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Vitamin B-Komplex: 8 Vitamine für deine Gesundheit

Fühlst du dich manchmal erschöpft, antriebslos, gereizt oder kannst dich schlecht konzentrieren? Ein Vitamin B-Mangel könnte dahinter stecken. Denn die Vitamine des B-Komplexes werden unter anderem für Stoffwechsel, Blutbildung und Nerven benötigt. Da sie häufig als „Team“ eng zusammenarbeiten, ist eine ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen wichtig.

Der sog. „Vitamin B-Komplex“ umfasst 8 wasserlösliche Vitamine, die alle für uns lebenswichtig sind. Teilweise wirken sie zusammen im Verbund und sind aufeinander angewiesen. Da sie zumeist nicht lange speicherbar sind, ist der Körper auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr aller 8 B-Vitamine angewiesen. Die 8 Vitamine des B-Komplexes: 

  • Vitamin B1 (Thiamin) 
  • Vitamin B2 (Riboflavin) 
  • Vitamin B3 (Niacin) 
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) 
  • Vitamin B6 (Pyridoxin) 
  • Vitamin B7 (Biotin) 
  • Vitamin B9 (Folsäure) 
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Die B-Vitamine benötigt unser Körper zum Erhalt wichtiger Funktionen im Stoffwechsel. Dabei sind Vitamin B-abhängige Stoffwechselwege zum Teil eng miteinander verknüpft.

B-Vitamine tragen bei zum Erhalt normaler Körperfunktionen:

B1B2B3B5B6B7B9B12
Energiestoffwechselxxxxxxx
Kohlenhydrat-, Fett- und/oder Eiweißstoffwechselxxx
Nervensystemxxxxxxx
Psychexxxxxx
Geistige Leistungx
Blutbildungxxxx
Verringerung von Müdigkeit und Ermüdungxxxxxx
Hautxxx
Immunsystemxxx
Die Vitamine der B-Gruppe sind in sehr vielen Nahrungsmitteln zu finden, oft jedoch nicht in nennenswerten Mengen. 

Größere Mengen verschiedener B-Vitamine sind in bestimmten Arten von Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten – sowie in Milch bzw. Milchprodukten und bestimmten Nüssen. Relevante Folsäure-Quellen (Vitamin B9) sind zudem grünes Blattgemüse. Vitamin B12 dagegen kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. 

►Ernährst du dich hauptsächlich pflanzlich oder nicht sehr ausgewogen, kann es zur Herausforderung werden dich passend mit allen 8 B-Vitaminen zu versorgen. 

Vor allem für Vitamin B12 ist das Risiko hoch bei einer längerfristig streng vegetarischen oder veganen Ernährung zu wenig über die Nahrung aufzunehmen. 


Gut zu wissen

B-Vitamine und Kochen

Um Verluste der wasserlöslichen B-Vitamine bei der Speisenzubereitung zu verringern, hilft schonendes Garen in wenig Wasser (Dünsten, Dämpfen) bzw. das weitere Verwenden des Kochwassers.


►Weitere Informationen zum Vorkommen einzelner B-Vitamine in Lebensmitteln findest Du unten bei den Steckbriefen.

Anzeichen einer Unterversorgung mit B-Vitaminen können sein 

  • Müdigkeit und Erschöpfung 
  • Antriebslosigkeit 
  • Konzentrationsschwäche 
  • Nervliche Anspannung, Gereiztheit 
  • Blässe 
  • Kribbeln in Armen und Beinen 
  • Stimmungsschwankungen, Verstimmungszustände 
  • Veränderungen an Haaren, Haut, Schleimhaut 
  • Risse an den Mundwinkeln. 


Bis eine Unterversorgung zu typischen Mangelsymptomen führt, dauert es meist. Zuerst treten eher die unspezifischen und schwer fassbaren Beschwerden, wie Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Konzentrationsprobleme oder innere Anspannung auf. Diese werden oft nicht gleich mit einem Vitaminmangel in Verbindung gebracht, können jedoch auf eine schlechte Versorgung mit B-Vitaminen hinweisen. 


Gut zu wissen

Homocystein und B-Vitamine

Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das im Körper natürlich vorkommt. Liegt allerdings zu viel davon vor, kann dies negative Auswirkungen auf Herz, Kreislauf, Gefäße und Gehirn haben.

