Wichtige Mikronährstoffe bei veganer und vegetarischer Ernährung

Für Energiestoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem, Psyche, Immunsystem und Zellteilung. 

Problem: Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor.

Empfehlung:

• Für Veganer ist eine Supplementierung zwingend notwendig.
• Vegetarier, die regelmäßig Milchprodukte und Eier konsumieren, können ihren Bedarf teilweise darüber decken – allerdings nicht immer ausreichend. 

Wie erkenne ich einen Mangel?

• Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
• Kribbeln in Händen/Füßen
• Stimmungsschwankungen
• Im fortgeschrittenen Stadium: Blutbildungsstörungen, Nervenschäden
• Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen (HoloTC, MMA).

Schon gewusst?

Schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Bedarf an Vitamin B12. Ab Mai 2026 wird das Neugeborenen-Screening in Deutschland um die Untersuchung auf Vitamin-B12-Mangel erweitert . Ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel kann zu Entwicklungsstörungen und Blutarmut führen.

► Vitamin B12-Tagesbedarf und mehr Wissen rund um B-Vitamine

Für Sauerstofftransport im Blut, Energiestoffwechsel und Immunsystem.

Problem: Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird schlechter aufgenommen.

Gute pflanzliche Quellen:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Vollkornprodukte
• Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen
• Dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)

Schon gewusst?

Bestimmte Lebensmittel, wie Tee, Kaffee oder Milchprodukte können die Eisenaufnahme hemmen.

► Mehr über „Eisenräuber“ und weiteres interessantes Eisen-Wissen

Tipp: Eisenaufnahme durch Vitamin C verbessern – z. B. Linsen mit Paprika oder Orangensaft kombinieren.

Wie erkenne ich einen Mangel?

• Müdigkeit, blasse Haut
• Schwäche, Leistungsabfall
• Veränderungen an Haaren, Haut und Nägeln
• Konzentrationsstörungen
• Ferritinwert im Blut messen lassen.
  

Für Knochen- und Muskelfunktion, Zähne und Immunsystem. 

Problem: Vitamin D ist nur in wenigen (meist tierischen) Lebensmitteln enthalten; Versorgung mit dem „Sonnen-Vitamin“ insbesondere in der dunklen Jahreszeit kritisch.

Empfehlung:

• In den Sommermonaten mit Hilfe der Sonne durch die Eigensynthese in der Haut die Vitamin D-Speicher füllen.
• Wer sich nur wenig oder gar nicht im Freien aufhält oder seine Haut nicht direkt der Sonnenbestrahlung aussetzten möchte, sollte durch geeignete Supplemente seine Vitamin D-Versorgung verbessern .
• Besonders bei geringer Sonnenexposition in Herbst und Winter an Vitamin D denken!

Wie erkenne ich einen Mangel?

• Häufige Infekte
• Muskelschwäche, Knochenschmerzen
• 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut bestimmen lassen.

Schon gewusst?

Im Winter sind in Deutschland nur 18 % und im Frühjahr nur 27 % ausreichend mit Vitamin D versorgt.

► Mehr zur Vitamin D-Versorgung in Deutschland und weiteres Wissen rund um Vitamin D

Für Schilddrüsenfunktion, Energie und Nerven.

Problem: Hauptsächlich in Seefisch und Milch enthalten, Jodgehalt in Obst und Gemüse stark schwankend.

Empfehlung:

• Jodiertes Speisesalz verwenden.
• Verzehr von Algen nur mit deklariertem Jodgehalt.
• Alternativ: Jodpräparate in sinnvoller Dosierung nach Rücksprache mit dem Arzt.

Wie erkenne ich einen Mangel?

Ernährungsbedingter Jodmangel kann eine Schilddrüsenunterfunktion auslösen. Zu den möglichen Anzeichen gehören u.a. 

• Trockene Haut, Haarausfall
• Gewichtszunahme
• Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten
• Leichtes Frieren

>> Blutuntersuchung der Schilddrüsenwerte (TSH, fT3, fT4)

► Weitere Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)

Für Zellschutz, Schilddrüse, Immunsystem, Haare, Nägel und Spermabildung.

Problem: Als zuverlässige Selen-Quellen gelten vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Fisch und Eier. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängt. In Mitteleuropa ist der Selengehalt des Bodens vergleichsweise niedrig.

