Selen - ein lebenswichtiges Spurenelement für deine Gesundheit
Auf dieser Seite findest du alle wichtigen Informationen zum Thema Selen. Als bedeutender Schutzfaktor für die Körperzellen trägt das Spurenelement dazu bei, dass du gesund bleibst. Eine optimale Versorgung mit Selen ist aber nicht selbstverständlich. Deshalb kann es sich lohnen, diesem Spurenelement deine besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Selen kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Darum sind wir auf eine ausreichende Zufuhr über Lebensmittel angewiesen.
Die Herausforderung:
Auf den selenarmen europäischen Böden wachsen verhältnismäßig selenarme pflanzliche Nahrungsmittel. Die Folge ist eine vergleichsweise geringe Selenzufuhr für Mensch und Tier. Das heißt zwar nicht, dass alle Europäer einen Selen-Mangel aufweisen, zeigt aber, dass hierzulande viele Personen von einer Optimierung ihrer Selenzufuhr profitieren können.
Vergleichsweise geringe Selenzufuhr in Deutschland und anderen europäischen Ländern (nach [1]). Das Selen-Transportprotein im Körper, Selenoprotein P, erreicht ab einer Zufuhrmenge von ca. 105 μg Selen/Tag ein Sättigungsplateau (gestrichelte Linie).Die Geschichte des Spurenelementes Selen:
Meilensteine der Selen-Forschung. 1817: Entdeckung des chemischen Elementes Selen (Se).
1957: Nachweis der Lebensnotwendigkeit.
Seit den 1990er Jahren: Gesundheitsfördernde Eigenschaften sind durch Humanstudien belegt (Abb. modifiziert nach [2])
- die Körperzellen beim Schutz vor oxidativem Stress
- die normale Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse
- die Erhaltung normaler Haare und Nägel
- und trägt beim Mann zur normalen Spermabildung bei.
Funktion und Wirkung von Selen im Körper:
Selenoproteine sind in allen Geweben und Zellen des Körpers enthalten. Die Selenkonzentrationen im Blutplasma oder der Leber reagieren dabei relativ sensibel auf Veränderungen bezüglich der Selenzufuhrmengen.
Die Gesamt-Menge an Selen im Erwachsenenkörper beträgt etwa 5 –15 mg. In Regionen mit selenarmen Böden, wie Deutschland oder Polen, ist diese deutlich geringer als z. B. in den USA [4]:
- USA: 13-20 mg
- Deutschland, Polen: 5-7 mg
Referenzwerte Erwachsene
Referenzwerte für sichere Selen-Zufuhrmengen pro Tag (Erwachsene ♀: Frau; ♂ Mann) Das Risiko für einen Mangel steigt an, wenn die Aufnahmemengen regelmäßig unter den Referenzwerten liegen. Die Referenzwerte zur Selenzufuhr für Kinder und Jugendliche sind entsprechend an das Lebensalter angepasst.
Referenzwerte Kinder und Jugendliche
Für Kinder und Jugendliche wurden folgende Referenzwerte für Selen als angemessene bis sichere tägliche Zufuhrmengen abgeleitet:
| Alter in Jahren | Referenzwert für Selen (µg pro Tag) [5] | Sichere Zufuhrmenge Selen (µg pro Tag) [3] |
| 1-3 | 15 | 70 |
| 4-6 | 20 | 95 |
| 7-10 | 35 | 130 |
| 11-14 | 55 | 180 |
| 15-17 | 70 | 230 |
Selen: oft Mangelware?