Die Vitamine B12, B6 und Folsäure sind am Stoffwechsel von Homocystein und an dessen „Entsorgung“ beteiligt. Ein Mangel an diesen 3 B-Vitaminen kann für einen erhöhten Homocystein-Spiegel verantwortlich sein.


►Nähere Informationen zu den häufigsten Mangel-Symptomen einzelner B-Vitamine findest du unten bei den Steckbriefen.

Wenn du… 

  • Symptome einer Unterversorgung mit B-Vitaminen beobachtest und 
  • zu einer oder mehrerer der folgenden Risikogruppen zählst, 

könnten dies Anzeichen dafür sein, dass du über die normale Ernährung die nötige Zufuhrmenge aller B-Vitamine nicht erreichst.


Risikogruppen für eine Unterversorgung mit Vitamin B 

  • Einseitige Ernährung (Vegetarier, Veganer, Senioren, Kinder, Mangelernährung, Fehlernährung) 
  • Geringer Appetit, Reduktionsdiäten 
  • Stress und hohe Belastung (körperlich/beruflich, intensiver Sport) 
  • Aufnahmestörungen (Alter, verminderte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt) 
  • Übermäßiger Alkoholkonsum 
  • Regelmäßige Medikamenteneinnahme (Antibabypille, Magensäureblocker, Metformin etc.)
  • Wachstum, Pubertät 


► Für eine gezielte Zufuhr an B-Vitaminen, ist die Einnahme eines ausgewogenen und hochwertigen Präparates mit allen 8 B-Vitaminen empfehlenswert.

Steckbriefe der 8 B-Vitamine

Wofür braucht der Körper Vitamin B1? 

Vitamin B1 unterstützt Enzyme im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Der Körper benötigt es für 
  • Energiegewinnung im Organismus 
  • Organe mit hohem Energiebedarf wie Gehirn, Leber, Pankreas, Herz und Muskulatur 
  • Reizweiterleitung im Nervensystem. 


Symptome eines Vitamin B1-Mangels: 

  • Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit 
  • Reizbarkeit 
  • Depressive Verstimmungen 
  • Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen 


Bei fortgeschrittenem Mangel: 

Beri-Beri (Muskelschwäche, Empfindungslosigkeit der Extremitäten, Ödeme, Herzinsuffizienz), Wernicke-Korsakoff-Syndrom (schwere Bewusstseins-/Gedächtnisstörungen, meist in Folge von chronischem Alkoholmissbrauch). 


Gut zu wissen 

  • Kaffee und Tee enthalten sog. „Anti-Thiamine“, die Vitamin B1 (Thiamin) zerstören können. 
  • Alkohol ist ein „Thiamin-Räuber“. Häufigste Ursache eines Vitamin B1-Mangels in Industrienationen ist chronischer Alkoholmissbrauch. 
  • Vitamin B1 ist empfindlich gegenüber Wärme, Luft und Wasser. ►Lebensmittel schonend zubereiten.


Vitamin B1-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr 

Männer 1,1-1,3 mg 
Frauen 1,0 mg 
Schwangere 1,2-1,3 mg 
Stillende 1,3 mg 
Kinder 0,6-1,4 mg, je nach Alter und Geschlecht


Vitamin B1-Vorkommen: 

u. a. Weizenkeime (2,0 mg), Schweinefleisch (0,8 mg), Haferflocken (0,6 mg), Vollkornbrot (0,2 mg), Brokkoli (0,1 mg), Kartoffeln (0,1 mg), Vollkornprodukte
(pro 100 g Lebensmittel) 


Vitamin B1-Überdosierung möglich? 

Schädliche Nebenwirkungen einer Vitamin B1-Überdosierung sind nicht bekannt. Überschüssiges Vitamin B1 kann vom Körper rasch über die Nieren ausgeschieden werden.

Wofür braucht der Körper Vitamin B2? 

Vitamin B2 ist Bestandteil von Enzymen im Energiestoffwechsel und verschiedenen Zellfunktionen. Es ist von Bedeutung für

  • Aufbau von Haut, Schleimhaut, Augen und Nervensystem 
  • Blutbildung (Eisenaufnahme, Bildung roter Blutkörperchen) 
  • Wachstum und Entwicklung von Embryonen 
  • Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Auch am Stoffwechsel anderer B-Vitamine (Folsäure, B3, B6), Vitamin K und Vitamin D ist Vitamin B2 beteiligt. 