Pflanzliche Selen-Quellen:

• Getreideprodukte
• Pilze (z. B. Steinpilze, Pfifferlinge)
• Kohl- und Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln)
• Hülsenfrüchte
• Vorsicht bei Paranüssen: Paranüsse gelten zwar als selenreich, jedoch schwankt der Gehalt stark. Zudem sind Paranüsse häufig mit Schimmelpilzen und hohen Mengen an radioaktiven Substanzen belastet. Die DGE empfiehlt daher, dass Erwachsene maximal zwei Paranüsse pro Tag verzehren sollten. Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Mütter sollten keine Paranüsse essen.

Empfehlung: 

Wer über die Nahrung nicht ausreichend Selen aufnehmen kann, sollte die Zufuhr gezielt ergänzen.

► FAQs zur Einnahme von Selen und mehr interessantes Wissen zum Thema Selen

Wie erkenne ich einen Mangel?

• Geschwächtes Immunsystem
• Müdigkeit, Antriebslosigkeit
• Haarausfall
• Bei Männern: Funktionsstörung der Spermien
• Selengehalt im Blut bestimmen lassen.

Für Immunsystem, Haut, Augen und Zellschutz.

Gute pflanzliche Quellen:

• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Problem: Phytat, das vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden ist, bindet verschiedene Mineralstoffe im Magen-Darm-Trakt und reduziert die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 %. 

Empfehlung: 

Wer sich besonders vollwertig ernährt, sollte etwas mehr Zink aufnehmen, um die Verluste durch das aufgenommene Phytat auszugleichen.

► Mehr zum Thema Zinkaufnahme 

Wie erkenne ich einen Mangel?

• Häufige Infekte
• Hautprobleme, verminderte Wundheilung
• Appetitlosigkeit, Geschmacksstörungen

>> Nachweis über Blut-/Urintests nicht zuverlässig; Ernährungsstatus berücksichtigen!

Für Knochen, Muskeln, Zähne und Nervensystem.

Problem: Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten. Zudem ist die Aufnahme von Calcium aus Milch und Milchprodukten besser als die aus pflanzlicher Nahrung: Einige Pflanzen enthalten Stoffe, die die Bioverfügbarkeit von Calcium reduzieren können (Stichwort „Phytat“, s. Zink).

Gute pflanzliche Quellen:

• Kalziumreiche Mineralwässer
• Angereicherte Säfte und Pflanzendrinks (z. B. Hafer-, Soja-, Mandelmilch)
• Grünkohl, Spinat, Brokkoli
• Weiße Bohnen

Wie erkenne ich einen Mangel?

Bei langfristigem Mangel baut der Körper Knochenmasse ab. Es kommt zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie bei Erwachsenen, Rachitis bei Kindern) oder Knochenbrüchigkeit (Osteoporose).

>>Calciumspiegel im Blut bestimmen, zusätzlich Calcium-Ausscheidung im Urin messen; Abschätzung der Calcium-Versorgung auch über Zufuhr abzüglich Ausscheidung möglich.

Empfehlung: 

Personen, die sich Calcium-arm ernähren, wenig oder keine Milch/-produkte zu sich nehmen oder einen erhöhten persönlichen Calcium-Bedarf haben (wie Jugendliche, peri-/postmenopausale Frauen oder bei erhöhter Ausscheidung, z.B. durch hohen Kaffeekonsum) sollten Calcium gezielt ergänzen.

Schon gewusst?

Damit der Körper Calcium gut aufnehmen und verwerten kann, sollte dieser gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D, Vitamin K und Magnesium versorgt sein.

Für Herz, Gehirn und Augen.

Problem: Pflanzliche Öle liefern nur die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA), nicht die wichtigen langkettigen Formen EPA & DHA. Diese kommen vor allem in fettreichen Fischen vor. Zwar kann der Körper EPA & DHA aus ALA bilden. Doch diese Umwandlung ist begrenzt und kann zusätzlich durch eine hohe Zufuhr der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gehemmt werden.

► Mehr zur „Omega-Balance“ erfahren

Empfehlung:

• ALA-reiche Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl gegenüber Ölen mit einem hohen Linolsäuregehalt wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Weizenkeimöl bevorzugen.
• Weitere ALA-reiche Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse.
• Bei Bedarf die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA gezielt supplementieren.

Wie erkenne ich einen Mangel?

• Konzentrationsstörungen, Gedächtnisprobleme
• Trockene Haut
• Sehstörungen
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Diagnostik über Fettsäure-Analyse im Blut möglich.