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Selen - ein lebenswichtiges Spurenelement für deine Gesundheit

Auf dieser Seite findest du alle wichtigen Informationen zum Thema Selen. Als bedeutender Schutzfaktor für die Körperzellen trägt das Spurenelement dazu bei, dass du gesund bleibst. Eine optimale Versorgung mit Selen ist aber nicht selbstverständlich. Deshalb kann es sich lohnen, diesem Spurenelement deine besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Selen - das chemische Element mit dem Symbol „Se“ - ist für uns Menschen als Spurenelement lebenswichtig. 

Selen kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Darum sind wir auf eine ausreichende Zufuhr über Lebensmittel angewiesen.


Die Herausforderung:

Auf den selenarmen europäischen Böden wachsen verhältnismäßig selenarme pflanzliche Nahrungsmittel. Die Folge ist eine vergleichsweise geringe Selenzufuhr für Mensch und Tier.  Das heißt zwar nicht, dass alle Europäer einen Selen-Mangel aufweisen, zeigt aber, dass hierzulande viele Personen von einer Optimierung ihrer Selenzufuhr profitieren können.


Abbildung zu Selen-Zufuhrmengen in europäischen Ländern im Vergleich zu USA Vergleichsweise geringe Selenzufuhr in Deutschland und anderen europäischen Ländern (nach [1]). Das Selen-Transportprotein im Körper, Selenoprotein P, erreicht ab einer Zufuhrmenge von ca. 105 μg Selen/Tag ein Sättigungsplateau (gestrichelte Linie).

Die Geschichte des Spurenelementes Selen:

Das chemische Element Selen wurde im Jahr 1817 vom schwedischen Chemiker Jöns Jakob Berzelius entdeckt. Dieser hat das Halbedelmetall nach der Mondgötting “Selene” aus der griechischen Mythologie benannt. Seit dem Nachweis der Lebensnotwendigkeit von Selen im Jahr 1957 durch die Mediziner Schwartz und Foltz, werden die Zusammenhänge mit der Gesundheit von Tier und Mensch stetig weiter erforscht.
Abbildung zu Meilensteinen der Selenforschung Meilensteine der Selen-Forschung.
1817: Entdeckung des chemischen Elementes Selen (Se).
1957: Nachweis der Lebensnotwendigkeit.
Seit den 1990er Jahren: Gesundheitsfördernde Eigenschaften sind durch Humanstudien belegt (Abb. modifiziert nach [2])

Wie kein anderes Spurenelement stehen die Selen-Funktionen heute mit im Fokus von Biochemie, Ernährungswissenschaft und Medizin. Dabei machen Wissenschaftler beständig darauf aufmerksam, wie wichtig es wäre, den Selenmangel besser zu vermeiden und gegebenenfalls umgehend auszugleichen. Denn bestimmte Stoffwechselvorgänge in Zellen und Organen scheinen nur mit Hilfe von ausreichend Selen richtig ablaufen zu können.
Als Zellschutzfaktor unterstützt Selen
  • die Körperzellen beim Schutz vor oxidativem Stress
  • die normale Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse
  • die Erhaltung normaler Haare und Nägel
  • und trägt beim Mann zur normalen Spermabildung bei.
Mit seinen zahlreichen Funktionen und Wirkungen ist Selen also ein echtes Multitalent für den Erhalt deiner Gesundheit.
Damit es im Körper gut läuft, ist auch eine ausreichende Selenaufnahme mit der Nahrung ratsam.

Funktion und Wirkung von Selen im Körper:

Grafik zur Wirkung von Selen im Körper Selen-Funktionen und Wirkungen im Körper: Nach der Aufnahme wird das Spurenelement Selen in selenabhängige Enzyme, die sogenannten Selenoproteine, eingebaut. Diese Enzyme sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt – u.a. an der antioxidativen Selen-Wirkung zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen. Die Position des Selens in den Selenoproteinen ist übrigens durch die Erbinformation (DNA) festgelegt. Wollen Zellen diese selenabhängigen Enzyme herstellen, benötigen sie Selen. Abkürzungen: DIO: Deiodase; GPX: Glutathion-Peroxidase; SELENOP: Selenoprotein P.

