Vitamin K2 - das "Knochen-Vitamin"
Viele Menschen wissen über Vitamin K eigentlich nur, dass es wichtig für die Blutgerinnung ist. Doch auch als „Knochen-Vitamin“ rückt vor allem das Vitamin K2 heute immer mehr in den Blickpunkt des Interesses. Wofür die K-Vitamine im Körper gut und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, was bei einem Mangel passiert und noch mehr, erfährst du hier.
Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und umfasst eine Gruppe von lebenswichtigen Verbindungen:
- Vitamin K1 (Phyllochinon) wird von grünen Pflanzen hergestellt.
- Vitamin K2 (Gruppe der Menachinone) wird von Bakterien gebildet.
Auch unsere Darmbakterien erzeugen in bestimmten Darmabschnitten Vitamin K2. Dieses kann dort aber nur schlecht vom Körper aufgenommen werden und hat vermutlich nur eine geringe Bedeutung für die Vitamin-Versorgung.
Durch seine Funktion im Blutgerinnungssystem, welche als erste Vitamin K-Wirkung beschrieben wurde, kam das Vitamin zu seinem Namen: „K“ wie Koagulation (= Gerinnung).
Vitamin K unterstützt im Körper die Aktivierung einer Reihe Vitamin K-abhängiger Proteine, die z. B. an der Blutgerinnung und am Knochenstoffwechsel beteiligt sind:
In der Leber ist Vitamin K an der Bildung verschiedener Gerinnungsfaktoren des Blutes beteiligt, um diese in ihre wirksame Form überzuführen. Vitamin K trägt so zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Außerhalb der Leber spielt Vitamin K zudem eine Rolle bei der Calcium-Verwertung. Es trägt dazu bei, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird und ist so an der Erhaltung normaler Knochen beteiligt.
Während in der Leber bevorzugt Vitamin K1 gefunden wird und hier kurzfristig gespeichert werden kann, kommt Vitamin K2 vor allem in Geweben außerhalb der Leber, wie Knochen, Knorpel und Gefäßwand vor. Vitamin K2 spielt für die Gesundheit von Knochen daher eine größere Rolle.
Vitamin K2 ist als Menachinon-7 (kurz MK-7)* aufgrund seiner Molekülstruktur fettlöslicher, besser bioverfügbar und verbleibt mit einer Halbwertszeit von 72 Stunden länger im Körper als Vitamin K1.
Vitamin K1 oder auch Vitamin K2 als Menachinon-4 haben dagegen im Blut nur eine Halbwertszeit von 1,5 Stunden.
Vitamin K2 als MK-7:
- höhere und stabilere Menachinon-Spiegel
- effizientere Aktivierung Vitamin K-abhängiger Proteine
Ein Mangel an Vitamin K gilt als klinisch relevant, wenn er zu einer Störung der Blutgerinnung führt. Es können Blutungen in verschiedenen Organen wie Augen, Nase, Magen-Darm-Trakt, Haut (blaue Flecken!), Schleimhaut, Gehirn oder Leber auftreten. Langfristig kann es bei einer Unterversorgung zu Störungen des Knochenstoffwechsels und möglicherweise zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose kommen.
Der Nachweis eines Vitamin K-Mangels erfolgt meist durch einen Blutgerinnungstest. Die so ermittelten Werte spiegeln die Vitamin K-Versorgung des Organismus jedoch nur ungenügend wider. Zur Bestimmung sollten daher auch weitere Blutwerte herangezogen werden, z. B. die Menge an nicht-aktiviertem Osteocalcin bzw. Matrix-Gla-Protein.
Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein gehören zu den Vitamin K-abhängigen Proteinen, die am Calcium-Stoffwechsel beteiligt sind.
Geeignete Lebensmittel, um den Bedarf an Vitamin K1 zu decken, sind grüne Blattgemüse und deren Früchte, z. B.
| Lebensmittel | Vitamin K1 / 100g |
| Grünkohl | 817 µg |
| Spinat | 335 µg |
| Rosenkohl | 275 µg |
| Brokkoli | 154 µg |
| Kopfsalat | 130 µg |
| Pflanzenöle, z.B. Maiskeimöl | 60 µg |
Vitamin K2 ist in tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten, wenn auch meist in deutlich geringeren Mengen, z. B.
| Lebensmittel | Vitamin K2 / 100g |
| Milch und Milchprodukte | 2-4 µg |
| Muskelfleisch | 10-20 µg |
| Eigelb | 147 µg |
| Käse, Quark | 2-50 µg |
| Natto** | 900 µg |
Beide K-Vitamine sind fettlöslich und hitzebeständig, allerdings sehr lichtempfindlich.
