Eisen - Steckbrief zum lebensnotwendigen Spurenelement
Ohne Eisen könnte das Blut die Körperzellen nicht mit Sauerstoff beliefern. Von einer Unterversorgung mit dem Spurenelement sind besonders oft Frauen betroffen. Wie man eine solche erkennt, wer noch zu den Risikogruppen gehört, worauf du bei der Ernährung achten solltest und noch viel mehr Wissenswertes über Eisen, erfährst du in diesem „Eisen-Steckbrief“.
- normaler Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
- normalem Sauerstofftransport im Körper
- normalem Energiestoffwechsel
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- normaler kognitiver Funktion normaler Funktion des Immunsystems.
Eisen-Tagesbedarf
| Alter / Geschlecht | mg Eisen/Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 0,3-11 |
| Kinder 1-10 Jahre | 7-10 |
| Kinder 10-13 Jahre | 14* |
| Kinder / Jugendliche 13-19 Jahre Mädchen Jungen | 16* 11 |
| Männer ab 19 Jahren | 11 |
| Frauen 19-51 Jahre | 16* |
| Frauen 25-65 Jahre | 14 / 16* |
| Frauen ab 65 Jahren | 14 |
| Schwangere | 27 |
| Stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt | 16 |
Wie gut sind wir mit Eisen versorgt?
Während der Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen. Plazenta und Gebärmutter müssen zusätzlich mit Eisen versorgt werden. Das sich entwickelnde Kind zehrt mit Blutbildung und Wachstum an den Eisenspeichern der Mutter. Für die ersten Lebenswochen legt das Ungeborene zudem eigene Eisenspeicher an. Nach der Geburt sollten Mütter dann die durch Schwangerschaft und Blutverluste bei der Geburt teilweise geleerten Eisenspeicher wieder auffüllen [1].
*Für Frauen und Mädchen ab 13 Jahren, die keine Periode haben, z. B. aufgrund der Einnahme bestimmter Kontrazeptiva, gelten hingegen die Referenzwerte der Männer (11 mg). Postmenopausal und grundsätzlich ab einem Alter von 65 Jahren empfiehlt die DGE Frauen eine tägliche Zufuhr von 14 mg Eisen.
- vermehrte Eisenverluste durch Schwitzen ausgeglichen werden müssen
- mehr Sauerstoff benötigt wird (verstärkte Blut- und Myoglobinbildung)
- Eisen für die Energiegewinnung in den Zellen benötigt wird
- Mikroblutungen durch feinste Muskelrisse zu Verlusten führen können.
- Verminderte Zufuhr: Diäten, einseitige Ernährung, Vegetarier, Veganer, Ess-Störungen
- Chronische/starke Blutungen: Regelblutung, Geburt, Blutspender, bei Magen-Darm-Blutungen, Hämorrhoiden, Operationen, Zahnfleischbluten, Nasenbluten, Selbstverletzungen
- Mehrbedarf: Schwangere, Stillende, Sportler, entzündliche Erkrankungen, Wachstum (Kinder/Jugendliche)
- Aufnahmestörungen: Magen-Darm-Erkrankungen, genetische Ursachen, zu wenig Magensäure, Hemmstoffe in der Nahrung [1,4].
- Blässe
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit
- Schwäche, Leistungsabfall
- Kälteempfindlichkeit
- Lern-/Konzentrationsschwäche
- Kopfschmerzen
- Einrisse im Mundwinkel (Rhagaden)
- Veränderungen an Haaren, Haut und Nägeln
- Infektanfälligkeit.
- der Gehalt an „Speicher-Eisen“, dem sog. Ferritin, im Blutserum sinkt.
- Schreitet die Eisenspeicherentleerung weiter voran, reduziert sich der Anteil an „Transport-Eisen“ (sog. Transferrin), d. h. weniger „mit Eisen beladene“ Transportproteine liegen vor.
- Kommt es zu einer Eisenmangel-Anämie (Blutarmut) ist zusätzlich der Hämoglobinwert erniedrigt [5].