Nahrungsergänzung mit Selen
Selen-Gehalt in häufig verzehrten Lebensmitteln
| Obst | Se/100g |
|---|---|
| Apfel, Birne, Banane, Apfelsine | 1 µg |
| Kirsche, Pfirsich, Pflaume | 1 µg |
| Weintraube | 2 µg |
| Gemüse | Se/100g |
|---|---|
| Kartoffel | 2 µg |
| Blumenkohl, Rosenkohl | 1 µg |
| Bohnen, grün | 1 µg |
| Endivien | 3 µg |
| Spinat, Tomate, Gurke | 1 µg |
| Knoblauch | 6 µg |
| Möhre, Spargel | 1 µg |
| Paprikaschote | 4 µg |
| Milch | Se/100g |
|---|---|
| Kuhmilch (Rohmilch) | 1 µg |
| Buttermilch | 1 µg |
| Joghurt, 3,5% Fett | 2 µg |
| Sahne, 30% Fett | 1 µg |
| Camembert, 45% F.i.Tr. | 3 µg |
| Emmentaler, 45% F.i.Tr. | 11 µg |
| Hühnerei (gesamt) | 10 µg |
| Getreide | Se/100g |
|---|---|
| Gerste, Korn | 7 µg |
| Roggen, Korn | 1 µg |
| Weizen, Korn; Weizenkleie | 2 µg |
| Haferflocken | 10 µg |
| Reis (Naturreis) | 10 µg |
| Cornflakes | 3 µg |
| Roggenbrot | 3 µg |
| Weißbrot | 5 µg |
| Eierteigwaren | 20 µg |
| Fleisch | Se/100g |
|---|---|
| Muskelfl. o. Fett Rind | 5 µg |
| Muskelfl. o. Fett Kalb, Lamm | 4 µg |
| Muskelfl. o. Fett Schwein | 12 µg |
| Lammfilet, Lammkeule | 2 µg |
| Huhn, Brathuhn | 10 µg |
| Fisch | Se/100g |
|---|---|
| Kabeljau | 28 µg |
| Seelachs (Alaska) | 20 µg |
| Forelle | 25 µg |
| Hering | 43 µg |
| Thunfisch | 82 µg |
| Lachs | 29 µg |
| Pilze | Se/100g |
|---|---|
| Pfifferling | 1 µg |
| Champignon | 7 µg |
| Steinpilz | 187 µg |
| Innereien | Se/100g |
|---|---|
| Rinderleber | 21 µg |
| Kalbsleber | 22 µg |
| Schweineleber | 56 µg |
| Rinderniere | 114 µg |
| Kalbsniere | 40 µg |
Zum Selengehalt regional angebauter Lebensmittel
- 100 Gramm Weizen aus Deutschland liefern 2 µg Selen
- 100 Gramm Weizen aus den USA liefern 100 µg Selen [14].
- auch der Selengehalt im Blut bei der europäischen Bevölkerung im internationalen Vergleich durchschnittlich geringer ist
- bei streng vegetarischer bzw. veganer Ernährung dem Spurenelement größere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, denn das Risiko für einen Selenmangel ist bei überwiegend pflanzlicher Ernährung deutlich erhöht [15-17]:
Risiko für Selenmangel am höchsten bei veganer Ernährung: Dass Vegetarier und besonders Veganer noch zu einem höheren Prozentsatz von einer Unterversorgung mit Selen betroffen sind, bestätigten z.B. Untersuchungen der LMU München;
a Beurteilung der Selenversorgung anhand der Selenoprotein P-Konzentration [18].
Der Klimawandel wird den Selenmangel noch verstärken
Der Klimawandel führt nach Berechnungen der ETH Zürich auch dazu, dass das Spurenelement Selen in unseren Böden noch rarer wird: Ackerflächen in Europa und Indien, China, der Süden Südamerikas, Südafrika und der Südwesten der Vereinigten Staaten werden aufgrund des Klimawandels in diesem Jahrhundert von einem Selenverlust von ca. 9 % betroffen sein – was sich wiederum auf den Selengehalt der angebauten Nahrungsmittel auswirken kann [19].- 121-168 µg/l im Vollblut bzw.
- 101-139 µg/l im Plasma/Serum.
Selenspiegel im internationalen Vergleich (nach [10, 26-31])► Klarheit über die momentane Selenversorgung kann eine Messung des Selenwertes im Blut durch einen Arzt bringen.