Selenoproteine sind in allen Geweben und Zellen des Körpers enthalten. Die Selenkonzentrationen im Blutplasma oder der Leber reagieren dabei relativ sensibel auf Veränderungen bezüglich der Selenzufuhrmengen.

Die Gesamt-Menge an Selen im Erwachsenenkörper beträgt etwa 5 –15 mg. In Regionen mit selenarmen Böden, wie Deutschland oder Polen, ist diese deutlich geringer als z. B. in den USA [4]:
  • USA: 13-20 mg
  • Deutschland, Polen: 5-7 mg

Weiterführende Informationen zur Wirkweise von Selen bekommst du hier:

Referenzwerte Erwachsene

Für einen gesunden Erwachsenen gilt in Europa eine Menge von 70 bis 255 µg Selen täglich als angemessene bis sichere Selenzufuhr (Referenzbereich der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)) [3, 5].
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen mind. 60 und für Männer mind. 70 µg Selen pro Tag. Dabei sind die Referenzwerte der DGE ebenfalls an gesunde Personen gerichtet [6].

Grafik zum sicheren Zufuhrbereich von Selen Referenzwerte für sichere Selen-Zufuhrmengen pro Tag (Erwachsene ♀: Frau; ♂ Mann)

Das Risiko für einen Mangel steigt an, wenn die Aufnahmemengen regelmäßig unter den Referenzwerten liegen. Die Referenzwerte zur Selenzufuhr für Kinder und Jugendliche sind entsprechend an das Lebensalter angepasst.

Referenzwerte Kinder und Jugendliche

Für Kinder und Jugendliche wurden folgende Referenzwerte für Selen als angemessene bis sichere tägliche Zufuhrmengen abgeleitet:

Alter in Jahren
Referenzwert für Selen (µg pro Tag) [5]
Sichere Zufuhrmenge Selen (µg pro Tag) [3]
1-31570
4-62095
7-1035130
11-1455180
15-1770230

Selen: oft Mangelware?

Verzehrsdaten aus verschiedenen europäischen Ländern zeigen, dass die durchschnittliche Selenzufuhr bei Erwachsenen zum Teil deutlich unter den empfohlenen Referenzwerten liegt: etwa bei 31 bis 66 µg Selen pro Tag. Dabei ist die Aufnahmemenge aufgrund des größeren Lebensmittelverzehrs bei Männern etwas höher als bei Frauen [5, 7]. Wissenschaftler gehen davon aus, dass gesunde Erwachsene ab einer Zufuhr von etwa 105 µg Selen pro Tag optimal mit dem Spurenelement versorgt sein sollten [8].

Nahrungsergänzung mit Selen

Ein reichhaltiges Nahrungsangebot ist nicht immer mit einer optimalen Selen-Aufnahme gleichzusetzen: In Deutschland und weiten Teilen Europas gelten die Zufuhrmengen und die Blutspiegel der Bevölkerung als suboptimal [7, 9].
Selbst bei einer dauerhaften Ergänzung von 200 µg Selen pro Tag, liegt die Gesamtzufuhr an Selen für Gesunde in einem angemessenen, sicheren Bereich. In diesem Sinne sind in Apotheken Nahrungsergänzungsmittel mit 50, 100 und 200 µg Selen erhältlich.
In Ländern wie den USA, Venezuela oder Canada sind übrigens für viele Personen Zufuhrmengen von mehr als 200 µg Selen täglich über die Nahrung normal [10].

Bei gesundheitlichen Vorbelastungen oder bestimmten Erkrankungen kann zudem ein höherer Selenbedarf bestehen. Es empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Arzt/Therapeuten.

 
Aufgrund der geringen Selen-Zufuhrmengen in Europa, kann für Erwachsene aus wissenschaftlicher Sicht eine Ergänzung mit bis zu 200 µg Selen pro Tag sicher empfohlen werden.

