Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Natürlicherweise kommt die Substanz auch in Nahrungsmitteln vor und ist zur Ergänzung freiverkäuflich in Apotheken erhältlich. Was man zu Melatonin und der Wirkung des sogenannten Schlafhormons wissen sollte, haben wir hier zusammengefasst.
Was ist Melatonin?
Das Hormon Melatonin hilft den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers zu steuern: Es wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse (Epiphyse) aus dem „Glückshormon“ Serotonin gebildet.
Wie viel Melatonin der Körper produziert, wird unter anderem über das Auge gelenkt. Bei Dunkelheit wird die Produktion angekurbelt, Tageslicht dagegen hemmt die Ausschüttung. Durch diese „innere Uhr“ soll der Körper natürlicherweise erkennen, wann es Zeit wird zum Schlafen.
Weitere bekannte Melatonin-Produktionsorte im Körper sind der Verdauungstrakt, das Knochenmark und Blutzellen [1].
Melatonin - gut zu wissen:
Künstliches Licht, wie das blaue Licht von Displays und Bildschirmen, behindert die nächtliche Melatonin-Ausschüttung.
Im Alter geht die nächtliche Melatonin-Produktion zudem stark zurück. Das steht mit Altersschlafbeschwerden, wie Einschlafproblemen, in Zusammenhang.
Darüber hinaus können bestimmte Krankheiten und Medikamente (z.B. β-Blocker, Clonidin, Naloxon und nichtsteroidale Entzündungshemmer) die nächtliche Melatonin-Produktion hemmen und mit Schlafstörungen einhergehen [2].
Melatonin ist aber nicht nur ein körpereigenes Schlafmittel. Es ist zudem als wirksamer Radikalfänger bekannt und kann von allen Wirbeltieren und sogar von einigen Pflanzen gebildet werden - wobei die enthaltenen Mengen jedoch stark schwanken.
Melatonin Wirkung: natürliche Einschlafhilfe
Als Hormon wirkt Melatonin schlafanstoßend und ist deshalb eine beliebte Einschlafhilfe. Melatonin-Rezeptoren, die Andockstellen für das Molekül, sind im Körper weit verbreitet. Damit hat das Schlafhormon nicht nur Einfluss auf den Schlaf und Schlaf-Wach-Rhythmus sondern auch auf viele Funktionen, die mit diesem in Zusammenhang stehen, wie Körpertemperatur, Blutdruck, Verdauung, Stoffwechsel, Blutzucker sowie die Aktivität des Immunsystems [1].
Durch eine Melatonin-Einnahme (1 mg) wird die Schlafneigung des Körpers erhöht: Das hilft nachweislich die Einschlafzeit zu verkürzen [4].
Melatonin bei Jetlag
Die Bedeutung der inneren Uhr für die Schlafbereitschaft ist für manche bereits bei den halbjährlichen Zeitumstellungen spürbar, mehr noch für Schichtarbeiter beim turnusmäßigen Wechsel zwischen Tag- und Nachtschichten sowie nach Langstreckenflügen in westlicher oder östlicher Richtung – dem sogenannten Jetlag.
Hier kann eine Melatonin-Einnahme (mindestens 0,5 mg) an den ersten Tagen am Zielort kurz vor dem Schlafengehen zur Synchronisation der „inneren Uhr“ mit dem Tag-Nacht-Zyklus und damit zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beitragen.
Wie viel Melatonin darf man einnehmen?
In Mengen von 0,5 bis 5 mg gilt Melatonin als sehr gut verträglich und sicher [3]. Studien zeigten, dass eine Melatonin Dosierung von 1 mg normalerweise ausreicht, um beim Einschlafen zu helfen [4].
Melatonin Nebenwirkungen?
In den oben genannten und freiverkäuflich in Apotheken erhältlichen Mengen hat Melatonin keine besonderen Risiken oder Nebenwirkungen.
Das Schlafhormon wird zügig vom Körper ausgeschieden und führt somit bei einer ausreichenden Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden auch nicht zu einem sogenannten Hangover („Kater“), der bei bestimmten Schlafmedikamenten als Nebenwirkung am nächsten Tag auftreten kann.
Bei Melatonin gibt es keine Gewöhnungseffekte und auch kein Risiko für eine Abhängigkeit.
Hinweise zur Melatonin Einnahme
Da die Einnahme schläfrig macht, sollte Melatonin nur kurz, d.h. circa 30 - 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden - aufgrund der Einschlafgefahr jedoch keinesfalls vor dem Bedienen von Maschinen und auch nicht vor einer Teilnahme am Straßenverkehr.
Damit das Melatonin möglichst gut vom Körper aufgenommen werden kann, sollte die letzte (schwere) Mahlzeit mindestens 2 Stunden zurückliegen.
Zudem ist es nicht empfehlenswert, Melatonin zusammen mit Alkohol einzunehmen, da dann unerwünschte Nebenwirkungen möglich sind.
Auch Koffein und Zigaretten sollten vermieden werden.
Da Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich sein könnten, sollte hier gegebenenfalls eine Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin erfolgen.
Hat Melatonin auch eine Wirkung auf die Schilddrüse?
Die „innere Uhr“ und die Funktion der Schilddrüse sind miteinander verknüpft. Der Blutspiegel von Melatonin verhält sich dabei gegensätzlich zu dem der Schilddrüsenhormone: wenn in der Nacht der Melatoninspiegel hoch ist, sind weniger Schilddrüsenhormone im Blut unterwegs, was eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine geringere Körpertemperatur zur Folge hat [5].
Vermutlich begünstigen chronische Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, wie Schichtarbeit, Jetlag, Schlafstörungen auch das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen. Im Gegenzug scheinen auch Schilddrüsenerkrankungen den sogenannten zirkadianen Rhythmus zu stören [6].
Jahreszeitliche Stimmungsschwankungen, wie die Frühjahrsmüdigkeit oder die sogenannte Winterdepression, können auch ein Hinweis auf eine gestörte Schilddrüsenfunktion sein. Schilddrüsenpatienten (z.B. mit einer Hashimoto-bedingten Unterfunktion) berichten mitunter von einem leicht erhöhten Schilddrüsenhormonbedarf in der dunklen Jahreszeit im Vergleich zum Sommer.
2. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br. J. Pharmacol. 2018; 175(16):3190–9.
3. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1467.
4. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9(6):2241.
5. Mazzoccoli G, Giuliani A, Carughi S, Cata A de, Puzzolante F, La Viola M et al. The hypothalamic-pituitary-thyroid axis and melatonin in humans: possible interactions in the control of body temperature. Neuro endocrinology letters 2004; 25(5):368–72.
6. Ikegami K, Refetoff S, van Cauter E, Yoshimura T. Interconnection between circadian clocks and thyroid function. Nat Rev Endocrinol 2019; 15(10):590–600.