Symptome eines Vitamin B2-Mangels: 

  • Entzündliche Hautveränderungen (Mund, Zunge, Lippen, Einrisse in den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme)
  • Appetitverlust 
  • Muskelschwäche 
  • Wachstumshemmung 
  • In schweren Fällen: Blutarmut 

Ein alleiniger Vitamin B2-Mangel ist eher selten. Meist kommt er zusammen mit weiteren Nährstoffdefiziten vor.


Gut zu wissen 
  • Die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z. B. Psychopharmaka und Chemotherapeutika) oder Alkoholmissbrauch begünstigen die Entstehung eines Vitamin B2-Mangels. 
  • Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich. Auch beim Kochen können große Mengen des wasserlöslichen Vitamins verloren gehen. 
  • Vitamin B2 hat eine gelblich-orange Farbe: Bei Einnahme von Vitamin B-Präparaten werden überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden und färben diesen intensiv gelb. 


Vitamin B2-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr

Männer 1,3-1,4 mg 
Frauen 1,0-1,1 mg 
Schwangere 1,3-1,4 
Stillende 1,4 mg 
Kinder 0,7-1,6 mg, je nach Alter und Geschlecht


Vitamin B2-Vorkommen: 

u. a. Leber (2,6 mg), Milch/Milchprodukte/Käse (0,2-0,6 mg), Champignons (0,5 mg), Eier (0,4 mg), Seelachs (0,4 mg), Fleisch (0,3 mg), Brokkoli (0,2 mg), Vollkornprodukte
(pro 100 g Lebensmittel) 


Vitamin B2-Überdosierung möglich? 

Schädliche Nebenwirkungen einer Vitamin B2-Überdosierung sind nicht bekannt. Überschüssiges Vitamin B2 kann vom Körper rasch über die Nieren ausgeschieden werden.

Wofür braucht der Körper Vitamin B3? 

Vitamin B3 ist an Enzymreaktionen in allen Körperzellen beteiligt:

  • z. B. Energiebereitstellung im Stoffwechsel
  • Verschiedene Zellfunktionen (z. B. Zellteilung, DNA-Reparatur, Signalweiterleitung)
  • Regeneration (Muskeln, Haut, Nervensystem)
  • Bildung von Botenstoffen im Gehirn.


Symptome eines Vitamin B3-Mangels: 

  • Schlaflosigkeit 
  • Appetit-/Gewichtsverlust 
  • Entzündliche Veränderungen der Mundschleimhaut 

Bei fortgeschrittenem Mangel: Pellagra (Hautveränderungen, raue Haut, Durchfall, Erbrechen, neurologische Veränderungen) Vitamin B3-Mangel tritt hauptsächlich bei Bevölkerungsgruppen auf, die sich vorwiegend von Mais ernähren. 

In Deutschland ist ein Vitamin B3-Mangel selten, meist nur als Folge von Krankheiten wie Alkoholismus, Magersucht, chronischem Durchfall, Leberzirrhose oder bestimmten Stoffwechselstörungen.


Gut zu wissen 
  • Vitamin B3 aus tierischen Nahrungsmitteln wird vom Körper besser aufgenommen als das aus pflanzlichen. 
  • Vitamin B3 kann der Körper in der Leber aus der Aminosäure Tryptophan (aus proteinreichen Lebensmitteln) auch selbst herstellen


Vitamin B3-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr 

Männer 14-16 mg 
Frauen 11-13 mg 
Schwangere 14-16 mg 
Stillende 16 mg 
Kinder 8-17 mg, je nach Alter und Geschlecht


Vitamin B3-Vorkommen: 

u. a. Leber (12-15 mg), Makrele (8 mg), Fleisch (5-8 mg), Champignons (5 mg), Erbsen (2 mg), Kartoffeln (1 mg), Vollkornprodukte
(pro 100 g Lebensmittel) 


Vitamin B3-Überdosierung möglich? 

Sichere Zufuhr*: 900 mg/Tag als Nicotinamid, 10 mg/Tag als Nicotinsäure**

Sehr hohe Mengen an Nicotinsäure können zu Nebenwirkungen wie lokalen Hautrötungen, Hitzegefühl, Hautjucken, Magen-Darm-Beschwerden und Leberschädigung führen. Nicotinamid verursacht nur selten Nebenwirkungen. 


Wofür braucht der Körper Vitamin B5? 

