine Gewohnheiten zu hinterfragen.
Die wirksame Umstellung deiner Gewohnheiten beginnt im Kopf
In der heutigen Zeit sind Lebensmittel, Snacks und Softdrinks geradezu allgegenwärtig. Auch wissen wir, dass wir mehr futtern, wenn das Essen leicht verfügbar ist. Ein Beispiel: Liegt die Schokolade nur einen Griff in die Schreibtischschublade entfernt, geben wir uns zwischendurch ganz automatisch unseren süßen Gelüsten hin. Das ist ganz normal.
Hier lohnt es, sich das eigene Snacking-Verhalten bewusst zu machen und auf zusätzliche Schokolade im Haus oder Büro zu verzichten. Falls du es nicht gleich schaffst ganz auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten, könntest du energiearme Snacks wie frische Wassermelone oder Erdbeeren anstatt Kalorienbomben wie Schokolade oder Nüsse wählen.
Wer mit Erfolg abnehmen möchte, muss längerfristig denken
Bringe deine Kalorienaufnahme und den Energieverbrauch in ein vernünftiges Verhältnis – und zwar langfristig! Der menschliche Körper hat über Jahrtausende gelernt, sich für Dürrezeiten zu wappnen. In diesen drosselt er den Stoffwechsel und spart Energie. Im Gegenzug lagert der Körper jede überschüssige Kalorie in Form von Fett ein. Und genau das wird uns heute immer mehr zum Verhängnis. Um dauerhaft abzunehmen, solltest du pro Tag etwa 500 Kalorien weniger zuführen als dein Körper braucht.
Mit kleineren Portionen, in Kombination mit gesünderen Lebensmitteln und bewussterem Essen sowie regelmäßigem Sport, können so ca. 0,5 Kilogramm pro Woche weggeschmolzen werden. Das ist realistisch, völlig ausreichend und nachhaltig möglich – ohne auf Genuss zu verzichten bzw. hungern zu müssen.
Besser keine Crash Diäten
Bei radikalen, einseitigen Crash Diäten und Hungerkuren wird vor allem Wasser ausgeschwemmt, Muskelmasse abgebaut oder der Grundumsatz reduziert. Ist der Stoffwechsel heruntergefahren, kann es bei der Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten schnell passieren, dass durch den Jo-Jo-Effekt wieder schnell Energiereserven eingelagert werden und du am Ende mehr wiegst als vor der Diät. Auch besteht bei radikalen Diäten das Risiko, einen Nährstoff-Mangel zu entwickeln.
Ein kurzer Blick auf die Nährstoffgruppen
Die Kohlenhydrate benötigt der Körper zur Energiegewinnung – und das Gehirn greift dabei ausschließlich auf diese zurück. Eine „Unterzuckerung“ verursacht Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Wer abnehmen will, sollte also auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichten. Vielmehr sollten als Kohlenhydratquellen eher ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Obst und Gemüse dienen – weniger dagegen energiereiche Süßwaren oder gesüßte Getränke.
Proteine sind unentbehrlich für alle wichtigen Lebensfunktionen. In der täglichen Nahrung sollten etwa 10 bis 15 Prozent der Energie aus Proteinen stammen. Die Protein- bzw. Eiweißzufuhr drastisch zu reduzieren, würde der Gesundheit schaden. Denn wenn der Körper sie nicht mit der Nahrung bekommt, holt er sich die Proteine aus den Muskeln mit dem Effekt, dass die Muskelmasse schwindet.
Unsere Lebensmittel liefern zudem unverzichtbare Mikronährstoffe (wie Selen, Eisen, Vitamine), die helfen den Stoffwechsel in Takt und den Körper gesund zu erhalten. Der Stoffwechsel spielt eine zentrale Rolle dabei, das Körpergewicht zu regulieren: Je besser dieser funktioniert, desto mehr Kalorien kann der Körper verbrennen. Bei einseitigen Abnehmkuren (z. B. Saft-Kur) können dem Körper auf Dauer bestimmte Nährstoffe fehlen, die für die optimale Funktion des Stoffwechsels wichtig sind.
Im Alltag genussvoll gesünder essen – das sollte deine Devise sein
Um gesund abzunehmen muss nicht unbedingt weniger gegessen werden, geschweige denn einseitig. Der Genuss darf nicht zu kurz kommen! Vielmehr geht es darum, die alltäglichen Kalorien-Fallen zu kennen und diesen bewusst ein Schnippchen zu schlagen: Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte. Diese liefern im Vergleich weniger Energie, machen aber genauso satt – z. B. etwas Obst anstatt eines Muffins, Vollkornbrot im Vergleich zu Baguette, Pellkartoffeln statt frittierter Pommes, Naturreis anstelle von poliertem Reis, mageres Geflügel statt fetter Schweinshaxe.
Gemüse darf in unbegrenzter Menge auf den Speiseplan. Es enthält kaum Kalorien aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Auch Obst ist ideal zum Abnehmen. Im Vergleich zum Gemüse liefert es aber etwas mehr Energie in Form von Zucker. Deshalb reichen zwei Portionen Obst am Tag aus. Als Faustregel für die Portionsgröße gilt: die Menge die in deiner Handinnenfläche Platz hat.
Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sollten regelmäßig mit auf den Speiseplan.
Als Getränke eignen sich Mineralwässer, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen. Der Energiegehalt von Cola, Limonade, Fruchtsäften und alkoholischen Getränken ist nicht zu unterschätzen – ebenso wenig der von leckeren Kaffee-Variationen, wie Eiskaffee mit Sahne.
Weitere Faktoren, die deinem Abnehmerfolg im Wege stehen könnten
Studien zeigen, dass bei Stress und Hunger unausgewogene, hochkalorische Nahrung eher bevorzugt wird. Außer Haus gekaufte Mahlzeiten sind zudem häufig kalorien-, salz- und fettreicher als selbst gekochtes Essen. Wer abnehmen möchte, sollte seine Mahlzeiten besser selbst zu Hause frisch vorbereiten und dabei vor allem auf Obst und Gemüse setzen.
Fehlt dafür einmal die Zeit, nimm`s mit Humor! Positive Emotionen können den Cortisonspiegel senken und helfen möglicherweise von (ungesunder) Nahrung abzulenken [1].
Auch die Schlafgewohnheiten beeinflussen unser Essverhalten [2]: So wirken sich Nachtschlaf-Defizite sowie Bettgehzeiten nach Mitternacht negativ auf das Körpergewicht aus. Wissenschaftler erklären dies durch veränderte Hormon- und Blutzuckerspiegel im Blut, was den Appetit tendenziell anregen und das Sättigungsgefühl einschränken dürfte. Es wird beispielsweise weniger vom „Sättigungshormon“ Leptin ausgeschüttet, wohingegen die Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin, des „Stresshormons“ Cortisol und des Blutzuckers ansteigen.
Zudem gehen Wissenschaftler heute davon aus, dass zu später Stunde die Kalorien eher auf den Hüften landen als die über den Tag gegessenen. Dies hatte in Studien auch Einfluss auf den Abnehmerfolg. Daher: Am Abend besser weniger essen, auf späte Mahlzeiten verzichten und auf eine gute Schlafhygiene achten.
2. Ding et al. Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018;27(1):4-24.
3. Davis et al. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155.