- strenge Vegetarier und Veganer
- Schwangere und stillende Mütter
- Personen mit hoher körperlicher Belastung (Therapien, Erkrankungen, Sportler und Stress)
- mit chronischen Verdauungs- und Verwertungsstörungen, starken Durchfällen
- mit starken Blutverlusten (Periode, Hämorrhoidale Blutungen, Verletzungen)
- mit sehr einseitiger Ernährung (Alkoholkranke Menschen, Senioren) oder Hungerzustand (Diäten) (nach [32]).
Bei Selenmangel
- geschwächtes Immunsystem ("Anfälligkeit")
- überschießende Immunreaktionen (z.B. Anstieg von Antikörpern gegen die Schilddrüse)
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- negative Stimmung
- Kälteempfindlichkeit
- Gewichtszunahme
- Haarausfall
- auffällige Veränderungen an Haaren und Nägeln (z.B. dünne, blassere Haare; weiße Flecken an den Fingernägeln)
- bei Männern: Funktionsstörung der Spermien
"Selenmangel-Krankheiten“
Ein Selenmangel kann durch die Messung des Selengehaltes im Blut bestimmt werden.
Bei einem vom Arzt festgestellten Mangel werden die Selen-Arzneimittel von gesetzlichen Krankenkassen erstattet – sofern der Mangel nicht durch eine Umstellung der Ernährung zu beheben ist.
In Selen-Arzneimitteln ist meist anorganisches Selen als Natriumselenit als Wirkstoff enthalten. Natriumselenit hat sich in den vergangenen Jahrzehnten in der Therapie des Selenmangels bewährt: Es behebt wirksam den Selenmangel und ist dabei sicher in der Anwendung.
Überblick zum Stoffwechsel von anorganischem und organisch-gebundenem Selen. DIO: Deiodase; GPX: Glutathion-Peroxidase; SELENOP: Selenoprotein P.
Häufig gestellte Fragen und Antworten zur Einnahme von Selen
Zu welcher Tageszeit sollte ich Selen einnehmen?
Die Tageszeit spielt bei der Einnahme von Selen zum Glück keine Rolle. Der Einnahmezeitpunkt kann nach Belieben frei gewählt werden.
Kann Selen mit Zink und anderen Nährstoffen zusammen eingenommen werden?
Selen kann jederzeit zusammen mit anderen Nährstoffen, wie Zink, Magnesium, Vitamin D oder B-Vitaminen eingenommen werden. Nur bei gleichzeitiger Einnahme mit Vitamin C ist Vorsicht geboten (s. Antwort zur nächste Frage).
Gibt es Stoffe, die die Aufnahme von Selen hemmen?
Eine gleichzeitige Einnahme von Natriumselenit zusammen mit einem Vitamin C-Präparat sollte vermieden werden – da hierdurch die optimale Verfügbarkeit von Natriumselenit beeinträchtigt werden kann. Um das zu umgehen, reicht aber eine zeitlich versetzte Einnahme um eine Stunde bereits aus. Andere reduzierende Stoffe in der Nahrung und auch der natürliche Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln sind hier im Allgemeinen vernachlässigbar.
Kann man Selen und Arzneimittel zusammen einnehmen, z.B. L-Thyroxin?
Uns liegen keine Hinweise vor, dass anorganisches Selen die Aufnahme und Wirkung von gängigen Arzneistoffen wie z.B. L-Thyroxin stören würde. Auch für andere Wirkstoffe sind keine Interaktionen bekannt. Selbst im Rahmen einer Chemotherapie wird der Einsatz des anorganischen Selenits zum Ausgleich eines Selenmangels empfohlen [33]. Sicherheitshalber raten wir aber dazu, gegebenenfalls den Beipackzettel der jeweiligen Arzneimittel nochmals dahingehend zu prüfen bzw. die Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker zu suchen.
Kann man anorganisches Selen dauerhaft ergänzen?