Vitamin B5 unterstützt viele enzymatische Prozesse v. a. im Fettsäure-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel. Es ist besonders von Bedeutung für 

  • Energiegewinnung im Organismus 
  • Synthese und Stoffwechsel von Hormonen, Vitamin D und Nervenbotenstoffen 
  • geistige Leistungsfähigkeit.


Symptome eines Vitamin B5-Mangels: 

Da Vitamin B5 in vielen sowohl tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist ein durch die Ernährung verursachter isolierter Vitamin B5-Mangel unwahrscheinlich. Meist fehlen auch andere B-Vitamine (B1, B2, B3 und B6). Die Symptome eines Vitamin B5-Mangels lassen sich daher nur experimentell ermitteln. Im Tierexperiment wurde u. a. beobachtet:

  • Wachstumshemmung 
  • Schädigung von Nerven 
  • Störung der Fortpflanzung 


Schon gewusst? 

Das oft in Hautcremes enthaltene Dexpanthenol ist ein Provitamin von Vitamin B5 (Pantothensäure). In Studien wurden für Dexpanthenol positive Effekte für die Haut und bei der Wundheilung beobachtet. 


Vitamin B5-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr 

Männer/Frauen 5 mg 
Schwangere 5 mg 
Stillende 7 mg 
Kinder 4-5 mg, je nach Alter


Vitamin B5-Vorkommen: 

u.a. Leber (6,8-7,9 mg), Erdnüsse (2,9 mg), Champignons (2,1 mg), Eier (1,6 mg), Linsen (1,6 mg), Brokkoli (1,3 mg), Fleisch (0,6-0,9 mg), Vollkornbrot (0,7 mg)
(pro 100 g Lebensmittel) 


Vitamin B5-Überdosierung möglich? 

Schädliche Nebenwirkungen einer Vitamin B5-Überdosierung sind nicht bekannt. Überschüssiges Vitamin B5 kann vom Körper rasch über die Nieren ausgeschieden werden.

Wofür braucht der Körper Vitamin B6? 

Vitamin B6 spielt in mehr als 100 Enzymreaktionen eine Rolle bei 

  • Eiweiß-, Glykogen und Fettstoffwechsel 
  • Regulierung der Hormontätigkeit 
  • Synthese von Nervenbotenstoffen, des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, von Vitamin B3 (Niacin) 

und ist daher wichtig für 

  • Nervensystem
  • Psyche 
  • Energie
  • Immunsystem.


Symptome eines Vitamin B6-Mangels: 

  • Appetitverlust, Durchfall, Erbrechen 
  • Entzündliche Hautveränderungen (Mund, Zunge, Lippen) 
  • Wachstumsstörungen 
  • Blutarmut 
  • Lähmungen, Krampfanfälle 

Ein ausgeprägter Vitamin B6-Mangel tritt in der Regel gemeinsam mit einem Defizit an anderen B-Vitaminen auf. 


Gut zu wissen 
  • Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen, die Einnahme der Antibabypille und von Medikamenten gegen Epilepsie oder Asthma können den Bedarf an Vitamin B6 und so das Risiko für einen Mangel erhöhen
  • Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 aus Pflanzen ist besser als aus tierischen Produkten. 
  • Beim Kochen gehen etwa 30-45% des Vitamin B6 verloren. Auch UV-Bestrahlung kann zu Verlusten führen.


Vitamin B6-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr 

Männer 1,6 mg 
Frauen 1,4 mg 
Schwangere 1,5-1,8 mg 
Stillende 1,6 mg 
Kinder 0,6-1,6 mg, je nach Alter und Geschlecht


Vitamin B6-Vorkommen: 

u.a. Lachs (1,0 mg), Leber (0,9 mg), Walnüsse (0,9 mg), Linsen (0,6 mg), Fleisch (0,5 mg), Bananen (0,4 mg), Möhren/Kartoffeln/Brokkoli (0,3 mg), Spinat/Erbsen (0,2 mg), Vollkornprodukte
(pro 100 g Lebensmittel) 


Vitamin B6-Überdosierung möglich? 

Sichere Zufuhr*: 25 mg/Tag 

Eine langfristige Zufuhr von mehr als 500 mg täglich kann zu neurologischen Störungen führen.

Wofür braucht der Körper Biotin? 

Biotin unterstützt Enzyme im Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Außerdem spielt Biotin eine Rolle bei der Kommunikation zwischen Zellen, beim Zellwachstum und der korrekten Umsetzung der Informationen im Erbgut. Der Körper braucht es für 

  • Wachstum 
  • Energiestoffwechsel 
  • Erhaltung von Haut, Haaren, Nägel, Talgdrüsen, Nervengewebe und Blutzellen. 


