Eisen - Steckbrief zum lebensnotwendigen Spurenelement
Ohne Eisen könnte das Blut die Körperzellen nicht mit Sauerstoff beliefern. Von einer Unterversorgung mit dem Spurenelement sind besonders oft Frauen betroffen. Wie man eine solche erkennt, wer noch zu den Risikogruppen gehört, worauf du bei der Ernährung achten solltest und noch viel mehr Wissenswertes über Eisen, erfährst du in diesem „Eisen-Steckbrief“.
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Nur wenn genügend Eisen im Blut vorhanden ist, werden die Körperzellen optimal mit Sauerstoff versorgt.
Eisen trägt bei zu
normaler Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
normalem Sauerstofftransport im Körper
normalem Energiestoffwechsel
Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
normaler kognitiver Funktion
normaler Funktion des Immunsystems.
Als zentraler Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin bindet Eisen den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Der Sauerstoff wird über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.
Im Myoglobin, dem „Muskel-Hämoglobin“, ist Eisen an der Sauerstoffversorgung der Muskeln beteiligt.
Außerdem ist Eisen als Bestandteil vieler Enzyme für eine Reihe von Stoffwechselwegen von Bedeutung – u. a. auch an der Bereitstellung von Energie in den Zellen [1].
Der Eisenbedarf variiert je nach Altersgruppe und Geschlecht. Die täglich empfohlene Eisen-Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) [2]:
Alter / Geschlecht
mg Eisen/Tag
Säuglinge bis 12 Monate
0,5-8
Kinder 1-10 Jahre
8-10
Kinder / Jugendliche 10-19 Jahre Mädchen
Jungen
15 12
Männer ab 19 Jahren
10
Frauen 19-51 Jahre
15
Frauen ab 51 Jahren
10
Schwangere
30
Stillende
20
Wie gut sind wir mit Eisen versorgt?
Frauen
benötigen zwar mehr Eisen als Männer, nehmen über die Nahrung jedoch
weniger auf.
So ist in Deutschland bei 58 % der Frauen zwischen 14 und
80 Jahren zu wenig Eisen im Essen – bei den Männern nur bei 14 %. In der
Altersgruppe der 14-50-Jährigen erreicht sogar nur jede 4. Frau die
empfohlenen Aufnahmemengen an Eisen [3].
Frauen vor den Wechseljahren haben einen höheren Eisen-Bedarf, da sie bei der Monatsblutung auch Eisen verlieren: mit jedem Milliliter Blut 0,5 mg Eisen!
Während der Schwangerschaft
erhöht sich das Blutvolumen. Plazenta und Gebärmutter müssen zusätzlich
mit Eisen versorgt werden. Das sich entwickelnde Kind zehrt mit
Blutbildung und Wachstum an den Eisenspeichern der Mutter. Für die
ersten Lebenswochen legt das Ungeborene zudem eigene Eisenspeicher an.
Nach der Geburt sollten Mütter dann die durch Schwangerschaft und
Blutverluste bei der Geburt teilweise geleerten Eisenspeicher wieder
auffüllen.
Beim Stillen muss der Eisen-Bedarf des Säuglings mit gedeckt werden [1].
Zu den Anzeichen einer Unterversorgung mit Eisen gehören
Blässe
Müdigkeit, Abgeschlagenheit
Schwäche, Leistungsabfall
Kälteempfindlichkeit
Lern-/Konzentrationsschwäche
Kopfschmerzen
Einrisse im Mundwinkel (Rhagaden)
Veränderungen an Haaren, Haut und Nägeln
Infektanfälligkeit.
Erst wenn die körpereigenen Eisenspeicher leer sind, kommt es zur Blutarmut (Anämie) [1,4,5].
Eine Eisenmangelanämie ist eine Blutarmut, bei der aufgrund eines Mangels an Eisen der Körper nicht ausreichend Hämoglobin herstellen kann. Die Bildung der roten Blutkörperchen ist gestört. Zu wenig Sauerstoff wird mit dem Blut zu den Organen transportiert.
