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Eisen - Steckbrief zum lebensnotwendigen Spurenelement

Ohne Eisen könnte das Blut die Körperzellen nicht mit Sauerstoff beliefern. Von einer Unterversorgung mit dem Spurenelement sind besonders oft Frauen betroffen. Wie man eine solche erkennt, wer noch zu den Risikogruppen gehört, worauf du bei der Ernährung achten solltest und noch viel mehr Wissenswertes über Eisen, erfährst du in diesem „Eisen-Steckbrief“.

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Nur wenn genügend Eisen im Blut vorhanden ist, werden die Körperzellen optimal mit Sauerstoff versorgt.  Eisen trägt bei zu 

  • normaler Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin 
  • normalem Sauerstofftransport im Körper 
  • normalem Energiestoffwechsel 
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung 
  • normaler kognitiver Funktion normaler Funktion des Immunsystems. 

Als zentraler Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin bindet Eisen den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Der Sauerstoff wird über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt. Im Myoglobin, dem „Muskel-Hämoglobin“, ist Eisen an der Sauerstoffversorgung der Muskeln beteiligt. 

Außerdem ist Eisen als Bestandteil vieler Enzyme für eine Reihe von Stoffwechselwegen von Bedeutung – u. a. auch an der Bereitstellung von Energie in den Zellen [1].


Illustration Blut, Gehirn, Abwehr, Energie

Eisen-Tagesbedarf


Der Eisenbedarf variiert je nach Altersgruppe und Geschlecht. Die täglich empfohlene Eisen-Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) [2]:

Alter / Geschlecht
mg Eisen/Tag
Säuglinge bis 12 Monate0,5-8
Kinder 1-10 Jahre8-10
Kinder / Jugendliche 10-19 Jahre
Mädchen
Jungen

15
12
Männer ab 19 Jahren10
Frauen 19-51 Jahre15
Frauen ab 51 Jahren10
Schwangere30
Stillende20

Wie gut sind wir mit Eisen versorgt? 

Frauen benötigen zwar mehr Eisen als Männer, nehmen über die Nahrung jedoch weniger auf. 
So ist in Deutschland bei 58 % der Frauen zwischen 14 und 80 Jahren zu wenig Eisen im Essen – bei den Männern nur bei 14 %. In der Altersgruppe der 14-50-Jährigen erreicht sogar nur jede 4. Frau die empfohlenen Aufnahmemengen an Eisen [3].

Frauen vor den Wechseljahren haben einen höheren Eisen-Bedarf, da sie bei der Monatsblutung auch Eisen verlieren: mit jedem Milliliter Blut 0,5 mg Eisen! 
Diagramm Eisenbedarf

Während der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen. Plazenta und Gebärmutter müssen zusätzlich mit Eisen versorgt werden. Das sich entwickelnde Kind zehrt mit Blutbildung und Wachstum an den Eisenspeichern der Mutter. Für die ersten Lebenswochen legt das Ungeborene zudem eigene Eisenspeicher an. Nach der Geburt sollten Mütter dann die durch Schwangerschaft und Blutverluste bei der Geburt teilweise geleerten Eisenspeicher wieder auffüllen. 

 Beim Stillen muss der Eisen-Bedarf des Säuglings mit gedeckt werden [1]. 

Sportler/innen können mehr Eisen benötigen, da…
  • vermehrte Eisenverluste durch Schwitzen ausgeglichen werden müssen
  • mehr Sauerstoff benötigt wird (verstärkte Blut- und Myoglobinbildung)
  • Eisen für die Energiegewinnung in den Zellen benötigt wird
  • Mikroblutungen durch feinste Muskelrisse zu Verlusten führen können.
Nicht nur Frauen sollten ihre Eisen-Zufuhr im Blick haben.
 
Es gibt viele (zusätzliche) Risikofaktoren, die es schwerer machen den Bedarf an Eisen zu decken: 
  • Verminderte Zufuhr: Diäten, einseitige Ernährung, Vegetarier, Veganer, Ess-Störungen 
  • Chronische/starke Blutungen: Regelblutung, Geburt, Blutspender, bei Magen-Darm-Blutungen, Hämorrhoiden, Operationen, Zahnfleischbluten, Nasenbluten, Selbstverletzungen 
  • Mehrbedarf: Schwangere, Stillende, Sportler, entzündliche Erkrankungen, Wachstum (Kinder/Jugendliche)
  • Aufnahmestörungen: Magen-Darm-Erkrankungen, genetische Ursachen, zu wenig Magensäure, Hemmstoffe in der Nahrung [1,4]. 
Zu den Anzeichen einer Unterversorgung mit Eisen gehören 
  • Blässe 
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit 
  • Schwäche, Leistungsabfall 
  • Kälteempfindlichkeit 
  • Lern-/Konzentrationsschwäche 
  • Kopfschmerzen 
  • Einrisse im Mundwinkel (Rhagaden) 
  • Veränderungen an Haaren, Haut und Nägeln 
  • Infektanfälligkeit.