Symptome einer Überdosierung können sein:
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Verstopfung oder Durchfall
- Dunkelfärbung des Stuhls
| Lebensmittel | mg Eisen/100g |
| Schweineleber | 15,8 |
| Schweinefilet | 3 |
| Kochschinken | 2,5 |
| Lachs/Makrele/Thunfisch | 1 |
| Hühnerei | 2 |
| Vollkornbrot | 2-3 |
Weizenkleie | 16 |
| Haferflocken | 5,1 |
| Hülsenfrüchte | 5-7 |
| Kürbiskerne | 12,5 |
| Pistazienkerne | 7,3 |
| Spinat | 4,1 |
| Mangold | 2,7 |
| Rote Beete | 0,9 |
| Brokkoli | 0,8 |
| Möhren | 0,4 |
| Pfifferlinge | 6,5 |
| Himbeeren/Erdbeeren | 1 |
Tipps zur besseren Eisenaufnahme
Nur ca. 10-15 % des Eisens aus der Nahrung können vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Dabei ist ein hoher Eisengehalt nicht immer entscheidend: Denn das Eisen aus tierischen Quellen wird meist besser vom Körper verwertet als das aus pflanzlichen. Viele Pflanzen enthalten zudem Stoffe, die die Bioverfügbarkeit von Eisen zusätzlich reduzieren (s. u. "Eisenräuber").
► Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt bzw. wenig Fleisch isst, sollte besonders auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.
Auch an Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten muss gedacht werden: Um nicht die Eisenaufnahme zu verringern bzw. die Medikamentenwirkung zu beeinträchtigen sollte ein zeitlicher Abstand eingehalten werden.
Durch eine geschickte Kombination aus eisenreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme begünstigen plus einem Verzicht auf „Eisenräuber“ kannst du deine Eisen-Ausbeute optimieren.
Eisenräuber
► Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können- Tee, Kaffee, Rotwein, Kakao (Polyphenole)
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Phytate)
- Milch, Milchprodukte (Calcium)
- Milchprodukte, Cola (Phosphate)
- Spinat, Rhabarber (Oxalsäure)
- Eier
- Magnesium, Zink
- Medikamente: v. a. Mittel gegen Sodbrennen (Antazida, H2-Rezeptor-Antagonisten, Protonenpumpenhemmer) [5,8]
Eisenaufnahme-Förderer
► Lebensmittel, die die Eisenaufnahme begünstigen- Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
- Vitamin C (Obst, Gemüse, Fruchtsäfte)
- Vitamin A
- Zitronensäure
- Milchsäure (vergorene Lebensmittel, z. B. Sauerkraut) [5,8]
Warum Eisen mit Vitamin C?
Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen im Darm. Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen kann so die Verwertung des Eisens verbessern.
Eisen als Nahrungsergänzung
Die Grundvoraussetzung für einen gesunden Eisenhaushalt ist eine ausgewogene Ernährung. Bei einseitiger, vegetarischer oder veganer Ernährung oder auch bei einem erhöhten Bedarf sind sinnvoll dosierte Nahrungsergänzungsmittel geeignet, die Eisenversorgung gezielt zu unterstützen.
TIPP:
Support von Eisenstoffwechsel und Blutbildung durch weitere Mikronährstoffe:
- für normalen Eisenstoffwechsel + Vitamin B2 (Riboflavin)
- für eine normale Blutbildung + Folat (Vitamin B9)
- für die Bildung normaler roten Blutkörperchen + Vitamine B2 (Riboflavin), B6 und B12
- für die Eisenaufnahme + Vitamin C
Schon gewusst? Eisen ist nicht gleich Eisen
Nicht jede Eisenverbindung ist gut bioverfügbar. Um Überdosierungen und Unverträglichkeiten zu vermeiden empfiehlt es sich Eisenformen zu wählen, die besser vom Körper aufgenommen werden.
So zeigt z. B. Eisen-II-bisglycinat eine höhere Bioverfügbarkeit als Eisensulfat. Es kann geringer dosiert werden um vergleichbare Effekte zu erzielen und ist besser verträglich [9].
Durch die Mikroverkapselung von Eisenverbindungen kann gewährleistet werden, dass diese keinen unangenehmen metallischen Eisengeschmack aufweisen.
Eisen - Themenwelten
Ausreichend Schlaf – und trotzdem ständig müde?
Gerade in der dunkleren Jahreszeit gähnen sich viele durch den Tag. Aber nicht nur der Mangel an Tageslicht macht uns schlapp…
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte, Eisen. www.dge.de. Stand 2023 (zuletzt geprüft 09/2024).
3. Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008.
4. Behnisch W er al. Eisenmangelanämie, S1-Leitlinie. AWMF Leitlinie 025/021. Fünfte Fassung, 10/2021.
5. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
6. Heidbreder A et al. Restless Legs Syndrom, S2kLeitlinie, 2022. Deutsche Gesellschaft für Neurologie und Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) (Hrsg.), Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie (abgerufen 10/2022).
7. Elmadfa I et al.Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
8. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte, Teil II. 2004.
9. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Ferrous bisglycinate as a source of iron for use in the manufacturing of foods and in food supplements. The EFSA Journal (2006) 299, 1-17.