Hidden Hunger – satt und trotzdem hungrig?
Wenn wir an Hunger denken, kommen uns meist Bilder von leeren Tellern in ärmeren Regionen der Welt in den Sinn. Doch auch in unserer westlichen, scheinbar gut versorgten Gesellschaft gibt es eine stille Form des Mangels: Hidden Hunger – den verborgenen Hunger.
Verborgender Hunger – was ist das?
Hidden Hunger beschreibt eine unzureichende Versorgung an lebenswichtigen Mikronährstoffen, obwohl genügend (oder sogar zu viel) Nahrung aufgenommen wird. Es fehlt also nicht an Kalorien, sondern an Vitaminen und Mineralstoffen.
Dieser „verborgene Mangel“ zeigt sich für längere Zeit ohne typische Mangelsymptome und versteckt sich vielmehr auf zellulärer Ebene. Klinisch sichtbare Mangelerscheinungen wie Blutarmut und Müdigkeit bei zu wenig Eisen sind oft nur die Spitze eines „Nährstoffmangel-Eisbergs“.
Wie erkennt man den verborgenen Hunger?
Viel häufiger als ein sichtbarer Mangel ist die „versteckte“ Unterversorgung. Hidden Hunger fällt auf den ersten Blick oft nicht auf. Die eher unspezifischen Beschwerden wie Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen oder eingeschränkte geistige Leitungsfähigkeit werden nicht selten als „normal“, durch Alltag oder Alter bedingt, abgetan und nicht mit einer möglichen Unterversorgung an Mikronährstoffen in Verbindung gebracht.
Häufig mehrere Mikronährstoffe betroffen
Mikronährstoffe arbeiten im Stoffwechsel zusammen und sind aufeinander angewiesen. Am Eisenstoffwechsel sind beispielsweise auch die Vitamine C und B2 sowie Kupfer beteiligt.
Oft kann nicht beurteilt werden, ob Beschwerden auf einen Mangel nur eines einzelnen Nährstoffs zurückzuführen sind. Hinter vielen Mangelerscheinungen steckt ein Defizit an mehreren Mikronährstoffen.
Die häufigsten Mikronährstoffmängel in Deutschland
- Vitamin D: Gemessen an ihren Serumblutwerten sind nur ca. 40 % der Erwachsenen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Etwa 30 % haben einen Vitamin D-Mangel.
- Folsäure: Die meisten Menschen nehmen weniger als die empfohlene tägliche Zufuhr auf. Insbesondere Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
- Eisen: Etwa 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter sind nicht ausreichend mit Eisen versorgt.
- Calcium: Vor allem weibliche Jugendliche und ältere Menschen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.
- Auch bei Selen, Magnesium, Jod und Zink liegen die Zufuhrmengen oft unterhalb der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Ein latenter Mikronährstoffmangel kann die Entstehung chronischer Krankheiten begünstigen oder deren Verlauf verschlechtern. Mikronährstoffe unterstützen zentrale Funktionen in Stoffwechsel, Hormonen, Immunsystem und Zellschutz. Selbst wenn die Mängel noch keine akuten Symptome zeigen, wirken sich „suboptimale Bedingungen“ langfristig aus.
Mangelernährung trotz Überfluss?
Fast Food, Fertiggerichte & Co. liefern zwar Energie, aber kaum Vitalstoffe. Zeitmangel und Stress hindern viele Menschen daran, sich gesund zu ernähren. Auch häufige Reduktionsdiäten oder spezielle Ernährungsgewohnheiten (z.B. vegane Ernährung) können dazu führen, dass bestimmte Nährstoffe im Körper knapp werden.
Selbst eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist keine Garantie für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Es gibt verschiedene Faktoren, die die Deckung des Bedarfs erschweren können.
Krankheiten oder ein Mangel an Tageslicht (Stichwort: Vitamin D) können - neben einseitiger Ernährung - zu einer verminderten Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen führen.
