Omega3-Lebensmittel, Fisch, Brokkolie, Nüsse

Omega-3-Fettsäuren – zu selten auf unseren Tellern

Als gute Nahrungsquellen für die biologisch aktiven, langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gelten fettreiche Seefische.

Die entsprechende Empfehlung der DGE hierzu lautet 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering pro Woche.

Doch wer schafft das schon regelmäßig? Dabei sind diese Omega-3-Fettsäuren für den Körper lebensnotwendig. Die wertvollen Fettsäuren sorgen für den Erhalt der Gesundheit indem sie die Funktion des Herzens, des Gehirns (DHA) und der Augen (DHA) unterstützen. Doch bereits auch für den Fötus im Mutterleib und für das Baby ist die DHA wichtig, weil sie an der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion beteiligt ist.

Funktionen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

EPA und DHA tragen bei

zur normalen Herzfunktion (250 mg EPA+DHA)

zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks (3 g EPA+DHA)

zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut (2 g EPA+DHA)

DHA unterstützt

die Erhaltung normaler Sehkraft (250 mg DHA)

die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion (250 mg DHA)

bei Schwangeren/Stillenden eine normale Gehirn- u. Augenentwicklung beim ungeborenen Kind/gestillten Säugling (200 mg DHA - zusätzlich zur täglichen Omega-3-Versorgung von z.B. 250 mg EPA+DHA)

Darum auf die „Omega-Balance“ achten!

Da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege konkurrieren, aber z.B. im Rahmen von Entzündungsreaktionen unterschiedliche Effekte hervorrufen, sollte das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 in der Nahrung maximal 5 : 1 betragen.

Jedoch stimmt das Verhältnis bei den meisten Speiseplänen nicht: Unsere Ernährung ist meist geprägt durch einen deutlichen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, z.B. aufgrund der Verwendung von omega-6-reichen Fetten wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaölen – in der Küche sowie bei der Lebensmittelherstellung.

So kann z. B. schon der Verzehr von Chips, die mit Sonnenblumenöl hergestellt wurden, die Omega-Balance nachhaltig beeinflussen [1]. Auch Fleisch und Innereien sind reich an Omega-6.

Das reale Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 liegt im Durchschnitt bei etwa 15 : 1 [2].

Ausgleichen lässt sich dieses mit einer vermehrten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren – insbesondere z. B. durch mehr fettreichen Fisch oder durch Nahrungsergänzung mit hochwertigen Fischölkapseln – die direkt hochdosiert Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) liefern.

Die tägliche Zufuhrmenge von EPA+DHA aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sollte 5 g nicht überschreiten.

Quellen

1. Hünig. Omega-3-Fettsäuren: Diätfehler. Dtsch Arztebl 2018; 115(11): A-495.

2. Krumm. Ernährung: Welche Öle sind gesund? Apotheken-Umschau.de; Stand: 07.10.2019 (zuletzt geprüft am 20.10.2021).

Hinweis: Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.