Beim Restless Legs Syndrom (RLS) sollte der Eisenstatus überprüft werden:
Fehlt dem Körper Eisen, kann es zum Auftreten eines RLS kommen, oder bereits bestehende RLS-Symptome können sich verstärken. Eine neue Leitline zur Diagnose und Therapie von RLS empfiehlt daher die Kontrolle und Optimierung des Eisenstoffwechsels [6].
Beim Restless Legs Syndrom besteht der Drang, die Beine zu bewegen, meist begleitet oder ausgelöst durch Missempfindungen oder ein Unruhegefühl der Beine. Die unangenehmen Missempfindungen beginnen oder verschlechtern sich während Ruhe, wie Liegen oder Sitzen, und treten am Abend oder in der Nacht auf bzw. verschlimmern sich dann. Sie verbessern sich durch Bewegung.
Fehlt es dem Körper an Eisen, wird zunächst auf das gespeicherte Eisen zurückgegriffen,
der Gehalt an „Speicher-Eisen“, dem sog. Ferritin, im Blutserum sinkt.
Schreitet
die Eisenspeicherentleerung weiter voran, reduziert sich der Anteil an
„Transport-Eisen“ (sog. Transferrin), d. h. weniger „mit Eisen beladene“
Transportproteine liegen vor.
Kommt es zu einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut) ist zusätzlich der Hämoglobinwert erniedrigt [5].
Wieviel
gelöstes Eisen sich im Blutserum befindet, schwank im Laufe des Tages
und ist abhängig vom Eisengehalt der letzten Mahlzeit. Dieser Wert
allein gibt keine verlässlichen Hinweise auf den Eisenstatus. Daher
werden bei einer Blutuntersuchung auch die o. g. Parameter des
Eisenstoffwechsels bestimmt.
Bei gesunden Menschen ist eine Überdosierung an Eisen allein durch die
Nahrung nicht möglich. Eine körpereigene Schutzfunktion verhindert dies
durch Senkung der Eisenaufnahme aus dem Darm. Ausgenommen sind
Alkoholiker und Personen mit einer genetischen Eisenspeicherkrankheit
(Hämochromatose).
Durch die unkontrollierte und
langfristige Einnahme von eisenhaltigen Präparaten (in hohen Dosen) kann
es jedoch auch bei gesunden Menschen zu einer chronischen
Eisenüberversorgung kommen.
Symptome einer Überdosierung können sein:
Magenschmerzen
Übelkeit
Verstopfung oder Durchfall
Dunkelfärbung des Stuhls
Dauerhaft
erhöhte Eisenwerte gelten nach derzeitigem Kenntnisstand als
Risikofaktor u. a. für Herz-, Krebserkrankungen und Diabetes.
Das Wichtigste für einen gesunden Eisenhaushalt ist eine ausgewogene
Ernährung. Fast jedes Lebensmittel enthält Eisen, wenn auch meist nur in
geringen Mengen. In folgender Tabelle sind Beispiele an Nahrungsmitteln
aufgelistet, die überdurchschnittlich viel Eisen enthalten [7]:
Lebensmittel
mg Eisen/100g
Schweineleber
15,8
Schweinefilet
3
Kochschinken
2,5
Lachs/Makrele/Thunfisch
1
Hühnerei
2
Vollkornbrot
2-3
Weizenkleie
16
Haferflocken
5,1
Hülsenfrüchte
5-7
Kürbiskerne
12,5
Pistazienkerne
7,3
Spinat
4,1
Mangold
2,7
Rote Beete
0,9
Brokkoli
0,8
Möhren
0,4
Pfifferlinge
6,5
Himbeeren/Erdbeeren
1
Tipps zur besseren Eisenaufnahme
Nur ca. 10-15 % des Eisens aus der Nahrung können vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Dabei ist ein hoher Eisengehalt nicht immer entscheidend: Denn das Eisen aus tierischen Quellen wird meist besser vom Körper verwertet als das aus pflanzlichen. Viele Pflanzen enthalten zudem Stoffe, die die Bioverfügbarkeit von Eisen zusätzlich reduzieren (s. u. "Eisenräuber").
► Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt bzw. wenig Fleisch isst, sollte besonders auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.
Auch an Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten muss gedacht werden: Um nicht die Eisenaufnahme zu verringern bzw. die Medikamentenwirkung zu beeinträchtigen sollte ein zeitlicher Abstand eingehalten werden.
Durch eine geschickte Kombination aus eisenreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme begünstigen plus einem Verzicht auf „Eisenräuber“ kannst du deine Eisen-Ausbeute optimieren.
Eisenräuber
► Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können
Tee, Kaffee, Rotwein, Kakao (Polyphenole)
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Phytate)
Milch, Milchprodukte (Calcium)
Milchprodukte, Cola (Phosphate)
Spinat, Rhabarber (Oxalsäure)
Eier
Magnesium, Zink
Medikamente: v. a. Mittel gegen Sodbrennen
(Antazida, H2-Rezeptor-Antagonisten, Protonenpumpenhemmer) [5,8]
Eisenaufnahme-Förderer
► Lebensmittel, die die Eisenaufnahme begünstigen
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
Vitamin C (Obst, Gemüse, Fruchtsäfte)
Vitamin A
Zitronensäure
Milchsäure
(vergorene Lebensmittel, z. B. Sauerkraut) [5,8]
Warum Eisen mit Vitamin C?
Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen im Darm. Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen kann so die Verwertung des Eisens verbessern.
Eisen als Nahrungsergänzung
Die Grundvoraussetzung für einen gesunden Eisenhaushalt ist eine ausgewogene Ernährung. Bei einseitiger, vegetarischer oder veganer Ernährung oder auch bei einem erhöhten Bedarf sind sinnvoll dosierte Nahrungsergänzungsmittel geeignet, die Eisenversorgung gezielt zu unterstützen.
TIPP:
Support von Eisenstoffwechsel und Blutbildung durch weitere
Mikronährstoffe:
für normalen Eisenstoffwechsel + Vitamin B2 (Riboflavin)
für eine normale Blutbildung + Folat (Vitamin B9)
für die Bildung normaler roten Blutkörperchen + Vitamine B2 (Riboflavin), B6 und B12
für die Eisenaufnahme + Vitamin C
Schon gewusst?
Eisen ist nicht gleich Eisen
Nicht jede Eisenverbindung ist gut
bioverfügbar. Um Überdosierungen und Unverträglichkeiten zu vermeiden
empfiehlt es sich Eisenformen zu wählen, die besser vom Körper
aufgenommen werden.
So zeigt z. B. Eisen-II-bisglycinat eine höhere Bioverfügbarkeit als Eisensulfat. Es
kann geringer dosiert werden um vergleichbare Effekte zu erzielen und
ist besser verträglich [9].
Durch die Mikroverkapselung von
Eisenverbindungen kann gewährleistet werden, dass diese keinen
unangenehmen metallischen Eisengeschmack aufweisen.
Eisen - Themenwelten
Ausreichend Schlaf – und trotzdem ständig müde?
Gerade in der dunkleren Jahreszeit gähnen sich viele durch den Tag. Aber nicht nur der Mangel an Tageslicht macht uns schlapp…
1. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.5. Auflage, utb 2015.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte, Eisen. www.dge.de. Stand 2000 (zuletzt geprüft 10/2022).
3. Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008.
4. Behnisch W er al. Eisenmangelanämie, S1-Leitlinie. AWMF Leitlinie 025/021. Fünfte Fassung, 10/2021.
5. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
6. Heidbreder A et al. Restless Legs Syndrom, S2kLeitlinie, 2022. Deutsche Gesellschaft für Neurologie und Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie (abgerufen 10/2022).
7. Elmadfa I et al.Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
8. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte, Teil II. 2004.
9. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Ferrous bisglycinate as a source of iron for use in the manufacturing of foods and in food supplements. The EFSA Journal (2006) 299, 1-17.
Hinweis: Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.
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