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älterer fitter Mann auf Rollerblades

Gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke

Ausreichend Bewegung und die richtige Ernährung sind wichtige Faktoren für einen gesunden Bewegungsapparat


Bewegung: Ein komplexes Zusammenspiel von Knochen und Muskeln

Ob Laufen, Fahrrad fahren oder Treppen steigen, jede Bewegung erfordert einen möglichst gut funktionierenden Bewegungs- und Stützapparat. 

Wichtigster Teil des Bewegungsapparates ist das knöcherne Skelett - das den Körper formt und stützt. Der Bewegungsradius und die Bewegungsrichtung der Knochen wird durch die Gelenke bestimmt, welche die Knochen untereinander verbinden. Darüber hinaus umfasst der passive Bewegungsapparat Knorpel, Bänder und Bandscheiben. Die aktive Bewegung wird durch die Skelettmuskeln ermöglicht. Zum aktiven Bewegungsapparat zählen neben der Skelettmuskulatur auch Hilfs- und Anhangsorgane, wie Sehnen, Faszien, Sehnenscheiden und Schleimbeutel.

Dass unser Bewegungsapparat mit den über 200 Knochen, 100 Gelenken und noch mehr Muskeln „reibungsfrei läuft“, wird als junger Mensch meist noch als selbstverständlich erachtet. Um seine Beweglichkeit bis ins fortgeschrittene Alter möglichst zu erhalten, sollte man auf ausreichend Bewegung und die richtige Ernährung achten — am besten lebenslang, nicht erst wenn es „zwickt”!

Starke Muskeln, gesunde Knochen

Wer regelmäßig Sport treibt und sich bewegt, trainiert nicht nur seine Muskeln, sondern sorgt auch für stabile Knochen. Denn aktive Muskelkontraktionen regen den Knochenstoffwechsel an. 

Besonders stimulierend sind hierbei Aktivitäten mit hoher Belastung wie Joggen, Fußball, Seilspringen, Aerobic-Workouts etc. Aber auch (Nordic) Walking, Wandern, Gymnastik oder Yoga tragen dazu bei die Muskulatur und Knochen zu stärken bzw. einem Abbau entgegenzuwirken. Mit zunehmendem Alter hilft zudem Krafttraining altersbedingtem Muskelschwund oder Osteoporose vorzubeugen.

Diagramm Knochenmasse

Knochenaufbau und -erhalt: ein Leben lang wichtig

Bereits im Wachstumsalter sollte auf eine gesunde Knochenbildung geachtet werden, im Alter von etwa 25–30 Jahren erreichen die Knochen ihre maximale Mineraldichte. Deshalb ist es wichtig, dass Kinder und Jugendliche aktiv sind und sich so viel wie möglich bewegen. Ab einem Alter von ca. 40 Jahren gehen jährlich etwa 0,3 – 0,5 % der Knochenmasse wieder verloren. Die Rate kann sich bei Frauen in der Zeit der Wechseljahre erhöhen. 

▸ Bewegung in jedem Alter fördert den Erhalt einer normalen Funktion von Knochen und Muskeln!

Knochengesundheit — Nicht nur eine Frage von Bewegung  

Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Bewegungsapparat. Denn Knochenaufbau ist nur möglich, wenn genügend Knochennährstoffe vorhanden sind. An erster Stelle steht hier der „Knochenbaustein“ Calcium. Damit der Körper Calcium gut aufnehmen und verwerten kann, sollte dieser gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D,Vitamin K und Magnesium versorgt sein. 

Denn: Vitamin D ist am Calciumstoffwechsel beteiligt und wichtig für die normale Calciumaufnahme aus der Nahrung. Vitamin K hat die Aufgabe, sich um den Calcium-Einbau in die Knochen zu kümmern. Da Vitamin K im Knochenstoffwechsel an der Verwertung des Calciums aus dem Blut beteiligt ist und Magnesium an der Aktivierung von Vitamin D, empfiehlt es sich über die Vitamin D- und Calciumversorgung hinaus, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K und Magnesium zu achten.


