Stress?! Diese Mikronährstoffe können dir helfen
Stress gehört zu unserem Alltag – zu viel davon beeinträchtigt aber unsere Gesundheit. Hier erfährst du was Stress ist, warum er uns krank machen kann und welche Mikronährstoffe deinen Körper gut gegen Stress rüsten.
Immer mehr Menschen in Deutschland fühlen sich überfordert und gestresst. Das ergab eine aktuelle Umfrage der Techniker Krankenkasse. Die häufigsten Stressverursacher waren dabei Schule/Studium/Beruf, hohe Ansprüche an sich selbst und Erkrankungen von nahe stehenden Personen. Aber auch Konflikte im Privatleben, ständige Erreichbarkeit, Freizeitstress, Arbeitsbelastung im Haushalt, Kindererziehung/-betreuung, finanzielle Sorgen und die Betreuung pflegebedürftiger Angehöriger wird von vielen als belastend und stressig empfunden [1].
Was ist Stress und wie entsteht er?
Stress ist eine normale Reaktion des Körpers auf erhöhte oder veränderte Anforderungen. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol wird der Körper in „Alarmbereitschaft“ versetzt und vermehrt Energie bereitgestellt. Puls, Blutdruck und Atemfrequenz steigen, Verdauung und Immunfunktionen werden gedrosselt.
Stress wird meist als eine belastende Situation verstanden, in der Menschen das Gefühl haben, dass ihre Ressourcen nicht ausreichen, um die Anforderungen zu bewältigen. Wir verwenden im Alltag das Wort Stress häufig in Verbindung mit Hektik, Druck, Frust, Ärger oder Angst.
Es gibt aber auch positiven Stress, der nicht als bedrohlich sondern als eine Herausforderung interpretiert wird. Diese Art von Stress empfinden wir motivierend und spornt uns zu hoher Leistung an.
Die stressauslösenden Reize, die sog. Stressoren, können ganz unterschiedlich sein. Es gibt
- innere, z. B. Gedanken
- äußere, z. B. Lärm, Hitze, Ereignisse
- kurzzeitige, z. B. eine Prüfung oder Arbeitsverrichtung
- lebensverändernde, z. B. Verlust einer wichtigen Person
- vergangene, z. B. bestimmte Kindheitserfahrungen
- chronische, z. B. langandauernde Krankheit,
- dauerhafte Arbeitsüberlastungen.
Dabei werden verschiedene Stressfaktoren nicht von allen Menschen gleichermaßen als stressig empfunden. Es kann also sein, dass derselbe Reiz, z. B. eine Prüfungssituation, von zwei Personen ganz unterschiedlich wahrgenommen wird – und nicht grundsätzlich ein Stressor sein muss. Der Verlust einer wichtigen Person kann für den einen in einem Zusammenbruch enden, den anderen jedoch nur vorübergehend belasten [1].
Stress und gesundheitliche Probleme hängen zusammen
Auch beim Stress gilt: Erst die Dosis macht das Gift. Ein ausgewogener Wechsel von Stress oder Anspannung und Entspannung gilt sogar als gesundheits- und leistungsfördernd. Ein „zu viel“ an Stress macht jedoch auf Dauer krank.
Laut Umfrage der Techniker Krankenkasse geht es häufig gestressten Menschen gesundheitlich signifikant schlechter als den selten gestressten. Auch kann jemand, der nicht gesund ist, meist nur schlecht mit Belastungen umgehen. Deshalb ist ein schlechter Gesundheitszustand häufig auch ein Auslöser für Stress.
Neben körperlichen Beschwerden, wie z. B. Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden, kann Dauerstress zu Schlafstörungen, Nervosität, Gereiztheit, Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und Müdigkeit bis hin zu Burnout und Depressionen führen [1].
Wieso macht zu viel Stress krank?
Häufig wird ein erhöhter Spiegel von Stresshormonen, wie Cortisol, mit den negativen Folgen von Stress auf den Körper in Verbindung gebracht. Der akute Anstieg oder die chronische Überproduktion von Cortisol kann schädliche Auswirkungen auf alle Körperorgane haben und auch zu erhöhten Entzündungsmarkern, oxidativem Stress, gestörter Energieproduktion in den Zellen sowie zu hormonellen Funktionsstörungen führen [2]. Stress bedeutet also eine Zusatzbelastung für Körper und Geist – ein erhöhter Nährstoffbedarf kann die Folge sein.
Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Fettsäuren sind für Enzymaktivität, Energieproduktion, Abwehrsystem, Hormonsynthese, Gewebe sowie eine Vielzahl weiterer biologischer Prozesse unerlässlich [2]. Sind genügend Nährstoffe vorhanden, kann der Körper mit Stress besser umgehen.
Daher ist es gerade in stressigen Zeiten besonders wichtig den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.
Auswirkungen von Stress auf die Mikronährstoffe im Körper
Durch Stress kommt es vor allem zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über den Urin und zu einem reduzierten Magnesiumgehalt im Blut. Aber auch für andere Mikronährstoffe, wie Zink, Kalzium, Eisen und Niacin (Vitamin B3), gibt es Hinweise, dass psychischer und physischer Stress deren Konzentration im Körper negativ beeinflussen kann [2].
Mikronährstoffe für das Stressmanagement
Stress beeinflusst auch unser Essverhalten – in der Regel nicht zum Besseren. An stressigen Tagen fehlt uns meist die Zeit und wir ernähren uns überwiegend von Fertiggerichten, Fast Food und Süßigkeiten. Diese sind vergleichsweise arm an gesunden Nährstoffen.