Symptome eines Biotin-Mangels: 

  • Hautveränderungen 
  • Haarausfall 
  • Müdigkeit 
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit 
  • Muskelschmerzen 
  • Neurologische Störungen (Bewegungsstörungen, Lethargie) 
  • Störungen der Immunfunktion 
  • Entwicklungsstörungen bei Kindern 


Schon gewusst? 
  • Bei der Einnahme Biotin-haltiger Produkte kann es bei Blutuntersuchungen im Labor (z. B. bei Schilddrüsenhormonbestimmung oder Nachweis eines Herzinfarkts) zu falschen Ergebnissen kommen. 
  • Beim Neugeborenen-Screening wird auf Biotinidase-Mangel getestet, einer angeborenen Stoffwechselerkrankung, die unbehandelt zu Folgeschäden bis hin zum Tod führen kann. Das Enzym Biotinidase benötigt der Körper zur Freisetzung von proteingebundenem Biotin.


Biotin-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr

Männer/Frauen 40 µg 
Schwangere 40 µg 
Stillende 45 µg
Kinder 20-35 µg, je nach Alter 


Biotin-Vorkommen: 

u. a. Rinderleber (100 µg), Sojabohnen (60 µg), Erdnüsse (34 µg), Eier (25 µg), Haferflocken (20 µg), Champignons (16 µg), Milch/Milchprodukte
(pro 100 g Lebensmittel) 


Biotin-Überdosierung möglich? 

Schädliche Nebenwirkungen einer Biotin-Überdosierung sind nicht bekannt. Überschüssiges Biotin kann vom Körper rasch über die Nieren ausgeschieden werden.

Wofür braucht der Körper Folsäure? 

Folsäure ist von besonderer Bedeutung für den Nukleinsäure- und Aminosäurestoffwechsel. Der Körper braucht Folsäure v. a. für: 

  • Zellbildung, Zellteilung 
  • Wachstum 
  • Blutbildung 
  • Immunsystem


Symptome eines Folsäure-Mangels: 

  • Beeinträchtigung von Zellteilungs- und Wachstumsprozessen 
  • Störungen des Blutbildes/Blutarmut 
  • Hautveränderungen (Lippen, Zunge) 
  • Bei Föten: Entwicklungsstörungen, Fehlbildungen 


Gut zu wissen 
  • In Deutschland erreicht ein Großteil der Erwachsenen die empfohlenen Zufuhrmengen nicht, vor allem Frauen (mittlere Zufuhr Frauen 184 µg/Tag, Männer 207 µg/Tag).
  • Da während der Schwangerschaft der Folsäure-Bedarf erhöht ist, sollte auf eine ausreichende Zufuhr besonders geachtet werden: Bei einem Mangel kann es zu Fehlbildungen des zentralen Nervensystems des Ungeborenen (sog. Neuralrohrdefekten) kommen.
  • Folsäure ist sehr hitzeempfindlich. 50 % und mehr gehen beim Kochen verloren.


Folsäure-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr 

Männer/Frauen 300 µg 
Schwangere 550 µg 
Stillende 450 µg 
Kinder 120-300 µg, je nach Alter


Folsäure-Vorkommen: 

u. a. Leber (140-600 µg), Sojabohnen (240 µg), Grünkohl (190 µg), Feldsalat (150 µg), Sauerkirschen (80 µg), Eier (70 µg), Tomaten (45 µg), Orangen (40 µg), Weintrauben (40 µg), Vollkornprodukte
(pro 100 g Lebensmittel) 


Folsäure-Überdosierung möglich? 

Sichere Zufuhr*: 1000 µg/Tag als Folsäure

Bei höheren Dosierungen (> 4 mg) über einen längeren Zeitraum wurden Magen-Darm-Beschwerden und Schlafstörungen beobachtet.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12? 

Vitamin B12 unterstützt Enzyme im menschlichen Stoffwechsel. Es ist wichtig für 

  • Energiestoffwechsel 
  • Blutbildung 
  • Zellteilung 
  • Immunsystem 
  • Psyche und Nervensystem.


Symptome eines Vitamin B12-Mangels: 

Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Ein Mangel verläuft daher oft schleichend. Mangelerscheinungen treten meist erst nach Jahren einer unzureichenden Versorgung auf. 

