Geistig fit bleiben - 5 Tipps für eine gehirngesunde Lebensweise
Bis ins hohe Alter geistig gesund und fit zu bleiben - wer träumt nicht davon? Nicht träumen, sondern machen! Hier findest Du fünf Tipps, wie Du Dein Gehirn gesund erhalten und einer Verschlechterung von Gedächtnis und Konzentration entgegenwirken kannst.
Wusstest Du, dass…
…schon ab einem Alter von 20-30 Jahren erste kognitive Leistungsparameter bei gesunden Erwachsenen nachlassen können [1]?
Bei über 40-jährigen werden sogar bereits von jedem Zweiten Veränderungen der Gedächtnisleistung wahrgenommen [2]. Lange dachte man, dass sich Nervenzellen im Gehirn erwachsener Menschen nicht mehr neu bilden. Doch heute weiß man, dass zeitlebens neue Nervenzellen entstehen und das Gehirn sich anpassen und verändern kann. Dieser Vorgang wird auch Neuroplastizität genannt und begleitet uns ein Leben lang.
Wer also geistig fit bleiben will, sollte sich gehirngesunde Gewohnheiten zulegen und das am besten so früh wie möglich.
1. Geistig aktiv und neugierig sein
„Use it or lose it“ gilt nicht nur für Muskeln, sondern auch für unser Gehirn. Zwar ist das Gehirn kein Muskel, kann aber dennoch trainiert werden. Das erfahren beispielsweise Menschen, die nach Gehirnschlägen oder Unfällen manches neu erlernen müssen, was sie zuvor wie selbstverständlich ausgeführt haben.
Es gibt viele Dinge, die Du tun kannst, um Dein Gehirn in Form zu halten – Stichwort Gehirnjogging. Rätsel lösen, lesen, Karten spielen, ein Puzzle zusammensetzen… das alles ist Training für die grauen Zellen.
Noch besser ist es das Gehirn immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen, denn es liebt Abwechslung! Egal ob es eine neue Sprache oder ein Musikinstrument ist, oder nur ein neues Kochrezept – wer Unbekanntes ausprobiert, zwingt seine Nervenzellen dazu sich neu zu vernetzen. Das stärkt die mentale Leistungsfähigkeit. Auch wer sich kreativ betätigt, tut seinem Gehirn etwas Gutes.
Egal wofür Du Dich entscheidest, die Aufgaben sollten Dich fordern, aber natürlich auch Spaß machen!
2. In Bewegung bleiben
Mehrere Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen im Vergleich zu inaktiven geistig leistungsfähiger sind und es auch länger bleiben [3]. Sie haben zudem ein geringeres Risiko an Demenz oder Alzheimer zu erkranken [4]. Denn Bewegung jeder Art – am besten an der frischen Luft – ist gut für die Gehirnstruktur und so für die mentale Gesundheit [4,5]. Sie begünstigt die Entstehung und das Wachstum neuer Gehirnzellen und wirkt sich positiv auf die Blutgefäße aus. Das Gehirn kann besser mit Sauerstoff und Blutzucker versorgt werden.
Bereits regelmäßige kurze Spaziergänge können die Neuroplastizität fördern. Körperliche Aktivität hat zudem einen positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf- und Immunsystem, was indirekt zum Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen kann [4].
Bewegung sorgt für mehr Neuroplastizität – auch bei Depressionen
Ergebnisse einer aktuellen Studie der Ruhr-Universität Bochum zeigen, dass körperliche Aktivität bei Depressionen gleich zweifach hilfreich wirkt: Sie lindert nicht nur Beschwerden, sondern steigert auch die Neuroplastizität des Gehirns, welche bei Depressiven im Vergleich zu Gesunden niedriger ist [6].
3. Ausreichend schlafen
Schlafmangel behindert die Konzentrationsfähigkeit, reduziert die Kreativität, beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen und verlangsamt die Reaktionszeit. Dabei ist Schlaf für das Gehirn viel mehr als nur ein Ruhezustand zur Regeneration.
Schlafen ist bedeutend für die Informationsverarbeitung im Gehirn, es begünstigt die Neuroplastizität. Wichtige Inhalte werden im Langzeitgedächtnis abgespeichert, Unwichtiges dagegen wird gelöscht um wieder Platz für Neues zu schaffen.
