Einschlafprobleme?
Immer mehr Menschen kämpfen mit Einschlafproblemen
Das Einschlafen dauert normalerweise etwa zwischen fünf und 30 Minuten – jedoch benötigt wohl etwa jeder Siebte in Deutschland länger als die empfohlene halbe Stunde, um in den Schlaf zu finden [1] . Auch vielen Älteren fällt es mit den Jahren immer schwerer, in einen erholsamen Schlaf zu fallen. Doch nur ein vergleichsweise geringer Anteil derer, die über einen nicht erholsamen Schlaf und Schlafstörungen klagen, leidet tatsächlich unter schlafmedizinischen Erkrankungen [1].
Um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben, kann es sinnvoll sein, den Körper mit natürlichen Einschlafhilfen zu unterstützen. Zum schnell einschlafen können oft bereits einfache Maßnahmen helfen.
Häufige Ursachen von Einschlafproblemen
Schlafräuber Nr. 1 ist der Bildschirm
Viele Menschen die mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben, sehen abends oft sehr lange fern und/oder surfen lange im Netz. Studien zeigen, dass unser Schlafverhalten durch das blaue Licht (das sogenannte BlueLight) von Bildschirmen (Fernseher, Smartphones, Tablets) gestört wird. Wer vor dem Schlafen also noch schnell eine Episode der Lieblingsserie streamt oder bei Facebook, Twitter etc. vorbeischaut, riskiert eine um 55 Prozent gesenkte Melatonin-Produktion [1].
In der Folge kann die Einschlafphase länger dauern und die REM-Schlafphase weniger intensiv sein [1].
Weitere Ursachen von Ein- und Durchschlafproblemen
Darüber hinaus stört häufig das Handy den Schlaf, vor allem wenn das Smartphone auf dem Nachttisch oder unter dem Kopfkissen liegt.
Zudem bringen beruflicher und privater Stress viele Menschen regelmäßig um den Schlaf.
Weitere Umstände und Gewohnheiten, die häufig zu Einschlafproblemen und Schlafstörungen beitragen sind z.B. eine zu hohe Raumtemperatur im Schlafzimmer, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen, koffeinhaltige Getränke.
Unser Schlafbedürfnis hängt übrigens mit dem Alter zusammen.
Neugeborene benötigen etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf, Teenager acht bis zehn Stunden.
Für die meisten Erwachsenen sind zwischen sieben und acht Stunden normal [1].
An der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist im Körper das sog. Schlafhormon Melatonin beteiligt.
Schlafhormon Melatonin
Melatonin wird bei Dunkelheit im Körper von der Zirbeldrüse im zentralen Nervensystem ausgeschüttet. Der Körper wird dadurch sanft auf das Schlafen vorbereitet: wir werden müde.
Der Melatonin-Spiegel erreicht etwa in der Mitte der Nacht den Höhepunkt und nimmt dann bis zu den frühen Morgenstunden wieder ab.
Im Erwachsenenalter lässt die körpereigene Melatonin-Produktion zudem langsam nach und ist im höheren Alter insgesamt deutlich verringert [2].
Natürlicherweise kommt Melatonin übrigens auch in Lebensmitteln (z.B. in Nüssen, Getreideprodukten, best. Pilzen) vor.
Tipps und Hausmittel als Hilfe zum Einschlafen
- Reizüberflutung (Smartphone/Computer vor Zubettgehen) und emotional Belastendes vor dem Schlafengehen vermeiden
- Atemübungen, Entspannungstechniken in den Alltag einbauen
- regelmäßige Bewegung an der frischen Luft zum Stressabbau
- sich selbst nicht zu ernst nehmen und Dinge nicht zu verbissen sehen
- möglichst immer gleichen Tagesrhythmus einhalten (auch am Wochenende)
- ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Vitalstoffen, jedoch nicht mit vollem Magen und nicht hungrig ins Bett
- Mind. 4 Stunden vor dem Zubettgehen bereits auf koffeinhaltige Getränke / Medikamente verzichten
- Harntreibendes (Kaffee/Tee) oder zu große Trinkmengen vor dem Zubettgehen meiden
- Störquellen meiden (Licht, Geräusche)
- Schlafzimmertemperatur 18°C
- feste Einschlafzeit ggf. die Einnahme von Melatonin kurz vor dem Schlafengehen als Hilfe zur Verkürzung der Einschlafzeit
Warum müssen wir überhaupt schlafen?
Schlafen ist lebensnotwendig. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass bereits eine schlechte Nacht auf die Stimmung, den Antrieb und die Aufmerksamkeit schlagen kann. Untertags wird unser Gehirn mit Reizen überflutet: Sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit – überall nimmt unser Denkorgan bewusst und unbewusst Informationen auf. Im Schlaf wird Gelerntes im Gedächtnis gespeichert, Erlebtes verarbeitet und es werden aus dem Gehirn Stoffwechselprodukte abtransportiert, die während der Tagesaktivitäten anfallen.
Schlafmangel bedeutet also Stress für Körper und Geist. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität spürbar sondern kann sich zudem auf die Funktion des Immunsystems und die Gesundheit auswirken.
Themenwelten - Schlaf
Abwehrkräfte stärken im Schlaf
„Schlaf ist die beste Medizin“, diesen Spruch kennen wir alle und in ihm steckt viel mehr Wahrheit als man zunächst vermuten würde. Dass unser Schlaf in engem Zusammenhang mit einer funktionierenden Immunabwehr steht, ist unumstritten.
Wenn die innere Uhr aus dem Takt kommt
Die innere Uhr bestimmt nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Kommt sie aus dem Takt, kann dies Folgen für das Wohlbefinden und unsere Gesundheit haben.
Schlaflose Nächte? Besser schlafen mit guter Schlafhygiene
Guter Schlaf ist nicht selbstverständlich. Jeder Dritte Deutsche bewertet seine Schlafqualität als mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht und jeder Zweite kommt auf höchstens sechs Stunden Schlaf pro Nacht.
Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Was man zu Melatonin und der Wirkung des sogenannten Schlafhormons wissen sollte, haben wir hier zusammengefasst.
Wie viel Schlaf braucht man?
Zu wenig Schlaf stört Gesundheit und Wohlbefinden: Menschen, die nicht ausgeschlafen sind, sind weniger belastbar und leistungsfähig. Langfristig kann Schlafmangel sogar krank machen. Doch wieviel Schlaf braucht man eigentlich um fit und erholt in den nächsten Tag zu starten?
[2] Karasek M. Melatonin, human aging, and age-related diseases, Exp. Gerantol. 2004;39:1723-9.