Omega-3-Fettsäuren – zu selten auf unseren Tellern
Als gute Nahrungsquellen für die biologisch aktiven, langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gelten fettreiche Seefische.
Die entsprechende Empfehlung der DGE hierzu lautet 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering pro Woche.
Doch wer schafft das schon regelmäßig? Dabei sind diese Omega-3-Fettsäuren für den Körper lebensnotwendig. Die wertvollen Fettsäuren sorgen für den Erhalt der Gesundheit indem sie die Funktion des Herzens, des Gehirns (DHA) und der Augen (DHA) unterstützen. Doch bereits auch für den Fötus im Mutterleib und für das Baby ist die DHA wichtig, weil sie an der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion beteiligt ist.
Funktionen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
EPA und DHA tragen bei
- zur normalen Herzfunktion (250 mg EPA+DHA)
- zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks (3 g EPA+DHA)
- zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut (2 g EPA+DHA)
DHA unterstützt
- die Erhaltung normaler Sehkraft (250 mg DHA)
- die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion (250 mg DHA)
- bei Schwangeren/Stillenden eine normale Gehirn- u. Augenentwicklung beim ungeborenen Kind/gestillten Säugling (200 mg DHA - zusätzlich zur täglichen Omega-3-Versorgung von z.B. 250 mg EPA+DHA)
Darum auf die „Omega-Balance“ achten!
Da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege konkurrieren, aber z.B. im Rahmen von Entzündungsreaktionen unterschiedliche Effekte hervorrufen, sollte das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 in der Nahrung maximal 5 : 1 betragen.
Jedoch stimmt das Verhältnis bei den meisten Speiseplänen nicht: Unsere Ernährung ist meist geprägt durch einen deutlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, z.B. aufgrund der Verwendung von omega-6-reichen Fetten wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaölen – in der Küche sowie bei der Lebensmittelherstellung.
Das reale Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 liegt im Durchschnitt bei etwa 15 : 1 [2].
Ausgleichen lässt sich dieses mit einer vermehrten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren – insbesondere z. B. durch mehr fettreichen Fisch oder durch Nahrungsergänzung mit hochwertigen Fischölkapseln – die direkt hochdosiert Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) liefern.
