Mikronährstoffe: wann ist eine Ergänzung sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel? Braucht keiner… oder doch?
Es gibt Phasen und Situationen im Leben in denen es besonders wichtig ist, auf die Versorgung mit Mikronährstoffen zu achten. Welche das sind und was du bei der Nahrungsergänzung bedenken solltest, erfährst du hier.
Mikronährstoffmangel – gibt es das heute in Deutschland überhaupt?
Eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung ist die wichtigste Voraussetzung, um sich möglichst gut mit allen Makro- und Mikronährstoffen* zu versorgen. Leider sind viele von uns weit davon entfernt sich gesund und ausgewogenen zu ernähren. Zu häufig landen energiereiche und Mikronährstoff-arme Lebensmittel auf unseren Tellern. Wer schafft zum Beispiel schon jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse? Eine Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland hat gezeigt, dass gerade mal 15 % der Frauen und 7 % der Männer diese Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen [1]. Auch fetter Seefisch – wichtig für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und D – steht viel zu selten auf unserem Speiseplan.
Einseitige oder spezielle Ernährungsweisen können dazu führen, dass bestimmte Nährstoffe im Körper knapp werden – z. B. bei einem Verzicht auf tierische Lebensmittel. So sind 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter nicht ausreichend mit Eisen versorgt, und 26% der Frauen erreichen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12. Auch bei Mineralstoffen und Spurenelementen wie Magnesium, Zink, Jod und Selen liegen die Zufuhrmengen oft unterhalb der Empfehlungen der DGE [2].
Die Qualität der Lebensmittel spielt hier ebenfalls eine Rolle. Nährstoffarme Böden, lange Transportwege oder die Tatsache, dass viele Früchte unreif geerntet werden, können sich negativ auf die Mikronährstoffgehalte auswirken. Wichtige Nährstoffe gehen zudem beim Kochen oder der industriellen Herstellung von (Fertig-)Nahrungsmitteln verloren [3].
Wieviel braucht ein Mensch von einem einzelnen Mikronährstoff?
Eine Orientierung hierfür geben die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE. Mit einer Zufuhr in Höhe dieser Referenzwerte können gesunde Personen den Erhalt lebenswichtiger Funktionen des Körpers unterstützen und Mangelkrankheiten sowie ernährungs-mitbedingten Krankheiten vorbeugen [4]. Doch erreichen viele in Deutschland die empfohlenen Zufuhrmengen nicht: z. B. nehmen 79 % der Männer und 86 % der Frauen zu wenig Folsäure auf und rund 30 % der Deutschen zu wenig Vitamin C [2].
Den Mangel eines Mikronährstoffes erkennt man häufig erst an den klassischen Mangelsymptomen, wie Blutarmut und Müdigkeit bei Eisen-Mangel. Aber auch eine geringe Unterversorgung kann bereits zu Beschwerden führen. Diese sind meist schwerer erkennbar und werden oft nicht direkt mit einem Mikronährstoff-Defizit in Verbindung gebracht: z. B. erhöhte Infektanfälligkeit, Reizbarkeit oder eingeschränkte körperliche und geistige Leitungsfähigkeit [5].
Wann es besonders wichtig ist auf deine Mikronährstoffversorgung zu achten
Selbst eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist keine Garantie für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Es gibt verschiedene Faktoren, die die Deckung des Bedarfs erschweren können [5,6]:
Verminderte Zufuhr
- Vegetarische / vegane Ernährungsweisen (z. B. Eisen, Selen, Zink, Vitamin B12 – aus pflanzlichen Lebensmitteln schlecht verfügbar bzw. wenig oder nicht enthalten)
- Einseitige Ernährung (auch bei Diäten)
- Kranke, pflegebedürftige Personen (Appetitlosigkeit, Schluckstörungen, kognitive Beeinträchtigungen)
- Ökologische Gegebenheiten (z. B. selenarme Böden in Mitteleuropa)
- Winterzeit / Mangel an Tageslicht (ungenügende Vitamin D-Synthese in der Haut durch zu wenig Sonnenlicht)
Verminderte Aufnahme im Körper
- Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
- Erkrankungen des Magens, z. B. atrophische Gastritis, oder nach Magenoperationen (Vitamin B12)
- Alkoholkrankheit (B-Vitamine)
Vermehrter Verlust
- Dialyse
- Starkes Erbrechen / Durchfall
- Nierenfunktionsstörungen (Magnesium)
- Chronische / starke Blutungen (Eisen, z. B. bei Frauen aufgrund der Regelblutung)
Erhöhter Bedarf
- Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen
- Schwangerschaft (Stichwort: Folsäure) und Stillzeit
- Stress (B-Vitamine, Magnesium)
- Leistungssportler (gesteigerter Stoffwechsel + Verluste durch Schwitzen)
- Hoher Alkohol- / Tabakkonsum (B-Vitamine, Magnesium, Zink / Antioxidantien)
- Chronische Krankheiten (chronisch entzündliche Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Osteoporose)
- Ältere Menschen (einseitige Ernährung + Appetitmangel + Erkrankungen + Medikamente)
Auch die Einnahme von Arzneimitteln kann langfristig Störungen im Mikronährstoff-Haushalt auslösen. Zwei typische Beispiele:
Magensäureblocker, wie Omeprazol, können durch die pH-Wert-Veränderung im Magen die Aufnahme von Magnesium und Vitamin B12 reduzieren.