Leichte Symptome: 

  • Müdigkeit, Schwäche 
  • Stimmungsschwankungen 
  • Vergesslichkeit 
  • Immunschwäche 
  • Magen-Darm-Beschwerden 
  • Einrisse in den Mundwinkeln, 
  • Zungenbrennen 
  • Taubheit / Kribbeln in den Gliedmaßen 

Schwere Symptome: 

  • Blutbildungsstörungen 
  • Neurologische und psychiatrische Auffälligkeiten (reduzierte Gedächtnisleistung, Demenz, Nervenschmerzen, Lähmungen, Schlafstörungen oder Depressionen)


Gut zu wissen 
  • Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln in ausreichender Menge und verwertbarer Form vorliegt, zählen insbesondere Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe für einen Vitamin B12-Mangel. 
  • Schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Bedarf an Vitamin B12. Nehmen diese nicht genügend Vitamin B12 mit der Nahrung auf, besteht die Gefahr, dass auch Säuglinge bereits unter einem Vitamin B12-Mangel leiden, was u. a. das Wachstum und die Gehirnentwicklung der Kinder beeinträchtigen kann.
  • Bei Älteren und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kann die Aufnahme von Vitamin B12 in den Körper verringert sein. Beides kann unabhängig von der Zufuhr zu einem Vitamin B12-Mangel führen. 
  • Auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Magensäureblockern oder dem Diabetes-Medikament Metformin, kann die Aufnahme von Vitamin B12 verringern. 


Vitamin B12-Tagesbedarf: 

Empfehlenswerte Zufuhr 

Männer/Frauen 4 µg 
Schwangere 4,5 µg 
Stillende 5,5 µg 
Kinder 1,5-4 µg, je nach Alter


Vitamin B12-Vorkommen: 

u. a. Leber (30-70 µg), Hering (9 µg), Thunfisch (4 µg), Muskelfleisch (2-5 µg), Eier (2 µg), Emmentaler (3 µg), Milch/Joghurt (0,4 µg)
(pro 100 g Lebensmittel) 


Vitamin B12-Überdosierung möglich? 

Schädliche Nebenwirkungen einer Vitamin B12-Überdosierung sind nicht bekannt. Überschüssiges Vitamin B12 kann vom Körper rasch über die Nieren ausgeschieden werden.

*Tolerable Upper Intake Level (UL): die als sicher geltende langfristige tägliche Zufuhrmenge eines Nährstoffes. Bei den exemplarisch für Erwachsene angegebenen Mengen sind keine unerwünschten Effekte auf die Gesundheit zu erwarten.

** Niacin kommt in zwei Formen vor (Nicotinsäure und Nicotinamid). Der Körper kann diese beiden ineinander umwandeln.

Themenwelten - B-Vitamine

Vitamin-B12-Schrift auf Tafel mit Lebensmitteln

Vitamin B12: Risikogruppen für Mangelversorgung kennen 


Vor allem Veganer, ältere Menschen, Magenkranke und Diabetiker sollten darauf achten, sich auch ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen – einem lebenswichtigen Vitamin für Energie und Nerven*.

B-Vitamine-ein-Mangel-kann-auf-die-Nerven-gehen

B-Vitamine für starke Nerven 


In belastenden Zeiten brauchen wir gute Nervennahrung. Die B‑Vitamine haben dabei eine besondere Bedeutung. Die 8 Vitamine des B‑Komplexes sind unerlässlich für die Funktion, Regeneration und das Wachstum der Nerven. 

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Ausreichend Schlaf – und trotzdem ständig müde? 


Gerade in der dunkleren Jahreszeit gähnen sich viele durch den Tag. Aber nicht nur der Mangel an Tageslicht macht uns schlapp…

Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019. 
Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM). Rote-Hand-Brief zu biotinhaltigen Arzneimitteln: Risiko falscher Ergebnisse von Laboruntersuchungen durch Biotininterferenzen. Mai 2019. www.bfarm.de.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQs zu den einzelnen B-Vitaminen. www.dge.de. (zuletzt geprüft 11/2022).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte der einzelnen B-Vitamine. www.dge.de. (zuletzt geprüft 11/2022).
Elmadfa I et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010. 
Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.5. Auflage, utb 2015. 
European Food Safety Authority (EFSA). Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4 (September 2018). 
Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 (Health Claim-Verordnung). Version 2021.
Hinweis:  Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.