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Wie viel Schlaf braucht man?

Zu wenig Schlaf stört Gesundheit und Wohlbefinden: Menschen, die nicht ausgeschlafen sind, sind weniger belastbar und leistungsfähig. Langfristig kann Schlafmangel sogar krank machen. Doch wieviel Schlaf braucht man eigentlich um fit und erholt in den nächsten Tag zu starten?

Reichen 6 bis 7 Stunden Schlaf? 

Schon mal vorab: Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. 

Denn der Schlafbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Das Lebensalter, Lebensstil (inkl. Arbeit) sowie unsere Gene sind ausschlaggebend, wenn es darum geht die ideale Schlafdauer zu ermitteln. 


Wie viele Stunden Schlaf in welchem Alter? 

Das Schlafbedürfnis nimmt im Laufe des Lebens kontinuierlich ab. Kinder brauchen im Allgemeinen mehr Schlaf als Erwachsene. Je nach Alter empfiehlt die National Sleep Foundation folgende Stunden an Schlaf pro Tag: 

Empfohlene Schlafdauer Kinder und Jugendliche 

  • Säuglinge (0-3 Monate) 14-17 Stunden 
  • Kleinkinder (4-11 Monate) 12-15 Stunden 
  • Kleinkinder (1-2 Jahre) 11-14 Stunden 
  • Kinder im Kindergartenalter (3-5 Jahre) 10-13 Stunden 
  • Kinder im Schulalter (6-13 Jahre) 9-11 Stunden 
  • Jugendliche (14-17 Jahre) 8-10 Stunden 

Empfohlene Schlafdauer Erwachsene 

  • Erwachsene (18-64 Jahre) 7-9 Stunden 
  • Ältere Erwachsene (ab 65 Jahre) 7-8 Stunden. 


Wie viel Schlaf brauche ich? 

Manche Menschen können durchaus auch länger oder kürzer als die empfohlenen Zeiten schlafen ohne dass dies zu gesundheitlichen Problemen führt. Anhaltender Schlafmangel kann aber Gesundheit und Wohlbefinden gefährden. 

Tipp: Teste, wie viel Schlaf du brauchst 

Gehe eine Zeitlang zur gleichen Zeit abends ins Bett ohne den Wecker stellen, z.B. im Urlaub. Stehe erst auf, wenn du dich wach und ausgeschlafen fühlst. Notiere, wie lange du pro Nacht geschlafen hast. So bekommst du eine Idee davon, wie lange du idealerweise auch im Alltag jede Nacht schlafen solltest.

So viel schlafen die Deutschen 

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2022 schlafen die meisten Erwachsenen in Deutschland zwischen 5 und 8 Stunden: 41 % gaben an 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen und ebenso viele 5 bis 6 Stunden. 9 % schlafen weniger als 4 Stunden. 3 % machten keine Angabe. Mehr als 8 Stunden schlafen in Deutschland nur rund 7 %.

Schlaf und innere Uhr 

Ob man eher zu den Lang- oder zu den Kurzschläfern zählt, ist auch angeboren. Für die Steuerung der individuellen Schlafdauer ist unsere innere Uhr verantwortlich. Diese bestimmt zudem unsere bevorzugte Schlafenszeit.

  •  Gehörst du zu den Morgenmuffeln („Eulen“),
  • den Frühaufstehern („Lerchen“),
  • oder befindest du dich wie die meisten irgendwo dazwischen (Normaltyp)? 

Diese Eigenschaft ist genetisch festgelegt. Sie kann sich zwar im Laufe des Lebens verändern (Kinder wollen meist früh aufstehen, Jugendlich bleiben lieber liegen), aber nur im Rahmen unserer angeborenen Möglichkeiten - was im Alltag durchaus eine Herausforderung für unsere innere Uhr darstellen kann.

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Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf? 

Oft ist Müdigkeit eine Begleiterscheinung von Infektionen oder anderen Erkrankungen oder eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente. Auch ein Mangel an Tageslicht oder Bewegung kann dazu führen, dass wir uns müde fühlen. Ein dauerhaft anhaltendes Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung könnte zudem ein Zeichen dafür sein, dass uns wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen oder Magnesium fehlen.


Auch auf die Schlafqualität achten 

Am Morgen fit und erholt aufzuwachen ist nicht nur eine Frage der idealen Schlafdauer, auch die Qualität des Schlafes muss natürlich stimmen. 

Einen guten Schlaf hat man, wenn man 

  • leicht einschläft (Einschlafzeit max. 30 min), 
  • während der Nacht nicht zu oft wach wird (optimal max. 1 mal pro Nacht), dann aber 
  • wieder schnell einschläft (sollte max. 20 min dauern), 
  • eine gute Schlafeffizienz hat (d. h. mehr als 85 % der Zeit im Bett schlafend verbringt) und 
  • sich morgens dann erholt fühlt. 


Es ist wichtig zu wissen, dass es selbst bei diesen Faktoren individuelle und altersbedingte Unterschiede gibt. Personen, die generell weniger Schlaf benötigen (sog. Kurzschläfer), schlafen vermutlich effektiver. Bei älteren Menschen wird der Schlaf z. B. unruhiger, die Leichtschlaf-Phasen nehmen zu. 

Frauen sind zudem eher von Schlafstörungen betroffen als Männer. Denn die hormonellen Schwankungen des Monatszyklus können die Schlafqualität beeinflussen.

Was passiert bei ständigem Schlafmangel? 

Zu wenig Schlaf führt nicht nur zu Müdigkeit und Augenringen am nächsten Tag, zu den Schlafmangel-Symptomen bei Erwachsenen gehören auch Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, erhöhte Reizbarkeit, Schläfrigkeit oder ständiges Hungergefühl. Anhaltender Schlafmangel kann das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und psychische Störungen (insbesondere Depressionen und Angststörungen) erhöhen und die Wahrscheinlichkeit von Fehlern am Arbeitsplatz und Autounfällen steigern. 

Nicht nur der Mangel, selbst zu viel Schlaf (mehr als 9 Stunden pro Tag) kann zu Gesundheitsbeschwerden führen. 

Deshalb ist es wichtig, Schlafprobleme so schnell wie möglich zu beheben, um Dauer und Qualität des Schlafs zu verbessern.

Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.  
Pharmazeutische Zeitung. Wie schlafen die Menschen in Deutschland? August 2022. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/wie-schlafen-die-menschen-in-deutschland-134843/  
Ohayon M et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19.  
Pharmazeutische Zeitung. Frauen schlafen anders. September 2014. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-372014/frauen-schlafen-anders/ 
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DSGM). 7 Stunden Schlaf pro Nacht sind kein Garant für erholsamen Schlaf! Mai 2022. https://www.dgsm.de/gesellschaft/neuigkeiten/aktuelle-mitteilungen/
Hinweis:  Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.