Doch gerade jetzt sollten wir unserem Körper die Stoffe zurückgeben, die er zusätzlich verbraucht hat und zur Stressbewältigung benötigt. Neben ausreichend Flüssigkeit (am besten in Form von Wasser), (vollwertigen) Kohlenhydraten, (guten) Fetten und Eiweiß, ist vor allem die Versorgung mit Mikronährstoffen wichtig.
Die wichtigsten Anti-Stress-Mikronährstoffe sind:
1. Magnesium – Energieaktivator und Anti-Stress-Mineral
Magnesium ist als Anti-Stress-Mineral bekannt, da es die Reizübertragung in Muskeln und Nerven reguliert und die Freisetzung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol reduziert. Die Aufgaben des Mineralstoffes im Körper sind jedoch weit vielfältiger: Es ist als Cofaktor an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Vor allem für die Bereitstellung von Energie ist Magnesium unverzichtbar [3,4].
2. B-Vitamine – für gute Nerven
B‑Vitamine helfen deinem Körper besser mit Stress umzugehen. Die 8 Vitamine des B‑Komplexes sind unerlässlich für Energiestoffwechsel und Nervenfunktion. Wir benötigen sie u. a. bei der Energiegewinnung in Körperzellen, der Herstellung von Nervenbotenstoffen oder als Nervenschutz.
In verschiedenen klinischen Studien, die den Einfluss von B‑Vitaminen auf die Stimmung untersuchten, konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von B‑Vitaminen zur Verringerung des Stressempfindens führt [5].
3. Antioxidantien – Schutz vor oxidativem Stress
Wichtig für das Stressmanagement sind zudem Antioxidantien. Diese tragen dazu bei, die Zellen und Moleküle im Körper vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen. Oxidativer Stress entsteht auch durch körperlichen und psychischen Stress.
In stressigen Zeiten benötigt der Körper daher vermehrt antioxidativ wirkende Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink. Auch für ein gut funktionierendes Immunsystem – denn Stress belastet unsere Abwehrkräfte – werden Vitamin C, Selen und Zink benötigt. Vitamin C verbessert zudem die Aufnahme von Eisen (s. u.) [4].
Mit Melonen gegen (oxidativen) Stress?
Die Cantaloupe-Melone enthält besonders hohe Mengen des „Radikalfängers“ SOD (Superoxid-Dismutase) – ein Enzym, das antioxidative Eigenschaften besitzt und Zellen vor oxidativem Stress schützen kann.
Und nicht nur davor: In Studien wurde gezeigt, dass auch die individuelle Stresswahrnehmung sowie körperliche und geistige Erschöpfung bei Gesunden durch die Einnahme eines SOD-reichen Melonenkonzentrats spürbar verringert werden konnte [6,7].
4. Eisen – für Sauerstofftransport und Energie
Eisen ist an lebenswichtigen Körperfunktionen wie dem Sauerstofftransport im Blut und dem Energiestoffwechsel beteiligt. Ist zu wenig Eisen vorhanden, wird im Blut zu wenig Sauerstoff transportiert und unsere Zellkraftwerke können nicht mehr richtig arbeiten.
Bei Eisenmangel reagiert unser Körper daher häufig mit Müdigkeit und Erschöpfung [4]. Gerade in stressigen Phasen ist es darum wichtig auf eine gute Versorgung mit Eisen zu achten.
Rosenwurz – die Anti-Stress-Pflanze
Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist traditionell als Adaptogen bekannt. Als Adaptogene werden Stoffe bezeichnet, die dem Körper helfen, sich besser an stressige Situationen anzupassen und Schäden zu vermeiden. Sie machen also stressresistenter. Rosenwurz wird häufig angewendet um Stress-Symptome wie Erschöpfung und Müdigkeit zu lindern [8]. Aber auch bei Angstzuständen, Depressionen und zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit wird die Pflanze eingesetzt [9].
Die adaptogene Wirkung von Rhodiola rosea wird u. a. mit einer reduzierten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und erhöhten Serotoninwerten in Verbindung gebracht. Zudem besitzt Rhodiola auch antioxidative Eigenschaften und kann zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen [10].
Die Ursachen von Stress sind vielfältig – genauso die Reaktionen Gestresster und die Auswirkungen auf Körper und Geist. Gelegentlicher Stress ist ganz normal, eine dauerhafte Überbelastung sollte aber vermieden werden.
Wichtig ist ein gutes Stressmanagement. Während die einen überschüssige Energie und Stresshormone beim Sport abbauen, hilft anderen ein Spaziergang, Yoga oder Meditation. In stressigen Zeiten sollten wir zudem darauf achten uns gesund und ausgewogen zu ernähren.
2. Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-112.
3. Cuciureanu & Vink. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
4. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
5. Young et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients 2019, 11, 2232.
6. Milesi et al. Effect of an oral supplementation with a proprietary melon juice concentrate (Extramel) on stress and fatigue in healthy people: a pilot, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrition journal 2009; 8: 40.
7. Carillon et al. Dietary supplementation with a superoxide dismutase-melon concentrate reduces stress, physical and mental fatigue in healthy people: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients 2014; 6: 2348–59.
8. HMPC. Assessment report on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. EMA/HMPC/232100/2011 (2012).
9. Lewis et al. The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 Aug 4;7(4):575-620.
10. Todorova et al. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.