Erst wenn die körpereigenen Eisenspeicher leer sind, kommt es zur Blutarmut (Anämie) [1,4,5].

Eine Eisenmangelanämie ist eine Blutarmut, bei der aufgrund eines Mangels an Eisen der Körper nicht ausreichend Hämoglobin herstellen kann. Die Bildung der roten Blutkörperchen ist gestört. Zu wenig Sauerstoff wird mit dem Blut zu den Organen transportiert. 
Beim Restless Legs Syndrom (RLS) sollte der Eisenstatus überprüft werden:
Fehlt dem Körper Eisen, kann es zum Auftreten eines RLS kommen, oder bereits bestehende RLS-Symptome können sich verstärken. Eine neue Leitline zur Diagnose und Therapie von RLS empfiehlt daher die Kontrolle und Optimierung des Eisenstoffwechsels [6].

Beim Restless Legs Syndrom besteht der Drang, die Beine zu bewegen, meist begleitet oder ausgelöst durch Missempfindungen oder ein Unruhegefühl der Beine. Die unangenehmen Missempfindungen beginnen oder verschlechtern sich während Ruhe, wie Liegen oder Sitzen, und treten am Abend oder in der Nacht auf bzw. verschlimmern sich dann. Sie verbessern sich durch Bewegung.
Ein Eisenmangel entwickelt sich stufenweise. 
Fehlt es dem Körper an Eisen, wird zunächst auf das gespeicherte Eisen zurückgegriffen, 

  • der Gehalt an „Speicher-Eisen“, dem sog. Ferritin, im Blutserum sinkt. 
  • Schreitet die Eisenspeicherentleerung weiter voran, reduziert sich der Anteil an „Transport-Eisen“ (sog. Transferrin), d. h. weniger „mit Eisen beladene“ Transportproteine liegen vor. 
  • Kommt es zu einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut) ist zusätzlich der Hämoglobinwert erniedrigt [5]. 
Wieviel gelöstes Eisen sich im Blutserum befindet, schwank im Laufe des Tages und ist abhängig vom Eisengehalt der letzten Mahlzeit. Dieser Wert allein gibt keine verlässlichen Hinweise auf den Eisenstatus. Daher werden bei einer Blutuntersuchung auch die o. g. Parameter des Eisenstoffwechsels bestimmt.

Darstellung Eisenspeicher


Bei gesunden Menschen ist eine Überdosierung an Eisen allein durch die Nahrung nicht möglich. Eine körpereigene Schutzfunktion verhindert dies durch Senkung der Eisenaufnahme aus dem Darm. Ausgenommen sind Alkoholiker und Personen mit einer genetischen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose). 

Durch die unkontrollierte und langfristige Einnahme von eisenhaltigen Präparaten (in hohen Dosen) kann es jedoch auch bei gesunden Menschen zu einer chronischen Eisenüberversorgung kommen. 

Symptome einer Überdosierung können sein: 

  • Magenschmerzen 
  • Übelkeit 
  • Verstopfung oder Durchfall 
  • Dunkelfärbung des Stuhls 

Dauerhaft erhöhte Eisenwerte gelten nach derzeitigem Kenntnisstand als Risikofaktor u. a. für Herz-, Krebserkrankungen und Diabetes.
Das Wichtigste für einen gesunden Eisenhaushalt ist eine ausgewogene Ernährung. Fast jedes Lebensmittel enthält Eisen, wenn auch meist nur in geringen Mengen. In folgender Tabelle sind Beispiele an Nahrungsmitteln aufgelistet, die überdurchschnittlich viel Eisen enthalten [7]:

Lebensmittel mg Eisen/100g
Schweineleber15,8
Schweinefilet3
Kochschinken2,5
Lachs/Makrele/Thunfisch1
Hühnerei2
Vollkornbrot2-3
Weizenkleie
16
Haferflocken
5,1
Hülsenfrüchte5-7
Kürbiskerne12,5
Pistazienkerne7,3
Spinat4,1
Mangold 2,7
Rote Beete0,9
Brokkoli0,8
Möhren0,4
Pfifferlinge 6,5
Himbeeren/Erdbeeren1

Tipps zur besseren Eisenaufnahme

Nur ca. 10-15 % des Eisens aus der Nahrung können vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Dabei ist ein hoher Eisengehalt nicht immer entscheidend: Denn das Eisen aus tierischen Quellen wird meist besser vom Körper verwertet als das aus pflanzlichen. Viele Pflanzen enthalten zudem Stoffe, die die Bioverfügbarkeit von Eisen zusätzlich reduzieren (s. u. "Eisenräuber").