Unser Gehirn versucht im Schlaf zudem nicht mehr benötigte schädliche Stoffwechselprodukte und Eiweiße über das Lymphsystem wieder loszuwerden. Ein ausgeruhtes und aufgeräumtes Gehirn kann so konzentriert und aufmerksam in den neuen Tag starten [7,8].
4. Gesunde Ernährung und reichlich trinken
Um dem Gehirn das zu geben, was es benötigt, damit es optimal funktioniert, solltest Du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise achten. Gerade die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeer-Diät genannt) – mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten, Olivenöl, moderatem Fisch-Konsum und einer gemäßigten oder geringen Menge an Milchprodukten, Wein und Fleisch – scheint mit einem geringeren Risiko kognitiver Beeinträchtigungen und Demenz einherzugehen [4,9]. Der regelmäßige Verzehr bereits kleiner Mengen Obst und Gemüse kann die Gehirngesundheit positiv beeinflussen.
Außerdem sollten täglich mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden, damit das Gehirn nicht „auf dem Trockenen sitzt“ (es besteht nämlich zu 80 % aus Wasser [10]). Mineralwasser und ungesüßter Tee eignen sich am besten.
Mikronährstoffe fürs Gehirn
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung enthält eine Vielzahl von Mikronährstoffen, die unser Gehirn jeden Tag benötigt. So schützen z.B. Selen, Zink und Vitamin C die Zellen vor oxidativem Stress. B-Vitamine, Magnesium und Vitamin C können zu einer normalen Gehirnfunktion und mehr Energie beitragen. Eisen wird für den Transport von Sauerstoff im Körper benötigt, ohne den auch im Gehirn nichts läuft. Ein Mangel an Eisen kann zu allgemeiner Müdigkeit und geistigen Leistungseinbußen führen.
Wichtig ist es auch das Gehirn ausreichend mit Zellbausteinen zu versorgen, wie z. B. Phosphatidylserin oder Omega-3-Fettsäuren. Beide sind unerlässlich für die kognitive Gesundheit und Gehirnfunktion.
5. Kontakte pflegen
Pflege Deine Kontakte, egal ob zur Familie, zu Freunden, Kollegen oder Nachbarn, sei ein Teil einer Gemeinschaft. Gute Beziehungen und regelmäßiger Austausch mit anderen sind wichtig: Denn wir Menschen sind soziale Wesen. Schon im Kindesalter sind zwischenmenschliche Interaktionen für eine gesunde Entwicklung essentiell. Ältere Menschen mit wenig sozialen Kontakten haben nachweislich ein höheres Risiko kognitive Beeinträchtigungen und Demenz zu entwickeln [4].
Beim Umgang mit anderen Menschen ist unser Gehirn vielfach gefordert, was sich sogar auf die Gehirnstruktur auswirkt. So konnte in einer Studie festgestellt werden, dass bestimmte Regionen des Gehirns bei Menschen, die in einem regen sozialen Umfeld leben, besser erhalten sind, als bei Menschen, die wenig Kontakte haben [11].
2. Luck et al. Memory-related subjective cognitive symptoms in the adult population: prevalence and associated factors – results of the LIFE-Adult-Study, BMC Psychol. 2018;6:23.
3. Smith et al. Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2010 Apr;72(3):239-52.
4. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. Geneva: World Health Organization; 2019.
5. Kühn et al. Spend time outdoors for your brain - an in-depth longitudinal MRI study. World J Biol Psychiatry. 2021 Jul 7:1-7.
6. Brüchle et al. Physical Activity Reduces Clinical Symptoms and Restores Neuroplasticity in Major Depression. Front Psychiatry. 2021 Jun 9;12:660642.
7. Walker. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci. 2009 Mar;1156:168-97.
8. Tarasoff-Conway et al. Clearance systems in the brain-implications for Alzheimer disease. Nat Rev Neurol. 2015 Aug;11(8):457-70.
9. Ballarini et al. DELCODE study group. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers and Brain Atrophy in Old Age. Neurology. 2021 May 5;96(24):e2920–32.
10. Einblick in die Regulation des Wasserhaushalts im Gehirn. Universität Heidelberg. Pressemitteilung 49/2015.
11. Bittner et al. Combining lifestyle risks to disentangle brain structure and functional connectivity differences in older adults. Nat Commun. 2019 Feb 6;10(1):621.