Vitamin B-Komplex: 8 Vitamine für deine Gesundheit
Fühlst du dich manchmal erschöpft, antriebslos, gereizt oder kannst dich schlecht konzentrieren? Ein Vitamin B-Mangel könnte dahinter stecken. Denn die Vitamine des B-Komplexes werden unter anderem für Stoffwechsel, Blutbildung und Nerven benötigt. Da sie häufig als „Team“ eng zusammenarbeiten, ist eine ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen wichtig.
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
B1 | B2 | B3 | B5 | B6 | B7 | B9 | B12 | |
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Energiestoffwechsel | x | x | x | x | x | x | x | |
Kohlenhydrat-, Fett- und/oder Eiweißstoffwechsel | x | x | x | |||||
Nervensystem | x | x | x | x | x | x | x | |
Psyche | x | x | x | x | x | x | ||
Geistige Leistung | x | |||||||
Blutbildung | x | x | x | x | ||||
Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung | x | x | x | x | x | x | ||
Haut | x | x | x |
►Ernährst du dich hauptsächlich pflanzlich oder nicht sehr ausgewogen, kann es zur Herausforderung werden dich passend mit allen 8 B-Vitaminen zu versorgen.
Gut zu wissen
B-Vitamine und Kochen
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Nervliche Anspannung, Gereiztheit
- Blässe
- Kribbeln in Armen und Beinen
- Stimmungsschwankungen, Verstimmungszustände
- Veränderungen an Haaren, Haut, Schleimhaut
- Risse an den Mundwinkeln.
Gut zu wissen
Homocystein und B-Vitamine
- Symptome einer Unterversorgung mit B-Vitaminen beobachtest und
- zu einer oder mehrerer der folgenden Risikogruppen zählst,
Risikogruppen für eine Unterversorgung mit Vitamin B
- Einseitige Ernährung (Vegetarier, Veganer, Senioren, Mangelernährung, Fehlernährung)
- Geringer Appetit, Reduktionsdiäten
- Stress und hohe Belastung (körperlich/beruflich, intensiver Sport)
- Wachstum
- Aufnahmestörungen (Alter, verminderte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt)
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Regelmäßige Medikamenteneinnahme (Antibabypille, Magensäureblocker, Metformin etc.)
► Für eine gezielte Zufuhr an B-Vitaminen, ist die Einnahme eines ausgewogenen und hochwertigen Präparates mit allen 8 B-Vitaminen empfehlenswert.
Steckbriefe der 8 B-Vitamine
Wofür braucht der Körper Vitamin B1?
- Energiegewinnung im Organismus
- Organe mit hohem Energiebedarf wie Gehirn, Leber, Pankreas, Herz und Muskulatur
- Reizweiterleitung im Nervensystem.
Symptome eines Vitamin B1-Mangels:
- Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
- Reizbarkeit
- Depressive Verstimmungen
- Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
Vitamin B1-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Vitamin B1-Vorkommen:
Vitamin B1-Überdosierung möglich?
Wofür braucht der Körper Vitamin B2?
- Aufbau von Haut, Schleimhaut, Augen und Nervensystem
- Blutbildung (Eisenaufnahme, Bildung roter Blutkörperchen)
- Wachstum und Entwicklung von Embryonen
- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Symptome eines Vitamin B2-Mangels:
- Entzündliche Hautveränderungen (Mund, Zunge, Lippen, Einrisse in den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme)
- Appetitverlust
- Muskelschwäche
- Wachstumshemmung
- In schweren Fällen: Blutarmut
- Die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z. B. Psychopharmaka und Chemotherapeutika) oder Alkoholmissbrauch begünstigen die Entstehung eines Vitamin B2-Mangels.
- Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich. Auch beim Kochen können große Mengen des wasserlöslichen Vitamins verloren gehen.
- Vitamin B2 hat eine gelblich-orange Farbe: Bei Einnahme von Vitamin B-Präparaten werden überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden und färben diesen intensiv gelb.