Selen ist grundsätzlich in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, aber zum Teil nur in sehr geringen Mengen.

Als zuverlässige Selen-Quellen gelten vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien wie Niere und Leber, Fisch und Eier – auch wenn diese meist seltener auf dem Speiseplan stehen, als pflanzliche.


Tabelle zum Beitrag pflanzlicher und tierischer Lebensmittelgruppen zur täglichen Selenzufuhr Pflanzliche und tierische Lebensmittel tragen unterschiedlich stark zur Selenzufuhr bei. Im Mittel nehmen wir Selen überwiegend über Getreide- und tierische Produkte auf [11].

Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln dagegen variiert stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist. Trotzdem können auch Getreideprodukte, Pilze (z. B. Steinpilze, Pfifferlinge), Kohl- und Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln) und Hülsenfrüchte einen Beitrag zur täglichen Selenversorgung leisten. 
Vegane Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, liefern im Vergleich zu rotem Fleisch jedoch geringere Mengen an Selen und Zink [12].

Paranüsse sind aufgrund der immensen Bandbreite des Selengehaltes und der Strahlenbelastung besser mit Vorsicht zu genießen. Aufgrund der Strahlenbelastung beschränkte auch die DGE die Empfehlung zu Paranüssen auf höchstens 2 pro Tag [6].


Selen-Gehalt in häufig verzehrten Lebensmitteln

  Darstellung Lebensmittel
Mikrogramm (µg) Selen pro 100 g Nahrungsmittel [nach 13]:
Obst Se/100g
Apfel, Birne, Banane, Apfelsine 1 µg
Kirsche, Pfirsich, Pflaume 1 µg
Weintraube 2 µg
Gemüse Se/100g
Kartoffel 2 µg
Blumenkohl, Rosenkohl 1 µg
Bohnen, grün 1 µg
Endivien 3 µg
Spinat, Tomate, Gurke 1 µg
Knoblauch 6 µg
Möhre, Spargel 1 µg
Paprikaschote 4 µg
Milch Se/100g
Kuhmilch (Rohmilch) 1 µg
Buttermilch 1 µg
Joghurt, 3,5% Fett 2 µg
Sahne, 30% Fett 1 µg
Camembert, 45% F.i.Tr. 3 µg
Emmentaler, 45% F.i.Tr. 11 µg
Hühnerei (gesamt) 10 µg
Getreide Se/100g
Gerste, Korn 7 µg
Roggen, Korn 1 µg
Weizen, Korn; Weizenkleie 2 µg
Haferflocken 10 µg
Reis (Naturreis) 10 µg
Cornflakes 3 µg
Roggenbrot 3 µg
Weißbrot 5 µg
Eierteigwaren 20 µg
Fleisch Se/100g
Muskelfl. o. Fett Rind 5 µg
Muskelfl. o. Fett Kalb, Lamm 4 µg
Muskelfl. o. Fett Schwein 12 µg
Lammfilet, Lammkeule 2 µg
Huhn, Brathuhn 10 µg
Fisch Se/100g
Kabeljau 28 µg
Seelachs (Alaska) 20 µg
Forelle 25 µg
Hering 43 µg
Thunfisch 82 µg
Lachs 29 µg
Pilze Se/100g
Pfifferling 1 µg
Champignon 7 µg
Steinpilz 187 µg
Innereien Se/100g
Rinderleber 21 µg
Kalbsleber 22 µg
Schweineleber 56 µg
Rinderniere 114 µg
Kalbsniere 40 µg

Zum Selengehalt regional angebauter Lebensmittel 


Wie selenhaltig ein Lebensmittel am Ende tatsächlich ist, hängt letztendlich vom Gehalt und der Verfügbarkeit des Selens im Erdboden ab.
Das Problem: In Mitteleuropa ist der Selengehalt des Bodens vergleichsweise niedrig – anders als etwa auf dem amerikanischen Kontinent. So ist beispielsweise in nordamerikanischem Weizen wesentlich mehr Selen als in einheimischen Sorten:
  • 100 Gramm Weizen aus Deutschland liefern 2 µg Selen
  • 100 Gramm Weizen aus den USA liefern 100 µg Selen [14].