Zudem kann ein erhöhter Bedarf in bestimmten Lebensphasen oder ein veränderter Stoffwechsel dazu beitragen, dass die Mikronährstoffaufnahme nicht ausreicht. Besonders betroffen sind
- Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen
- Personen mit hohem Stresslevel, Schlafmangel oder psychischen Belastungen
- Sportler und Sportlerinnen
- Menschen mit chronischen Erkrankungen
- bei Medikamenteneinnahme
Beispiele für erhöhten Bedarf
Gerade im Leben einer Frau gibt es Phasen mit einem erhöhten Mikronährstoffbedarf. So haben Frauen z.B. durch die monatliche Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Während einer Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen, Plazenta und Gebärmutter müssen zusätzlich mit Eisen versorgt werden.
Viele Frauen nehmen aber oft nicht genügend davon über die Ernährung zu sich. Laut Nationaler Verzehrstudie II sind 75 % der Frauen im gebärfähigen Alter nicht ausreichend mit Eisen versorgt.
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst bzw. wenig Fleisch isst, solltest du besonders auf deine Eisenversorgung achten.
►Warum das so ist und wie du deine Eisen-Aufnahme optimieren kannst
Ein erhöhtes Risiko für eine zu geringe Vitamin B12-Versorgung haben nicht nur Personen, die zu wenig davon mit der Nahrung aufnehmen, wie Veganer oder Vegetarier (B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor).
Ältere Menschen leiden häufiger an Vitamin B12-Mangel, weil sich wichtige körperliche Funktionen verändern: Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Magensäure und dem sogenannten Intrinsic Factor in der Magenschleimhaut ab, was die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung erschwert.
Auch Personen mit gastrointestinalen Erkrankungen (atrophische Gastritis, chronische Darmerkrankungen) können das Vitamin oft schlechter verwerten.
Regelmäßige Medikamenteneinnahme (z. B. Metformin gegen Diabetes oder Magensäureblocker) können die B12-Aufnahme zusätzlich behindern.
►Welche weiteren Medikamente zu Mikronährstoffräubern werden können
Gut zu wissen:
Vitamin B12 kann – obwohl es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt – vom Körper gespeichert werden. Bei unzureichender Versorgung entwickelt sich ein Mangel daher schleichend. Mangelsymptome machen sich oft erst nach Jahren bemerkbar.
Durch orale Kontrazeptiva wird bei langfristiger Einnahme die Versorgung mit gleich mehreren B-Vitaminen beeinträchtigt. Insbesondere Vitamin B6, B12 und Folsäure sind betroffen.
Auf eine bedarfsdeckende Versorgung sollte nicht nur während der Dauer der Anwendung geachtet werden, sondern auch nach Absetzen der Pille bei Kinderwunsch. Ein ausreichender Folsäure-Spiegel ist bereits zu Beginn der Schwangerschaft für die Entwicklung des Fötus äußerst wichtig.
► Wofür der Körper Vitamin B6, B12 und Folsäure benötigt und mehr Wissen rund um die B-Vitamine
Vor allem bei Verwendung von Kombinationspräparaten mit Östrogen sollten Frauen auf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr achten. Bei reinen Gestagen-Minipillen ist der Effekt auf den Vitaminhaushalt geringer.
Die Qualität der Lebensmittel spielt bei der Versorgung mit Mikronährstoffen ebenfalls eine Rolle. Nährstoffarme Böden, lange Transportwege oder die Tatsache, dass viele Früchte unreif geerntet werden, können sich negativ auf die Mikronährstoffgehalte auswirken.
Sollte man Mikronährstoffe als Nahrungsergänzung zusätzlich einnehmen?
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensgewohnheiten. Ein schlechter Lebensstil lässt sich damit nicht ausgleichen. Sie können jedoch - je nach persönlichem Bedarf, Ernährungstyp und Lebenssituation - eine sinnvolle Ergänzung sein, um Versorgungslücken nicht entstehen zu lassen.
► Was man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollte
Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
Eggersdorfer M. & Schettler T. Nährstoffversorgung in Deutschland und Auswirkung auf die Gesundheit. Ernährung & Medizin 2021;36(04):172-180.
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Gröber U. Arzneimittel und Mikronährstoffe - Medikationsorientierte Supplementierung. 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2012.
Gröber U. Nahrungsergänzungsmittel – Nützlich oder Überflüssig? Der niedergelassene Arzt 09/2018.
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✓ Dieser Inhalt wurde vom wissenschaftlichen Team der Cefak erstellt und geprüft. | Stand: November 2025
Hinweis: Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.