Vitamin B2-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Vitamin B2-Vorkommen:
Vitamin B2-Überdosierung möglich?
Wofür braucht der Körper Vitamin B3?
- z. B. Energiebereitstellung im Stoffwechsel
- Verschiedene Zellfunktionen (z. B. Zellteilung, DNA-Reparatur, Signalweiterleitung)
- Regeneration (Muskeln, Haut, Nervensystem)
- Bildung von Botenstoffen im Gehirn.
Symptome eines Vitamin B3-Mangels:
- Schlaflosigkeit
- Appetit-/Gewichtsverlust
- Entzündliche Veränderungen der Mundschleimhaut
- Vitamin B3 aus tierischen Nahrungsmitteln wird vom Körper besser aufgenommen als das aus pflanzlichen.
- Vitamin B3 kann der Körper in der Leber aus der Aminosäure Tryptophan (aus proteinreichen Lebensmitteln) auch selbst herstellen.
Vitamin B3-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Vitamin B3-Vorkommen:
Vitamin B3-Überdosierung möglich?
900 mg/Tag als Nicotinamid, 10 mg/Tag als Nicotinsäure**
Wofür braucht der Körper Vitamin B5?
- Energiegewinnung im Organismus
- Synthese und Stoffwechsel von Hormonen, Vitamin D und Nervenbotenstoffen
- geistige Leistungsfähigkeit.
Symptome eines Vitamin B5-Mangels:
- Wachstumshemmung
- Schädigung von Nerven
- Störung der Fortpflanzung
Vitamin B5-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Vitamin B5-Vorkommen:
Vitamin B5-Überdosierung möglich?
Wofür braucht der Körper Vitamin B6?
- Eiweiß-, Glykogen und Fettstoffwechsel
- Regulierung der Hormontätigkeit
- Synthese von Nervenbotenstoffen, des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, von Vitamin B3 (Niacin)
- Nervensystem
- Psyche
- Energie
- Immunsystem.
Symptome eines Vitamin B6-Mangels:
- Appetitverlust, Durchfall, Erbrechen
- Entzündliche Hautveränderungen (Mund, Zunge, Lippen)
- Wachstumsstörungen
- Blutarmut
- Lähmungen, Krampfanfälle
- Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen, die Einnahme der Antibabypille und von Medikamenten gegen Epilepsie oder Asthma können den Bedarf an Vitamin B6 und so das Risiko für einen Mangel erhöhen.
- Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 aus Pflanzen ist besser als aus tierischen Produkten.
- Beim Kochen gehen etwa 30-45% des Vitamin B6 verloren. Auch UV-Bestrahlung kann zu Verlusten führen.
Vitamin B6-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Vitamin B6-Vorkommen:
Vitamin B6-Überdosierung möglich?
25 mg/Tag
Wofür braucht der Körper Biotin?
- Wachstum
- Energiestoffwechsel
- Erhaltung von Haut, Haaren, Nägel, Talgdrüsen, Nervengewebe und Blutzellen.
Symptome eines Biotin-Mangels:
- Hautveränderungen
- Haarausfall
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit, Übelkeit
- Muskelschmerzen
- Neurologische Störungen (Bewegungsstörungen, Lethargie)
- Störungen der Immunfunktion
- Entwicklungsstörungen bei Kindern
- Bei der Einnahme Biotin-haltiger Produkte kann es bei Blutuntersuchungen im Labor (z. B. bei Schilddrüsenhormonbestimmung oder Nachweis eines Herzinfarkts) zu falschen Ergebnissen kommen.
- Beim Neugeborenen-Screening wird auf Biotinidase-Mangel getestet, einer angeborenen Stoffwechselerkrankung, die unbehandelt zu Folgeschäden bis hin zum Tod führen kann. Das Enzym Biotinidase benötigt der Körper zur Freisetzung von proteingebundenem Biotin.
