Magnesium – Es geht nicht ohne!
Magnesium (Mg) ist lebenswichtig und einer der häufigsten Mineralstoffe im menschlichen Organismus. Man findet es häufig in Vollkornprodukten, Kernen oder Nüssen. Doch eine Menge „Störfaktoren“ können den Magnesium-Haushalt durcheinander bringen. Eine Unterversorgung mit Magnesium ist nicht immer leicht zu erkennen.
Magnesium ist an Hunderten von enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt und übernimmt viele wichtige Aufgaben.
Somit unterstützt Magnesium
- einen normalen Energiestoffwechsel
- eine normale Muskelfunktion
- eine normale Funktion des Nervensystems und der Psyche.
Zudem trägt Magnesium bei zu
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Erhaltung normaler Knochen und Zähne
- Elektrolytgleichgewicht
- einer normalen Eiweißsynthese und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Der Magnesium-Bedarf variiert je nach Altersgruppe und Geschlecht. Die täglich empfohlene Magnesium-Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) [1]:
| Alter / Geschlecht | mg Mg/Tag |
| Säuglinge bis 12 Monate | 24-80 |
| Kinder 1-10 Jahre | 170-240 |
| Kinder / Jugendliche 10-19 Jahre Mädchen Jungen | 230-260 260-330 |
| Männer ab 19 Jahren | 350 |
| Frauen ab 19 Jahren | 300 |
| Schwangere, Stillende | 300 |
Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr [1].
Das Wichtigste für einen gesunden Magnesium-Haushalt ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. In Deutschland erreichen rund ein Viertel der Frauen und Männer ab 25 Jahren die empfohlene tägliche Magnesium-Zufuhr nicht [2].
Fast jedes Lebensmittel enthält Magnesium in unterschiedlichen Mengen.
Magnesiumreich sind z. B. Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen und Beeren. Auch Kakaopulver und Bitterschokolade enthalten hohe Mengen. Getränke wie Espresso, Fruchtsäfte (z. B. schwarzer Johannisbeersaft) und Wasser liefern ebenfalls Magnesium [3]. Die größte Menge Magnesium wird in Deutschland über alkoholfreie Getränke sowie Brot aufgenommen [2].
Beispiele Magnesium-reicher Lebensmittel [4]:
| Lebensmittel | mg Mg/100g |
|---|---|
| Vollkornbrot | 106 |
| Weizenvollkornmehl | 350 |
| Weizenkleie | 490 |
| Haferflocken (Vollkorn) | 140 |
| Hülsenfrüchte | 120-220 |
| Kürbiskerne | 402 |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Mandeln | 170 |
| Sesamsamen | 347 |
| Spinat | 58 |
| Mangold | 81 |
| Bohnen | 26 |
| Erbsen | 30 |
| Kartoffel | 20 |
| Kohlrabi | 43 |
| Banane | 31 |
| Brombeeren, Himbeeren | 30 |
| Kiwi | 24 |
| Kakaopulver | 414 |
| Bitterschokolade | 290 |
| Milch, Joghurt | 10-14 |
| Hartkäse | 20-50 |
| Hühnerei | 12 |
| Schweine-/Rindfleisch | 20-30 |
| Lachsschinken | 58 |
| Geflügel | 20-40 |
| Fisch | 20-50 |
Da Magnesium für zahlreiche Prozesse im Körper von Bedeutung ist, kann eine Unterversorgung mit dem Mineralstoff unterschiedliche Beschwerden – sowohl körperliche als auch psychische – auslösen oder begünstigen.
Mögliche Anzeichen eines Magnesium-Mangels [3-6]:
- Müdigkeit, allgemeine Schwäche
- Muskelkrämpfe, Muskelverspannungen, Muskelzuckungen, Krampfanfälle, Kribbeln, Taubheitsgefühl, Zittern
- Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Darmkrämpfe, Verstopfung
- Nervosität, innere Unruhe, Angst, Depression, Hyperaktivität, Kopfschmerzen, geringe Stresstoleranz, Lärmempfindlichkeit, Schlafstörungen
- Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck
- Stoffwechselstörungen: z. B. Anstieg Blutfette, Verschlechterung Insulinsensitivität/Glucosetoleranz
- Osteoporose
- Bei Schwangeren: vorzeitige Wehen, Präeklampsie
Vom gesamten Magnesium in unserem Körper befinden sich ca. 60 % in den Knochen und Zähnen, 40 % in weichen Geweben (v. a. in der Muskulatur) und nur weniger als 1 % in extrazellulären Flüssigkeiten wie dem Blut. Bei reduzierter Magnesium-Zufuhr setzt der Körper den Mineralstoff aus Knochen oder Muskelzellen frei, um den Gehalt im Blut konstant zu halten.
Erst wenn diese Magnesiumspeicher weitgehend geleert sind, macht sich das auch bei den Blutwerten bemerkbar. Magnesiummangel-Symptome hingegen können schon deutlich früher auftreten [4,6,7].
▸Bei der Interpretation des Magnesium-Status anhand von Serum- oder Urinwerten sollten immer auch mögliche Mangel-Symptome berücksichtigt werden.
Die möglichen Ursachen für einen Magnesium-Mangel sind vielfältig.
Zum einen kann eine Unterversorgung durch ungenügende Zufuhr, wie bei einseitiger Ernährung, bedingt sein. Zum anderen steigt in bestimmten Lebenssituationen, z. B. durch erhöhten Energiebedarf, der Magnesium-Verbrauch an. Manche Krankheiten, Medikamente oder Alkoholmissbrauch können zudem zu einer verminderten Magnesium-Aufnahme bzw. zu einer erhöhten Ausscheidung über die Nieren führen.
Auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr solltest du besonders achten bei
Zum einen kann eine Unterversorgung durch ungenügende Zufuhr, wie bei einseitiger Ernährung, bedingt sein. Zum anderen steigt in bestimmten Lebenssituationen, z. B. durch erhöhten Energiebedarf, der Magnesium-Verbrauch an. Manche Krankheiten, Medikamente oder Alkoholmissbrauch können zudem zu einer verminderten Magnesium-Aufnahme bzw. zu einer erhöhten Ausscheidung über die Nieren führen.
Auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr solltest du besonders achten bei
- einseitiger Ernährung (mit überwiegend industriell verarbeiteten Lebensmitteln), Fehl-/Mangelernährung, Diäten, Fastenkuren
- übermäßigem Alkoholkonsum
- Stress, Sport, Wachstum
- starkem Schwitzen (Hitze, Sport)
- Aufnahmestörungen (chronische Darmerkrankungen, Darmresektion)
- langanhaltenden Durchfällen, Erbrechen
- Diabetes, Schilddrüsen-, Nierenerkrankungen
- regelmäßiger Medikamenteneinnahme (z. B. Abführmittel, Entwässerungsmittel/Diuretika, Magensäureblocker/PPI, Anti-Baby-Pille) [5-7].
Eine besondere Risikogruppe stellen Senioren dar: bei einer unzureichenden Ernährung können verschiedene Erkrankungen und Medikamente die Versorgung mit Magnesium zusätzlich erschweren [7].
Die vielfältigen Aufgaben von Magnesium im Körper spielen auch während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle - für die Mutter sowie für die Entwicklung des Kindes. Aufgrund hormoneller Veränderungen wird in der Schwangerschaft jedoch vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden [8].
Häufig klagen Schwangere über typische Magnesiummangel-Symptome wie Wadenkrämpfe. Für Gesundheit und Wohlbefinden von Mutter und Kind sollten Schwangere deshalb auch auf ihre Magnesium-Versorgung achten.
Magnesium richtig einnehmen
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind sinnvoll, wenn der Bedarf nicht über die Ernährung sichergestellt werden kann. In bestimmten Lebenssituationen, wie Stress, anstrengenden geistigen oder körperlichen Tätigkeiten, im Wachstum oder bei Krankheit, lässt sich der tägliche Magnesium-Bedarf möglicherweise nur schwer allein über die Nahrung decken.
Mit einer regelmäßigen Magnesium-Einnahme kannst du deinen „Magnesium-Tank befüllen“ und so deine Gesundheit unterstützen.
Wann Magnesium einnehmen?
Magnesium kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden, unabhängig von den Mahlzeiten. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann es hilfreich sein, Magnesium am Abend vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Kann eine Magnesium-Einnahme Nebenwirkungen haben?
Zu Beginn der Magnesium-Einnahme kann es gelegentlich zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen. Dies ist jedoch nicht bedenklich und klingt meist von selbst wieder ab. Stuhlerweichung ist ein Anzeichen dafür, dass der Darm im Moment nicht alles Magnesium aufnehmen kann. Dann kann es helfen, die Tagesmenge auf mehrere Portionen über den Tag verteilt einzunehmen bzw. die Magnesiumdosis zu reduzieren.
Wenn mehr Magnesium im Blut landet als der Körper braucht, sorgen die Nieren dafür, dass überschüssiges Magnesium über den Urin ausschieden wird. Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion sollten daher vor der Einnahme von hohen Magnesium-Mengen ihren Arzt befragen.
Welches Magnesium ist „das beste“?
Magnesium gibt es in verschiedenen chemischen Verbindungen. Diese unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Löslichkeit und wie sie vom Körper resorbiert werden können.
- Anorganische Magnesiumsalze, wie z.B. Magnesiumoxid, sind stabil und haben eine lange Verweildauer im Körper.
- Organische Magnesium-Verbindungen, wie z. B. Magnesiumcitrat, können schnell und gut aufgenommen werden.
Sowohl anorganische als auch organische Magnesiumformen sind geeignet einen Beitrag zur Versorgung mit Magnesium zu leisten [9].
Magnesium - Themenwelten
Stress?! Diese Mikronährstoffe können dir helfen
Stress gehört zu unserem Alltag – zu viel davon beeinträchtigt aber unsere Gesundheit. Hier erfährst du was Stress ist, warum er uns krank machen kann und welche Mikronährstoffe deinen Körper gut gegen Stress rüsten.
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte, Magnesium. www.dge.de. Stand 2021 (zuletzt geprüft 01/2023).
2. Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. www.dge.de. Stand 2022 (zuletzt geprüft 01/2023).
4. Elmadfa I et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
5. Gröber U. Mikronährstoffe. 3. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011.
6. Gröber U et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015; 7(9):8199-226.
7. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
8. Spätling L et al. Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft. Frauenarzt. 2015; 56(10):892-898.
9. Ströhle A & Hahn A. Magnesium: Ein Hidden-Hunger-Mineral? BZfE, Ernährung im Fokus. 02-2020.
2. Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. www.dge.de. Stand 2022 (zuletzt geprüft 01/2023).
4. Elmadfa I et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
5. Gröber U. Mikronährstoffe. 3. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011.
6. Gröber U et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015; 7(9):8199-226.
7. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
8. Spätling L et al. Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft. Frauenarzt. 2015; 56(10):892-898.
9. Ströhle A & Hahn A. Magnesium: Ein Hidden-Hunger-Mineral? BZfE, Ernährung im Fokus. 02-2020.
Hinweis: Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.