Den genauen Vitamin K-Bedarf festzulegen ist schwierig. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) lediglich Schätzwerte für die tägliche Zufuhr an:
- Männer: 70 µg (ab 51 Jahren 80 µg)
- Frauen: 60 µg (inkl. Schwangere und Stillende; ab 51 Jahren 65 µg)
- Kinder: 15-50 µg (abhängig vom Alter)
- Säuglinge: 4-10 µg (abhängig vom Alter)
Allerdings beziehen sich diese Werte auf den Bedarf für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren in der Leber.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 zeigte, dass für die Aktivierung Vitamin K-abhängiger Proteine im Blut mehr Vitamin K notwendig zu sein scheint: Bei einem Großteil der 896 untersuchten Personen lagen hohe Konzentrationen von unzureichend aktiviertem Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein in den Blutproben vor, während die Vitamin K-abhängigen Blutgerinnungs-Proteine vollständig funktionstüchtig waren. Daher muss davon ausgegangen werden, dass viele Menschen für einen effektiven Knochenstoffwechsel nicht optimal mit Vitamin K2 versorgt sind.
Eine eindeutige Zufuhrempfehlung für Vitamin K2 gibt es aktuell nicht. Als Orientierung könnten folgende Werte für die Einnahme von MK-7 dienen:
- Täglich 0,5 - 1,0 µg pro kg Körpergewicht zur Prävention
- 2 - 5 µg pro kg Körpergewicht bei Erkrankungen wie Osteoporose.
Bei Gesunden wurden bisher keine negativen Folgen von hohen Vitamin K-Dosierungen bekannt.
Die gerinnungshemmende Wirkung von Vitamin K-Antagonisten (Cumarin-Derivate) wie Warfarin oder Marcumar (Phenprocoumon) kann jedoch durch hohe Aufnahme aus Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln verringert werden. Daher sollte bei Anwendung des Gerinnungshemmers gerade zu Beginn einer Vitamin K2-Einnahme der Blutgerinnungswert (INR) überwacht und die Dosierung des Gerinnungshemmers ggf. angepasst werden.
Bei einer Vitamin K2-Einnahme zusätzlich zur Anwendung von Blutgerinnungshemmern der neueren Generationen (NOAK, DOAK) besteht kein Risiko der Wechselwirkung.
Vitamin K2 - Bist du ausreichend versorgt?
Mögliche Ursachen für eine Unterversorgung mit Vitamin K
- Vitamin-K-arme Ernährung, z. B. auch totale parenterale Ernährung
- Sehr fettarme Ernährung, da Vitamin K fettlöslich ist
- Gestörte Fettaufnahme: z. B. durch ungenügenden Gallefluss, bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen, Mukoviszidose, Arzneimittel, die die Aufnahme von Cholesterin hemmen, Verwendung von sog. Fettbindern oder ‑blockern bei Diäten
- Verminderte Verwertung bei Lebererkrankungen (z. B. Leberzirrhose)
- Langfristige Einnahme bestimmter Medikamente: Blutverdünner (Vitamin K-Antagonisten), einige Antibiotika, Aspirin
Da nur kleine Mengen an Vitamin K während der Schwangerschaft von der Mutter auf den Fötus übergehen, haben Neugeborene einen Vitamin K-Mangel. Um lebensgefährliche Blutungen v. a. im Gehirn zu vermeiden, erhalten in Deutschland Babys i. d. R. in den ersten beiden Lebenswochen Vitamin K. Die Mamas und Papas unter euch erinnern sich vielleicht…
In diesen Lebenssituationen ist ausreichend Vitamin K2 für die Knochen besonders wichtig:
- Wachstum
- Frauen, spätestens ab den Wechseljahren (→ Prävention Knochenmasseverlust/Osteoporose)
- Sportler
- Ältere Menschen
- Schwangerschaft
- Vegetarische/vegane Ernährung (→ K2 kommt nur in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vor)
Gut zu wissen:
Knochen brauchen Vitamin K2 und Vitamin D3
Vitamine und Mineralstoffe arbeiten im Körper oft eng zusammen. Auch zwischen den Vitaminen K2 und D3 gibt es Verbindungen im Stoffwechsel. Zusammen mit Vitamin D unterstützt Vitamin K bei der Erhaltung normaler Knochen. Darüber hinaus trägt Vitamin D zu einer normalen Calciumkonzentration im Blut bei.
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