Das hat zur Folge, dass
  1. auch der Selengehalt im Blut bei der europäischen Bevölkerung im internationalen Vergleich durchschnittlich geringer ist
  2. bei streng vegetarischer bzw. veganer Ernährung dem Spurenelement größere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, denn das Risiko für einen Selenmangel ist bei überwiegend pflanzlicher Ernährung deutlich erhöht [15-17]:

Grafik zum höheren Risiko für Selenmangel bei Veganer und Vegetariern
Risiko für Selenmangel am höchsten bei veganer Ernährung: Dass Vegetarier und besonders Veganer noch zu einem höheren Prozentsatz von einer Unterversorgung mit Selen betroffen sind, bestätigten z.B. Untersuchungen der LMU München; 
a Beurteilung der Selenversorgung anhand der Selenoprotein P-Konzentration [18].
► Im Allgemeinen liefert eine eiweißreiche Ernährung mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch zwar deutlich zuverlässiger mehr Selen als eine vegetarische Kost – aber hierzulande ist eine gute Selenversorgung auch für die meisten Mischköstler eine Herausforderung [17, 18].

Der Klimawandel wird den Selenmangel noch verstärken 

Der Klimawandel führt nach Berechnungen der ETH Zürich auch dazu, dass das Spurenelement Selen in unseren Böden noch rarer wird: Ackerflächen in Europa und Indien, China, der Süden Südamerikas, Südafrika und der Südwesten der Vereinigten Staaten werden aufgrund des Klimawandels in diesem Jahrhundert von einem Selenverlust von ca. 9 % betroffen sein – was sich wiederum auf den Selengehalt der angebauten Nahrungsmittel auswirken kann [19].

Gut zu wissen: Finnland hat bereits vor Jahren die Selendüngung forciert und so zu einer besseren Selenversorgung der Bevölkerung beigetragen. In diesem Zusammenhang machten Wissenschaftler nochmals auf die signifikant geringere COVID-19-Sterblichkeit im Vgl. zum benachbarten Schweden aufmerksam [20]. Veganer nehmen einer Erhebung nach in Finnland täglich etwa 79 µg (28-309) Selen auf – Nicht-Vegetarier 149 µg (57-404) [21]. Hierzulande musst du jedoch selbst aktiv werden um deine Selenzufuhr zu verbessern – was sich zum Erhalt deiner Gesundheit aber lohnen kann [7, 18, 22-24].


Als Optimum gilt nach heutigem Kenntnisstand ein Selenspiegel von
  • 121-168 µg/l im Vollblut bzw.
  • 101-139 µg/l im Plasma/Serum.

► Liegt der Selenspiegel unterhalb 80 µg/l im Serum bzw. 100 µg/l im Vollblut besteht ein Selenmangel [25].

 In Deutschland werden häufig niedrige Selenspiegel gemessen [7, 9]:

Abbildung: Blut-Selenspiegel im internationalen Vergleich Selenspiegel im internationalen Vergleich (nach [10, 26-31])

► Klarheit über die momentane Selenversorgung kann eine Messung des Selenwertes im Blut durch einen Arzt bringen.
Die durchschnittliche Selenzufuhr bei Erwachsenen liegt zum Teil deutlich unter den empfohlenen Referenzwerten [5, 7]. Höchstwahrscheinlich sind viele Menschen in Deutschland nicht ausreichend mit Selen versorgt [9].

Auf ihre Selenzufuhr achten sollten insbesondere Personen, die zu einer Selenunterversorgung neigen, wie z. B. 

  • strenge Vegetarier und Veganer 
  • Schwangere und stillende Mütter 
  • Personen mit hoher körperlicher Belastung (Therapien, Erkrankungen, Sportler und Stress) 
  • mit chronischen Verdauungs- und Verwertungsstörungen, starken Durchfällen 
  • mit starken Blutverlusten (Periode, Hämorrhoidale Blutungen, Verletzungen) 
  • mit sehr einseitiger Ernährung (Alkoholkranke Menschen, Senioren) oder Hungerzustand (Diäten) (nach [32]). 

