Selen für Haare und Nägel
Schöne Haare, Finger- und Zehennägel sind auch eine Frage von ausreichend Selen!
Haare und Nägel gelten als Spiegel unserer Gesundheit und sind für viele Menschen wichtige Schönheitsmerkmale. Dabei sind unsere Haare, Nägel und Haut täglich vielen Belastungen ausgesetzt. Dazu zählen UV-Strahlen / Sonne, Hitze, Kälte, trockene Luft, Shampoo, Seife, Stylingprodukte, Umweltgifte und Chemikalien wie Reinigungsmittel. Gute Pflege und Schutz von innen sind daher unerlässlich.
Für das Nagel- und Haarwachstum benötigt unser Körper auch verschiedene Mikronährstoffe.
Die Spurenelemente Selen und Zink sowie Biotin – ein Vitamin aus dem B-Komplex - tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Selen und Zink sorgen zudem mit für normale Finger- und Zehennägel.
Ein Mangel an einem dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe kann daher zum Beispiel zu Haarausfall oder Nagel-Veränderungen führen.
Selen – ein Beauty-Spurenelement mit weiteren Talenten
Selen unterstützt den Schutz aller Zellen des Körpers vor oxidativem Stress, darunter auch die empfindlichen Zellen der Haarwurzel sowie der Nagelmatrix - also jener Strukturen, aus denen Haare und Nägel gebildet werden. Das Spurenelement trägt so zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
Oxidativer Stress steht zudem in Verdacht zu einem vorzeitigen Ergrauen der Haare beizutragen, da dieser die pigmentbildenden Zellen schädigen kann.
Selen ist darüber hinaus ein wichtiges Spurenelement für die Schilddrüse. Die Schilddrüse besitzt von allen menschlichen Organen die höchste Selenkonzentration und hat einen entsprechend hohen Selenbedarf. Als Bestandteil von Enzymen der Schilddrüse unterstützt Selen die normale Schilddrüsenfunktion und ist auch am Schutz der Schilddrüsenzellen vor oxidativem Stress beteiligt.
Warum ist die Schilddrüsenfunktion für Haare und Nägel relevant?
Schilddrüsenhormone regulieren zahlreiche Stoffwechselwege und beeinflussen so auch Wachstum und Qualität von Haaren und Nägeln. Eine gestörte Schilddrüsenfunktion zeigt sich häufig zuerst an Haut, Haaren und Nägeln. Typische Anzeichen können beispielsweise vermehrter Haarausfall und weiche bzw. brüchige Nägel sein.
► Weitere typische Anzeichen für eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse
Haare und Nägel profitieren also von einer guten Selenversorgung der Körperzellen. Weitere Organe im Körper – wie die Schilddrüse oder das Immunsystem – sind ebenfalls auf ausreichend Selen in der Nahrung angewiesen.
Mögliche Anzeichen für einen Selenmangel:
- dünnes, brüchiges oder heller werdendes Haar
- Haarausfall
- auffällige Änderungen an Finger- oder Fußnägeln wie Streifen, weiße Flecken
- Probleme mit der Schilddrüse
- ein geschwächtes Immunsystem
- bei Männern: Funktionsstörungen der Spermien
Deine Nägel verraten mehr, als du denkst…
In den Fingernägeln lässt sich sogar der Selenstatus des Körpers messen. Studien zeigen, dass Ernährung und Selenzufuhr messbaren Einfluss auf den Selengehalt der Nägel haben. In der kürzlich veröffentlichten „Fulda NutriNAIL“-Studie mit 184 Teilnehmenden wurde festgestellt, dass Menschen, die Selenpräparate einnahmen, im Durchschnitt etwa 20 % höhere Selenwerte in ihren Nägeln hatten als Nicht-Supplementierer.
Außerdem zeigten sich Unterschiede nach Ernährungsstil: Personen mit einer gemischten Ernährung (pflanzliche und tierische Lebensmittel) hatten tendenziell höhere Selenwerte in den Nägeln als Vegetarier oder Veganer [1].
Auch im Blut sind diese Unterschiede der Selenkonzentration je nach Ernährungsform messbar [2]. Allerdings spiegelt das Blut die aktuelle bis mittelfristige Versorgung wider und wird stärker durch kurzfristige Schwankungen beeinflusst. Fingernägel hingegen verraten etwas über die langfristige Selenzufuhr, da Selen während des Nagelwachstums eingebaut wird.
In Deutschland erreichen viele die empfohlene tägliche Selenzufuhr nicht.
Eine ausreichende Deckung des Selenbedarfs über die Nahrung ist in Deutschland nicht selbstverständlich [3]. Unsere Böden enthalten vergleichsweise wenig Selen. Die Selen-Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel ist daher gerade bei Veganern und Vegetariern oft nicht ausreichend.
►Mehr erfahren: „Wo ist Selen enthalten?“
Wem es nicht gelingt über die Nahrung ausreichend Selen aufzunehmen, kann durch gezielte Ergänzung mit einem Nahrungsergänzungsmittel einem Mangel vorbeugen.
1. Sonntag et al. Fingernail Mineral Profiling as a Non-Invasive Tool to Assess Dietary and Lifestyle Factors: Results From the Cross-Sectional Fulda NutriNAIL Study. Biofactors. 2025 Nov-Dec;51(6).
2. Klein et al. Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients. 2023 Aug 11;15(16):3538.
3. Liaskos et al. First review on the selenium status in Germany covering the last 50 years and on the selenium content of selected food items. Eur J Nutr. 2023 Feb;62(1):71-82.
✓ Dieser Inhalt wurde vom wissenschaftlichen Team der Cefak erstellt und geprüft. | Zuletzt aktualisiert: Februar 2026