Auf Knochen-Nährstoffe zu achten, ist in folgenden Lebenssituationen empfehlenswert

  • bei unzureichender / einseitiger Ernährung
  • ungenügender Sonnenlichtexposition
  • im Wachstum
  • als Frau
  • Sportler 
  • Senioren 
  • Schwangere / Stillende 
  • Vegetarier / Veganer 
  • bei Stress
  • Dauer-Medikation (z. B. Cortison, Antibiotika, Blutverdünner) 
  • bestimmten Erkrankungen (z.B. Leber-/Nierenerkrankungen, Alkoholabhängigkeit) 


So sorgst du für gesunde Gelenke

Regelmäßige Bewegung spielt auch für die Gelenkgesundheit eine entscheidende Rolle. Sie stärkt nicht nur die Muskeln um die Gelenke herum und sorgt damit für deren Stabilität. Bewegung verbessert zudem die Durchblutung und unterstützt so die Produktion von Gelenkflüssigkeit. Diese wirkt im Gelenk schmierend, dämpft Stöße und versorgt den Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Auch wenn Gelenkbeschwerden bereits da sind, ist Bewegung wichtig. Dabei sollte darauf geachtet werden Fehl- und Überbelastungen zu vermeiden und auf gelenkschonende Aktivitäten zu setzen, wie Radfahren, Schwimmen oder Gehen.

Auch das Körpergewicht kann für Gelenke zum Problem werden. Je mehr wir wiegen desto stärker ist die Belastung für die Gelenke. Ein BMI über 25 gehört zu den Risikofaktoren für Gelenkbeschwerden, insbesondere von Knieschmerzen . Für die Gelenke lohnt es sich, sein Körpergewicht im Blick zu behalten.

Damit die Gelenkflüssigkeit den Gelenkknorpel mit Nährstoffen versorgen kann, müssen diese natürlich stets in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Daher trägt eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch zur Gesundheit der Gelenke bei. Ein wichtiger Nährstoff für Gelenke und Knorpel ist z. B. Vitamin C, da dieses die Bildung von Kollagen (einem wichtigen Faserbestandteil der Knorpel) und die Knorpelfunktion unterstützt. Außerdem trägt Vitamin C zum Schutz der Körperzellen vor oxidativem Stress bei – auch in den Gelenken. Oxidativer Stress fördert Entzündungen und spielt bei vielen Gelenkbeschwerden eine Rolle.

Wenn Bewegung schmerzt — Gelenkbeschwerden durch Arthrose oder Rheuma 

Was unser Bewegungsapparat täglich leistet wissen wir meist erst richtig zu schätzen, wenn Bewegungen nicht mehr reibungslos ablaufen und beginnen Probleme bzw. Schmerzen zu bereiten. Häufig sind es dann rheumatische Beschwerden wie Gelenks-Arthrosen. Bei rheumatischen Beschwerden können alle Teile des Bewegungsapparates wie Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln betroffen sein. Rheuma ist eigentlich nur ein Überbegriff für rheumatische Beschwerden aller Art. 

Darunter fallen die Verschleißerkrankungen (Arthrosen), Weichteilrheumatismus (Fibromyalgie, Tennisarm u.a.) und chronisch-entzündliche Erkrankungen (z. B. Arthritis, Kollagenosen, M. Bechterew). Wenn das Immunsystem beteiligt ist, können die Beschwerden auch ohne Gelenksbelastung auftreten. Rheuma zählt zu den Autoimmunkrankheiten und ist damit keine Erkrankung nur alter Menschen. Entzündliches Rheuma kann auch schon im Kindesalter auftreten. 

Da sich hier das Immunsystem gegen den eigenen Körper richtet, sind für den Krankheitsverlauf jeweils eine frühzeitige Diagnose und eine rechtzeitige Therapie wichtig. Damit die Beweglichkeit möglichst erhalten werden kann, sollte für Knochen, Knorpelfunktion, Muskeln, Immunsystem und Zellschutz auf eine ausgewogene Nährstoff- und Vitaminversorgung geachtet werden.


Themenwelten

Osteoporose-Frau-Sport-mit-durchscheinenden-Knochen

Knochenschwund und Osteoporose vorbeugen 

Osteoporose müsste keine Volkskrankheit sein. Doch nur etwa jeder Dritte ist sich offenbar den Folgen poröser Knochen bewusst bzw. kennt die einfachen Möglichkeiten zur Vorbeugung [1]. Die Anzahl der Osteoporose-Neuerkrankungen in Deutschland wird pro Jahr auf etwa 885.000 geschätzt [2]. Hier erfährst du, was du selbst für starke Knochen und den Erhalt gesunder Knochen tun kannst.

Hinweis:  Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.