Durch eine gezielte zusätzliche Zufuhr von Selen kann einer Unterversorgung vorgebeugt und die Gesunderhaltung unterstützt werden.

Krankheiten und Therapien können mit einem höheren Selenbedarf einhergehen. Bitte befrage dazu gegebenenfalls deinen Therapeuten. 
Die Symptome, durch die sich ein Selenmangel zeigen kann, sind vielseitig.
Bei einem Selenmangel kommt es zuerst zu einer verminderten Funktion selenabhängiger Enzyme, wie den zellschützenden Glutathion-Peroxidasen. Da diese fast in allen Körperzellen vorkommen, kann ein Mangel Störungen in verschiedenen Organsystemen verursachen.
Mögliche erste Anzeichen für einen Selenmangel können etwa Veränderungen wie weiße Flecken auf den Nägeln oder Haarausfall sein.
Auch kann sich eine Unterversorgung in einer geschwächten Funktion des Immunsystems oder Veränderungen der Schilddrüse bzw. Schilddrüsenfunktion äußern. Zudem häufen sich die Hinweise, dass durch eine anhaltend knappe Selenzufuhr autoimmune Prozesse und andere Krankheiten in ihrer Entstehung bzw. Ausprägung gefördert werden [22, 37].

Bei Selenmangel 

Mögliche Veränderungen bezüglich
► der Funktion des Immunsystems: 
  • geschwächtes Immunsystem ("Anfälligkeit")
  • überschießende Immunreaktionen (z.B. Anstieg von Antikörpern gegen die Schilddrüse)

► der Funktion der Schilddrüse: 
  • Müdigkeit 
  • Antriebslosigkeit 
  • negative Stimmung 
  • Kälteempfindlichkeit 
  • Gewichtszunahme 
  • Haarausfall
►sowie: 
  • auffällige Veränderungen an Haaren und Nägeln (z.B. dünne, blassere Haare; weiße Flecken an den Fingernägeln)  
  • bei Männern: Funktionsstörung der Spermien

Exkurs

"Selenmangel-Krankheiten“

In bestimmten Regionen Chinas, in denen die Böden extrem wenig Selen enthalten, treten örtlich begrenzt Krankheitsbilder auf, die mitunter auf den massiven Selenmangel zurückgeführt werden: Die Keshan-Krankheit, die mit einer Erkrankung des Herzmuskels einhergeht, und die Kashin-Beck-Krankheit, die sich durch Verformungen der Gelenke und vermindertem Knochenwachstum äußert.
Zu unserem Glück spielen diese extremen Ausprägungen hierzulande keine Rolle. Dennoch ist die Versorgung in Deutschland grenzwertig und ein diagnostizierter Selenmangel sollte umgehend behandelt werden.

Ein Selenmangel kann durch die Messung des Selengehaltes im Blut bestimmt werden.
Bei einem vom Arzt festgestellten Mangel werden die Selen-Arzneimittel von gesetzlichen Krankenkassen erstattet – sofern der Mangel nicht durch eine Umstellung der Ernährung zu beheben ist. 

In Selen-Arzneimitteln ist meist anorganisches Selen als Natriumselenit als Wirkstoff enthalten. Natriumselenit hat sich in den vergangenen Jahrzehnten in der Therapie des Selenmangels bewährt: Es behebt wirksam den Selenmangel und ist dabei sicher in der Anwendung.


Cefak hat als pharmazeutisches Unternehmen die größte Erfahrung mit Selenprodukten und steht seit 1984 für Selen in Apothekenqualität – weil Selen wichtig ist für den Körper und den Erhalt der Gesundheit!