Ja. In Mengen bis 200 µg Selen pro Tag ist die Dauer einer Einnahme für Erwachsene grundsätzlich nicht begrenzt.
Kann ich Selen Tabletten auch in der Schwangerschaft einnehmen?
Ja. Wenn deine Selenversorgung über die Ernährung nicht ausreicht, sollte auch in der Schwangerschaft Selen gezielt ergänzt werden. Der als sicher geltende Zufuhrbereich entspricht dem gleichaltriger Frauen bzw. jugendlicher Mädchen (s. Klappmenu: Wieviel Selen am Tag?)
Bei jungen Frauen im gebärfähigen Alter ist eine ausreichende Selen- sowie Jod-Aufnahme vor allem im Hinblick auf die Gesundheit während einer Schwangerschaft, für die Entwicklung der Neugeborenen und den Verlusten in der Stillzeit relevant. Jedoch ist insbesondere die Selen- und Jodzufuhr unter Vegetarierinnen und Veganerinnen oft zu gering [17, 18].
Erhebungen in Norddeutschland zeigten, dass die empfohlenen Aufnahmemengen der DGE für gesunde Frauen (60 µg Selen/Tag) grundsätzlich nicht erreicht wurden: Die mittlere Selenaufnahme der Studienteilnehmerinnen (Alter: 29 ± 4 Jahre) lag lediglich bei 12 – 42 µg pro Tag [34].
Hat die Einnahme von Selen Nebenwirkungen?
Bei einer Einnahme entsprechend den Verzehrs- bzw. Dosierungsempfehlungen sind bisher keine unerwünschten Wirkungen bekannt geworden.
Was sind die Symptome einer Selen-Überdosierung?
Anzeichen einer akuten Überdosierung, der sogenannten Selenose (nach Selendosierungen in Milligramm-Mengen) können sein
- knoblauchartigem Atemgeruch
- Mattigkeit
- Übelkeit
- Durchfall
- Bauchschmerzen.
Durch dauerhafte Aufnahmemengen > 1.000 µg Selen täglich in den sogenannten Hoch-Selengebieten Chinas wurden zudem Veränderungen des Nagel- und Haarwachstums, der Haut sowie neuronale Störungen beschrieben. Bei einer täglichen Zufuhr von bis zu 850 µg Selen pro Tag wurden in diesen Gebieten jedoch keine unerwünschten Wirkungen beobachtet.
Selen-Überdosierungen sind zwar grundsätzlich möglich, treten aber nur bei missbräuchlicher und unkontrollierter Anwendung auf. Bei korrekter Anwendung qualitativ hochwertiger Selen-Präparate sind Überdosierungen so gut wie ausgeschlossen.
Warum nicht einfach ein paar Paranüsse pro Tag für die Selenversorgung?
Paranüsse gelten als selenreich. Jedoch variieren die Selenmengen – je nach Selengehalt im Boden des Herkunftsgebietes – auch in Paranüssen stark (0,03-512 mg/kg Frischgewicht [11]). Damit ist das Risiko für eine Unterversorgung genauso existent wie für eine Selen-Überversorgung bis hin zur Toxizitätsschwelle [11, 35]. Wenn du dich mit der Selenzufuhr also auf der sicheren Seite wissen möchtest, solltest du besser gleich zu hochwertigen und ausreichend hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke greifen.
Da Paranüsse zudem häufig mit Schimmelpilzen und hohen Mengen an radioaktiven Substanzen wie Radium belastet sind [36], ist der Verzehr von Paranüssen nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Erwachsene sollten vorsorglich von einem übermäßigen Verzehr absehen. Die DGE beschränkte daher den Verzehr von Paranüssen auf maximal zwei Stück am Tag [6]. Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Mütter sollten nach Empfehlung des Bundesamts für Strahlenschutz keine Paranüsse essen [36].
Vegetariern und Veganern, die trotzdem Paranüsse als Selenquelle nutzen möchten, empfehlen wir sicherheitshalber den Selenstatus regelmäßig prüfen zu lassen.
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