Bei Diuretika, die häufig bei Bluthochdruck, Ödemen oder Herzschwäche eingesetzt werden, kommt es zu einem erhöhten Verlust von Mineralen wie Magnesium oder Zink über die Nieren.
Mehr zu "Medikamente als Mikronährstoffräuber" erfährst du hier.
Für Gesundheit und Wohlbefinden ist es wichtig die Mikronährstoffversorgung im Blick zu behalten:
Durch das Zusammenspiel von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen bleiben Körper- und Stoffwechselfunktionen im Gleichgewicht.
Bestimmte Krankheiten, Ernährungs- und Lebenssituationen beeinflussen die Mikronährstoffversorgung. Schon der Mangel an einem Nährstoff kann Körperfunktionen aus der Balance bringen.
Besteht das Risiko einer Unterversorgung, ist es sinnvoll deinen Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln gezielt zu unterstützen.
Möchtest du genau wissen, wie gut dein Körper mit Mikronährstoffen versorgt ist? Dann kannst du beim Arzt eine Mikronährstoffanalyse des Blutes durchführen lassen.
Was du bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten solltest
Das Angebot an - qualitativ guten und weniger guten - Nahrungsergänzungsmitteln ist groß: Da hat man schon mal die Qual der Wahl…
… und viele Fragen im Kopf: Passt die Zusammensetzung? Wieviel vom gewünschten Stoff soll enthalten sein? Welche Zusatzstoffe sind drin? Worauf muss ich sonst noch achten?
Wichtig sind nicht nur die Zusammensetzung und die richtige Dosierung (!) der Nährstoffe. Auch Zeitpunkt und Dauer der Einnahme sind oft von Bedeutung, damit ein Nahrungsergänzungsmittel seinen Zweck gut erfüllen kann. Beachte hier die entsprechenden Verzehrsempfehlungen des Herstellers.
Beispielsweise sollte Vitamin D zum Essen, Vitamin B12 zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Mögliche Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind ebenfalls zu berücksichtigen. Entsprechende Hinweise stehen oft in der Packungsbeilage der Medikamente - wie z. B. die Einnahme von L-Thyroxin morgens auf nüchternen Magen. Denn Eisen oder Calcium (im Frühstück) verringert die Aufnahme des Schilddrüsenhormons.
Auch zwischen Nährstoffen selbst kann es auch zu Wechselwirkungen kommen: So erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme, wohingegen Magnesium diese bei gleichzeitiger Einnahme verringern kann [5].
Wenn du dir unsicher bist, welches Nahrungsergänzungsmittel das passende ist, lass dich von Fachpersonal beraten – am besten in deiner Apotheke. Dort gibt es qualitativ hochwertige Mikronährstoff-Präparate von seriösen Herstellern.
*Die mit der Nahrung dem Körper zugeführten lebensnotwendige Nährstoffe werden in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilt. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese dienen unserem Körper als Energielieferant. Mikronährstoffe hingegen sind für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verantwortlich. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden als Mikronährstoffe zusammengefasst [5].
2. Nationale Verzehrsstudie II., MRI, 2008.
3. Gröber U. Nahrungsergänzungsmittel – Nützlich oder Überflüssig? Der niedergelassene Arzt 09/2018.
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte. www.dge.de.
5. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
6. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.5. Auflage, utb 2015.