Gesundheits-Tipp: Nahrungsergänzungsmittel eignen sich, um einem Selenmangel gezielt vorzubeugen. Zum Erhalt der Gesundheit können je nach Bedarf regelmäßig 50-200 µg Selen pro Tag eingenommen werden. Auch hier bietet sich Selen als Natriumselenit an.
Heute weiß man, dass anorganisches Selen, z.B. das Natriumselenit, hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit besonders vorteilhaft ist:

Vorteil 1: Selen aus Natriumselenit ist für den Körper schnell und gut verfügbar und kann zielgerichtet in die selenabhängigen Enzyme eingebaut werden.

Vorteil 2: Selen aus Natriumselenit wird im Körper nicht angereichert. Es wird nämlich vom Körper direkt als Selen erkannt und entsprechend weiterverwertet. Falls der Körper nicht alles Selen aus Natriumselenit benötigen sollte, kann er es schnell wieder ausscheiden.

Bei organischen Selenformen hingegen, wie bei Selenomethionin, ist das Selen als Aminosäure „maskiert“. So kann organisches Selen auch ganz ohne biologische Bedeutung anstelle der Aminosäure Methionin in Eiweiße eingebaut und im Körper angereichert werden.

Daher enthalten Selen-Arzneimittel als Wirkstoff anorganische Selenformen wie das Natriumselenit. Das Selen der Wahl.
Stoffwechselwege von anorganischen und organischen Selenverbindungen Überblick zum Stoffwechsel von anorganischem und organisch-gebundenem Selen.
DIO: Deiodase; GPX: Glutathion-Peroxidase; SELENOP: Selenoprotein P.

Häufig gestellte Fragen und Antworten zur Einnahme von Selen

Zu welcher Tageszeit sollte ich Selen einnehmen?

Die Tageszeit spielt bei der Einnahme von Selen zum Glück keine Rolle. Der Einnahmezeitpunkt kann nach Belieben frei gewählt werden.

Kann Selen mit Zink und anderen Nährstoffen zusammen eingenommen werden?

Selen kann jederzeit zusammen mit anderen Nährstoffen, wie Zink, Magnesium, Vitamin D oder B-Vitaminen eingenommen werden. Nur bei gleichzeitiger Einnahme mit Vitamin C ist Vorsicht geboten (s. Antwort zur nächste Frage).

Gibt es Stoffe, die die Aufnahme von Selen hemmen?

Eine gleichzeitige Einnahme von Natriumselenit zusammen mit einem Vitamin C-Präparat sollte vermieden werden – da hierdurch die optimale Verfügbarkeit von Natriumselenit beeinträchtigt werden kann. Um das zu umgehen, reicht aber eine zeitlich versetzte Einnahme um eine Stunde bereits aus. Andere reduzierende Stoffe in der Nahrung und auch der natürliche Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln sind hier im Allgemeinen vernachlässigbar.

Kann man Selen und Arzneimittel zusammen einnehmen, z.B. L-Thyroxin?

Uns liegen keine Hinweise vor, dass anorganisches Selen die Aufnahme und Wirkung von gängigen Arzneistoffen wie z.B. L-Thyroxin stören würde. Auch für andere Wirkstoffe sind keine Interaktionen bekannt. Selbst im Rahmen einer Chemotherapie wird der Einsatz des anorganischen Selenits zum Ausgleich eines Selenmangels empfohlen [33]. Sicherheitshalber raten wir aber dazu, gegebenenfalls den Beipackzettel der jeweiligen Arzneimittel nochmals dahingehend zu prüfen bzw. die Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker zu suchen.

Kann man anorganisches Selen dauerhaft ergänzen?

Ja. In Mengen bis 200 µg Selen pro Tag ist die Dauer einer Einnahme für Erwachsene grundsätzlich nicht begrenzt.

Kann ich Selen Tabletten auch in der Schwangerschaft einnehmen?

Ja. Wenn deine Selenversorgung über die Ernährung nicht ausreicht, sollte auch in der Schwangerschaft Selen gezielt ergänzt werden. Der als sicher geltende Zufuhrbereich entspricht dem gleichaltriger Frauen bzw. jugendlicher Mädchen (s. Klappmenu: Wieviel Selen am Tag?)

