Selen - ein lebenswichtiges Spurenelement für deine Gesundheit
Auf dieser Seite bekommst du alle wichtigen Informationen zu Selen. Als bedeutender Schutzfaktor für die Körperzellen unterstützt das Spurenelement den Erhalt deiner Gesundheit. Eine optimale Versorgung mit Selen ist aber nicht selbstverständlich. Dementsprechend kann es sich lohnen, dem Spurenelement deine besondere Aufmerksamkeit zu widmen.
Selen kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Darum
sind wir auf eine ausreichende Zufuhr über Lebensmittel angewiesen.
Die Herausforderung:
Auf den selenarmen europäischen Böden wachsen verhältnismäßig selenarme pflanzliche Nahrungsmittel. Die Folge ist eine vergleichsweise geringe Selenzufuhr für Mensch und Tier. Das heißt zwar nicht, dass alle Europäer einen Selen-Mangel aufweisen, zeigt aber, dass hierzulande viele Personen von einer Optimierung ihrer Selenzufuhr profitieren können.

Die Geschichte des Spurenelementes Selen:

1817: Entdeckung des chemischen Elementes Selen (Se).
1957: Nachweis der Lebensnotwendigkeit.
Seit den 1990er Jahren: Gesundheitsfördernde Eigenschaften sind durch Humanstudien belegt (Abb. modifiziert nach [2])
- die Körperzellen beim Schutz vor oxidativem Stress
- die normale Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse
- die Erhaltung normaler Haare und Nägel
- und trägt beim Mann zur normalen Spermabildung bei.
Funktion und Wirkung von Selen im Körper:

- USA: 13-20 mg
- Deutschland, Polen: 5-7 mg
Referenzwerte Erwachsene

Das Risiko für einen Mangel steigt an, wenn die Aufnahmemengen regelmäßig unter den Referenzwerten liegen. Die Referenzwerte zur Selenzufuhr für Kinder und Jugendliche sind entsprechend an das Lebensalter angepasst.
Referenzwerte Kinder und Jugendliche
Für Kinder und Jugendliche wurden folgende Referenzwerte für Selen als angemessene bis sichere tägliche Zufuhrmengen abgeleitet:
Alter in Jahren | Referenzwert für Selen (µg pro Tag) [5] | Sichere Zufuhrmenge Selen (µg pro Tag) [3] |
1-3 | 15 | 70 |
4-6 | 20 | 95 |
7-10 | 35 | 130 |
11-14 | 55 | 180 |
15-17 | 70 | 230 |
Selen: oft Mangelware?
Nahrungsergänzung mit Selen

Selen-Gehalt in häufig verzehrten Lebensmitteln

Obst | Se/100g |
---|---|
Apfel, Birne, Banane, Apfelsine | 1 µg |
Kirsche, Pfirsich, Pflaume | 1 µg |
Weintraube | 2 µg |
Gemüse | Se/100g |
---|---|
Kartoffel | 2 µg |
Blumenkohl, Rosenkohl | 1 µg |
Bohnen, grün | 1 µg |
Endivien | 3 µg |
Spinat, Tomate, Gurke | 1 µg |
Knoblauch | 6 µg |
Möhre, Spargel | 1 µg |
Paprikaschote | 4 µg |
Milch | Se/100g |
---|---|
Kuhmilch (Rohmilch) | 1 µg |
Buttermilch | 1 µg |
Joghurt, 3,5% Fett | 2 µg |
Sahne, 30% Fett | 1 µg |
Camembert, 45% F.i.Tr. | 3 µg |
Emmentaler, 45% F.i.Tr. | 11 µg |
Hühnerei (gesamt) | 10 µg |
Getreide | Se/100g |
---|---|
Gerste, Korn | 7 µg |
Roggen, Korn | 1 µg |
Weizen, Korn; Weizenkleie | 2 µg |
Haferflocken | 10 µg |
Reis (Naturreis) | 10 µg |
Cornflakes | 3 µg |
Roggenbrot | 3 µg |
Weißbrot | 5 µg |
Eierteigwaren | 20 µg |
Fleisch | Se/100g |
---|---|
Muskelfl. o. Fett Rind | 5 µg |
Muskelfl. o. Fett Kalb, Lamm | 4 µg |
Muskelfl. o. Fett Schwein | 12 µg |
Lammfilet, Lammkeule | 2 µg |
Huhn, Brathuhn | 10 µg |
Fisch | Se/100g |
---|---|
Kabeljau | 28 µg |
Seelachs (Alaska) | 20 µg |
Forelle | 25 µg |
Hering | 43 µg |
Thunfisch | 82 µg |
Lachs | 29 µg |
Pilze | Se/100g |
---|---|
Pfifferling | 1 µg |
Champignon | 7 µg |
Steinpilz | 187 µg |
Innereien | Se/100g |
---|---|
Rinderleber | 21 µg |
Kalbsleber | 22 µg |
Schweineleber | 56 µg |
Rinderniere | 114 µg |
Kalbsniere | 40 µg |
Zum Selengehalt regional angebauter Lebensmittel
- 100 Gramm Weizen aus Deutschland liefern 2 µg Selen
- 100 Gramm Weizen aus den USA liefern 100 µg Selen [14].
- auch der Selengehalt im Blut bei der europäischen Bevölkerung im internationalen Vergleich durchschnittlich geringer ist
- bei streng vegetarischer bzw. veganer Ernährung dem Spurenelement größere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, denn das Risiko für einen Selenmangel ist bei überwiegend pflanzlicher Ernährung deutlich erhöht [15-17]:

Risiko für Selenmangel am höchsten bei veganer Ernährung: Dass Vegetarier und besonders Veganer noch zu einem höheren Prozentsatz von einer Unterversorgung mit Selen betroffen sind, bestätigten z.B. Untersuchungen der LMU München;
a Beurteilung der Selenversorgung anhand der Selenoprotein P-Konzentration [18].
Der Klimawandel wird den Selenmangel noch verstärken
Der Klimawandel führt nach Berechnungen der ETH Zürich auch dazu, dass das Spurenelement Selen in unseren Böden noch rarer wird: Ackerflächen in Europa und Indien, China, der Süden Südamerikas, Südafrika und der Südwesten der Vereinigten Staaten werden aufgrund des Klimawandels in diesem Jahrhundert von einem Selenverlust von ca. 9 % betroffen sein – was sich wiederum auf den Selengehalt der angebauten Nahrungsmittel auswirken kann [19].- 121-168 µg/l im Vollblut bzw.
- 101-139 µg/l im Plasma/Serum.

► Klarheit über die momentane Selenversorgung kann eine Messung des Selenwertes im Blut durch einen Arzt bringen.
- strenge Vegetarier und Veganer
- Schwangere und stillende Mütter
- Personen mit hoher körperlicher Belastung (Therapien, Erkrankungen, Sportler und Stress)
- mit chronischen Verdauungs- und Verwertungsstörungen, starken Durchfällen
- mit starken Blutverlusten (Periode, Hämorrhoidale Blutungen, Verletzungen)
- mit sehr einseitiger Ernährung (Alkoholkranke Menschen, Senioren) oder Hungerzustand (Diäten) (nach [32]).
Bei Selenmangel
- geschwächtes Immunsystem ("Anfälligkeit")
- überschießende Immunreaktionen (z.B. Anstieg von Antikörpern gegen die Schilddrüse)
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- negative Stimmung
- Kälteempfindlichkeit
- Gewichtszunahme
- Haarausfall
- auffällige Veränderungen an Haaren und Nägeln (z.B. dünne, blassere Haare; weiße Flecken an den Fingernägeln)
- bei Männern: Funktionsstörung der Spermien
"Selenmangel-Krankheiten“
Ein Selenmangel kann durch die Messung des Selengehaltes im Blut bestimmt werden.
Bei einem vom Arzt festgestellten Mangel werden die Selen-Arzneimittel von gesetzlichen Krankenkassen erstattet – sofern der Mangel nicht durch eine Umstellung der Ernährung zu beheben ist.
In Selen-Arzneimitteln ist meist anorganisches Selen als Natriumselenit als Wirkstoff enthalten. Natriumselenit hat sich in den vergangenen Jahrzehnten in der Therapie des Selenmangels bewährt: Es behebt wirksam den Selenmangel und ist dabei sicher in der Anwendung.

DIO: Deiodase; GPX: Glutathion-Peroxidase; SELENOP: Selenoprotein P.
Häufig gestellte Fragen und Antworten zur Einnahme von Selen
Zu welcher Tageszeit sollte ich Selen einnehmen?
Kann Selen mit Zink und anderen Nährstoffen zusammen eingenommen werden?
Gibt es Stoffe, die die Aufnahme von Selen hemmen?
Kann man Selen und Arzneimittel zusammen einnehmen, z.B. L-Thyroxin?
Kann man anorganisches Selen dauerhaft ergänzen?
Kann ich Selen Tabletten auch in der Schwangerschaft einnehmen?
Erhebungen in Norddeutschland zeigten, dass die empfohlenen Aufnahmemengen der DGE für gesunde Frauen (60 µg Selen/Tag) grundsätzlich nicht erreicht wurden: Die mittlere Selenaufnahme der Studienteilnehmerinnen (Alter: 29 ± 4 Jahre) lag lediglich bei 12 – 42 µg pro Tag [34].
Hat die Einnahme von Selen Nebenwirkungen?
Was sind die Symptome einer Selen-Überdosierung?
- knoblauchartigem Atemgeruch
- Mattigkeit
- Übelkeit
- Durchfall
- Bauchschmerzen.
Warum nicht einfach ein paar Paranüsse pro Tag für die Selenversorgung?
Selen - Themenwelten

Kann Selen auch die Psyche beeinflussen?
Immer mehr Menschen klagen über Stress, psychische Probleme und deren Folgen. Die Bedeutung von Selen für die Psyche, Stimmung und den Erhalt der mentalen Gesundheit ist Gegenstand aktueller Forschung.
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Das Immunsystem braucht Selen
Ein wichtiges Spurenelement für das Immunsystem ist Selen. Wie Infektanfälligkeit, COVID-19-Heilungsraten und chronische Entzündungen mit der Selenversorgung zusammen hängen.
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Selen für die Schilddrüse
Für die Schilddrüsenfunktion und -gesundheit ist Selen von zentraler Bedeutung. Spätestens beim Einsatz von L-Thyroxin sollten Patienten und Therapeuten auch an Selen denken.
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Die Bedeutung von Selen für Haare und Nägel
Haare und Nägel gelten als Spiegel unserer Gesundheit und sind für viele Menschen wichtige Schönheitsmerkmale. Schöne Haare, Finger- und Zehennägel sind auch eine Frage von ausreichend Selen!
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Zellschutz-Faktor Selen
Selen hilft die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen. Dabei ist vor allem das selenabhängige Enzym Glutathion-Peroxidase hervorzuheben, das für unsere Zellen einen bedeutenden Schutzfaktor gegen reaktive Sauerstoffverbindungen darstellt, die im Stoffwechsel anfallen: die sogenannten Peroxide.