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt bzw. wenig Fleisch isst, sollte besonders auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.  

Auch an Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten muss gedacht werden: Um nicht die Eisenaufnahme zu verringern bzw. die Medikamentenwirkung zu beeinträchtigen sollte ein zeitlicher Abstand eingehalten werden. 


Durch eine geschickte Kombination aus eisenreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme begünstigen plus einem Verzicht auf „Eisenräuber“ kannst du deine Eisen-Ausbeute optimieren.

Eisenräuber

Abbildung der Eisenräuber Eier, Kaffee, Vollkornbrot und Milch  ► Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können

  • Tee, Kaffee, Rotwein, Kakao (Polyphenole)
  • Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Phytate) 
  • Milch, Milchprodukte (Calcium)
  • Milchprodukte, Cola (Phosphate) 
  • Spinat, Rhabarber (Oxalsäure) 
  • Eier 
  • Magnesium, Zink 
  • Medikamente: v. a. Mittel gegen Sodbrennen (Antazida, H2-Rezeptor-Antagonisten, Protonenpumpenhemmer) [5,8]

Eisenaufnahme-Förderer

Eisenaufnahme-Förderer: buntes Gemüse, Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte ► Lebensmittel, die die Eisenaufnahme begünstigen

  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte 
  • Vitamin C (Obst, Gemüse, Fruchtsäfte) 
  • Vitamin A
  • Zitronensäure
  • Milchsäure (vergorene Lebensmittel, z. B. Sauerkraut) [5,8]

Warum Eisen mit Vitamin C? 

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen im Darm. Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen kann so die Verwertung des Eisens verbessern.

Eisen als Nahrungsergänzung 

Die Grundvoraussetzung für einen gesunden Eisenhaushalt ist eine ausgewogene Ernährung. Bei einseitiger, vegetarischer oder veganer Ernährung oder auch bei einem erhöhten Bedarf sind sinnvoll dosierte Nahrungsergänzungsmittel geeignet, die Eisenversorgung gezielt zu unterstützen. 

TIPP: 

Support von Eisenstoffwechsel und Blutbildung durch weitere Mikronährstoffe:

  • für normalen Eisenstoffwechsel + Vitamin B2 (Riboflavin)
  • für eine normale Blutbildung + Folat (Vitamin B9)
  • für die Bildung normaler roten Blutkörperchen + Vitamine B2 (Riboflavin), B6 und B12
  • für die Eisenaufnahme + Vitamin C

Schon gewusst? 

Eisen ist nicht gleich Eisen

Nicht jede Eisenverbindung ist gut bioverfügbar. Um Überdosierungen und Unverträglichkeiten zu vermeiden empfiehlt es sich Eisenformen zu wählen, die besser vom Körper aufgenommen werden.

So zeigt z. B. Eisen-II-bisglycinat eine höhere Bioverfügbarkeit als Eisensulfat. Es kann geringer dosiert werden um vergleichbare Effekte zu erzielen und ist besser verträglich [9]. 

Durch die Mikroverkapselung von Eisenverbindungen kann gewährleistet werden, dass diese keinen unangenehmen metallischen Eisengeschmack aufweisen.

Eisen - Themenwelten

Frau-schläft-auf-dem-Tisch-und-versucht-dabei-sich-Kaffee-einzuschenken

Ausreichend Schlaf – und trotzdem ständig müde? 


Gerade in der dunkleren Jahreszeit gähnen sich viele durch den Tag. Aber nicht nur der Mangel an Tageslicht macht uns schlapp…

1. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.5. Auflage, utb 2015.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte, Eisen. www.dge.de. Stand 2000 (zuletzt geprüft 10/2022).
3. Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008.
4. Behnisch W er al. Eisenmangelanämie, S1-Leitlinie. AWMF Leitlinie 025/021. Fünfte Fassung, 10/2021.
5. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
6. Heidbreder A et al. Restless Legs Syndrom, S2kLeitlinie, 2022. Deutsche Gesellschaft für Neurologie und Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie (abgerufen 10/2022).
7. Elmadfa I et al.Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
8. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte, Teil II. 2004.
9. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Ferrous bisglycinate as a source of iron for use in the manufacturing of foods and in food supplements. The EFSA Journal (2006) 299, 1-17.
Hinweis:  Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.