Bei jungen Frauen im gebärfähigen Alter ist eine ausreichende Selen- sowie Jod-Aufnahme vor allem im Hinblick auf die Gesundheit während einer Schwangerschaft, für die Entwicklung der Neugeborenen und den Verlusten in der Stillzeit relevant. Jedoch ist insbesondere die Selen- und Jodzufuhr unter Vegetarierinnen und Veganerinnen oft zu gering [17, 18].
Erhebungen in Norddeutschland zeigten, dass die empfohlenen Aufnahmemengen der DGE für gesunde Frauen (60 µg Selen/Tag) grundsätzlich nicht erreicht wurden: Die mittlere Selenaufnahme der Studienteilnehmerinnen (Alter: 29 ± 4 Jahre) lag lediglich bei 12 – 42 µg pro Tag [34].

Hat die Einnahme von Selen Nebenwirkungen?

Bei einer Einnahme entsprechend den Verzehrs- bzw. Dosierungsempfehlungen sind bisher keine unerwünschten Wirkungen bekannt geworden.

Was sind die Symptome einer Selen-Überdosierung?

Anzeichen einer akuten Überdosierung, der sogenannten Selenose (nach Selendosierungen in Milligramm-Mengen) können sein

  • knoblauchartigem Atemgeruch
  • Mattigkeit
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Bauchschmerzen.

Durch dauerhafte Aufnahmemengen > 1.000 µg Selen täglich in den sogenannten Hoch-Selengebieten Chinas wurden zudem Veränderungen des Nagel- und Haarwachstums, der Haut sowie neuronale Störungen beschrieben. Bei einer täglichen Zufuhr von bis zu 850 µg Selen pro Tag wurden in diesen Gebieten jedoch keine unerwünschten Wirkungen beobachtet.

Selen-Überdosierungen sind zwar grundsätzlich möglich, treten aber nur bei missbräuchlicher und unkontrollierter Anwendung auf. Bei korrekter Anwendung qualitativ hochwertiger Selen-Präparate sind Überdosierungen so gut wie ausgeschlossen.

Warum nicht einfach ein paar Paranüsse pro Tag für die Selenversorgung?

Paranüsse gelten als selenreich. Jedoch variieren die Selenmengen – je nach Selengehalt im Boden des Herkunftsgebietes – auch in Paranüssen stark (0,03-512 mg/kg Frischgewicht [11]). Damit ist das Risiko für eine Unterversorgung genauso existent wie für eine Selen-Überversorgung bis hin zur Toxizitätsschwelle [11, 35]. Wenn du dich mit der Selenzufuhr also auf der sicheren Seite wissen möchtest, solltest du besser gleich zu hochwertigen und ausreichend hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke greifen.

Da Paranüsse zudem häufig mit Schimmelpilzen und hohen Mengen an radioaktiven Substanzen wie Radium belastet sind [36], ist der Verzehr von Paranüssen nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Erwachsene sollten vorsorglich von einem übermäßigen Verzehr absehen. Die DGE beschränkte daher den Verzehr von Paranüssen auf maximal zwei Stück am Tag [6]. Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Mütter sollten nach Empfehlung des Bundesamts für Strahlenschutz keine Paranüsse essen [36].
Vegetariern und Veganern, die trotzdem Paranüsse als Selenquelle nutzen möchten, empfehlen wir sicherheitshalber den Selenstatus regelmäßig prüfen zu lassen.

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mehr dazu
1. Aaseth et al. Treatment strategies in Alzheimer's disease: a review with focus on selenium supplementation. Biometals 2016; 29(5):827–39.
2. Schomburg. Molekulare Regulation der Selenoprotein-Biosynthese und des Selentransports [Habilitationsschrift]. Berlin: Charité; 2007.
3. EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 2023;21(1):7704.
4. Zachara et al. Tissue level, distribution, and total body selenium content in healthy and diseased humans in Poland. Arch Environ Health 2001; 56(5):461–6.
5. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal 2014; 12(10):3846–913.
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7. Stoffaneller & Morse. A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East. Nutrients 2015; 7(3):1494–537.
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Hinweis: Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.