Biotin-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Biotin-Vorkommen:
(pro 100 g Lebensmittel)
Biotin-Überdosierung möglich?
Wofür braucht der Körper Folsäure?
- Zellbildung, Zellteilung
- Wachstum
- Blutbildung
- Immunsystem
Symptome eines Folsäure-Mangels:
- Beeinträchtigung von Zellteilungs- und Wachstumsprozessen
- Störungen des Blutbildes/Blutarmut
- Hautveränderungen (Lippen, Zunge)
- Bei Föten: Entwicklungsstörungen, Fehlbildungen
Gut zu wissen
- In Deutschland erreicht ein Großteil der Erwachsenen die empfohlenen Zufuhrmengen nicht, vor allem Frauen (mittlere Zufuhr Frauen 184 µg/Tag, Männer 207 µg/Tag).
- Da während der Schwangerschaft der Folsäure-Bedarf erhöht ist, sollte auf eine ausreichende Zufuhr besonders geachtet werden: Bei einem Mangel kann es zu Fehlbildungen des zentralen Nervensystems des Ungeborenen (sog. Neuralrohrdefekten) kommen.
- Folsäure ist sehr hitzeempfindlich. 50 % und mehr gehen beim Kochen verloren.
Folsäure-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Folsäure-Vorkommen:
Folsäure-Überdosierung möglich?
1000 µg/Tag als Folsäure
Wofür braucht der Körper Vitamin B12?
- Energiestoffwechsel
- Blutbildung
- Zellteilung
- Immunsystem
- Psyche und Nervensystem.
Symptome eines Vitamin B12-Mangels:
- Müdigkeit, Schwäche
- Stimmungsschwankungen
- Vergesslichkeit
- Immunschwäche
- Magen-Darm-Beschwerden
- Einrisse in den Mundwinkeln,
- Zungenbrennen
- Taubheit / Kribbeln in den Gliedmaßen
- Blutbildungsstörungen
- Neurologische und psychiatrische Auffälligkeiten (reduzierte Gedächtnisleistung, Demenz, Nervenschmerzen, Lähmungen, Schlafstörungen oder Depressionen)
Gut zu wissen
- Da Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln in ausreichender Menge und verwertbarer Form vorliegt, zählen insbesondere Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe für einen Vitamin B12-Mangel.
- Bei Älteren und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kann die Aufnahme von Vitamin B12 in den Körper verringert sein. Beides kann unabhängig von der Zufuhr zu einem Vitamin B12-Mangel führen.
- Auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie Magensäureblockern oder dem Diabetesmedikament Metformin, kann die Aufnahme von Vitamin B12 verringern.
Vitamin B12-Tagesbedarf:
Empfehlenswerte Zufuhr für Erwachsene
Vitamin B12-Vorkommen:
Vitamin B12-Überdosierung möglich?
** Niacin kommt in zwei Formen vor (Nicotinsäure und Nicotinamid). Der Körper kann diese beiden ineinander umwandeln.
Themenwelten - B-Vitamine

Vitamin B12: Risikogruppen für Mangelversorgung kennen

B-Vitamine für starke Nerven

Ausreichend Schlaf – und trotzdem ständig müde?
Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM). Rote-Hand-Brief zu biotinhaltigen Arzneimitteln: Risiko falscher Ergebnisse von Laboruntersuchungen durch Biotininterferenzen. Mai 2019. www.bfarm.de.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQs zu den einzelnen B-Vitaminen. www.dge.de. (zuletzt geprüft 11/2022).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte der einzelnen B-Vitamine. www.dge.de. (zuletzt geprüft 11/2022).
Elmadfa I et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.5. Auflage, utb 2015.
European Food Safety Authority (EFSA). Summary of Tolerable Upper Intake Levels – version 4 (September 2018).
Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 (Health Claim-Verordnung). Version 2021.