Fit sein - fit bleiben

Schluss mit ständiger Müdigkeit!

Ausreichend Schlaf – und trotzdem ständig müde? Gerade jetzt in der dunkleren Jahreszeit gähnen sich viele durch den Tag. Aber nicht nur der Mangel an Tageslicht macht uns schlapp…

Müdigkeit ist in der Regel ein Hinweis dafür, dass uns etwas fehlt: nicht nur Schlafmangel*, auch zu wenig Tageslicht, Sauerstoff, Flüssigkeit und Bewegung kann dazu führen, dass wir uns müde, erschöpft und unkonzentriert fühlen. Manchmal zeigt uns unser Körper durch Müdigkeit, dass er sich gegen etwas wehrt – gegen Krankheitserreger zum Beispiel – das verbraucht Energie und macht uns müde. Müdigkeit kann auch ein Symptom einer Unterfunktion der Schilddrüse sein. Aber auch verschiedene andere Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, hohe körperliche Belastung, Übergewicht oder hoher psychischer Druck können sie hervorrufen**. Ein dauerhaft anhaltendes Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung könnte zudem ein Zeichen dafür sein, dass uns wichtige Nährstoffe fehlen.

Was kann ich gegen ständige Müdigkeit tun?

Ziel ist es unseren Energiestoffwechsel zu mobilisieren. Das geöffnete Fenster, der Spaziergang an der frischen Luft, ein Glas Mineralwasser, ein kurzes Nickerchen oder Entspannungsübungen vertreiben belastende Durchhänger. Außerdem ist es wichtig auf gesunde Ernährung zu achten. Stress, Infektionen, Kälte und Dunkelheit können uns gerade jetzt zusätzlich Energie kosten. Wer sich nicht ausgewogen ernähren kann und zu wenig Vitalstoffe mit der Nahrung aufnimmt, sollte diese daher bei Bedarf gezielt ergänzen. B-Vitamine, Eisen und Magnesium sind hier besonders wichtig und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

B-Vitamine für Energie, geistige Leistung und gegen Müdigkeit

B-Vitamine sind u.a. unentbehrlich für verschiedene Stoffwechselprozesse in den Mitochondrien – den kleinen Kraftwerken, die für die Energieproduktion in unseren Zellen verantwortlich sind. Die acht Vitamine der B-Gruppe finden sich in vielen Nahrungsmitteln, oft jedoch nicht in nennenswerten Mengen. Größere Mengen sind in bestimmten Arten von Fleisch, Leber, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten – sowie in Milch / Milchprodukten und bestimmten Nüssen. Da sie zumeist nicht lange speicherbar sind, ist der Körper auf eine regelmäßige und ausreichende Aufnahme aller B-Vitamine über die Nahrung angewiesen. Folsäure (Vitamin B9) ist z.B. vor allem in Gemüse, Vitamin B12 dagegen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, was eine ausgewogene Zufuhr aller acht B-Vitamine bei bestimmten Diäten oder streng vegetarischer / veganer Ernährung erschwert.

Eisen - Ohne das Spurenelement ginge im Körper nichts

Zu den wichtigsten Aufgaben des Eisens im Körper gehört die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Ist zu wenig Eisen vorhanden, wird im Blut zu wenig Sauerstoff transportiert – das macht uns müde. Auch die Mitochondrien benötigen Eisen um richtig zu funktionieren. Der beste Eisenlieferant ist Fleisch, da Fleisch nicht nur eisenreich ist, sondern tierisches Eisen (als zweiwertiges Eisen) vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Pflanzliches Eisen (als dreiwertiges Eisen) dagegen ist sehr schlecht bioverfügbar. Damit der Körper es aufnehmen kann, muss er es zunächst in eine lösliche Form überführen und zu zweiwertigem Eisen reduzieren. Das zweiwertige Eisen wird über einen spezifischen Aufnahmeweg im Darm etwa 2- bis 3-mal besser aufgenommen. Von einer Eisenunterversorgung sind besonders häufig Frauen (aufgrund der Regelblutung) betroffen, vor allem wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Magnesium für einen gesunden Energiestoffwechsel

Magnesium wird für viele wichtige Funktionen im Körper benötigt. Mehr als 300 Stoffwechselprozesse sind magnesiumabhängig. Der Mineralstoff ist unter anderem unverzichtbar für die Bereitstellung von Energie: Er wird für die Aktivierung von ATP (Adenosintriphosphat), den Kraftstoff der Zelle, benötigt und ist dadurch an vielen Funktionen im Körper beteiligt. Fehlt Magnesium, können folglich Müdigkeit und Abgeschlagenheit entstehen. Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor, u.a. in Bananen, Nüssen, Beeren, Milch- und Vollkornprodukten. Jedoch erreichen 26% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht.

 

Übrigens

Mit Müdigkeit wegen Mangel an Tageslicht hat der Siebenschläfer keine Probleme. Er hat sich bereits Anfang September in einer Erdhöhle zum Schlafen niedergelegt und verschläft dort die dunkle Jahreszeit bei einer Körpertemperatur von nur 5°C und 5 Herzschlägen pro Minute…und zwar mehr als sieben Monate, bis Anfang Mai.

 

* Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen. Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden.

** Wenn die Müdigkeit ungewöhnlich lange anhält, die genannten Tipps zu keiner Besserung führen, oder Dich die Müdigkeit zu sehr in Deinem Alltag beeinträchtigt, solltest Du Dich an Deinen Arzt wenden.

 

Quellen:
Elmadfa & Leitzmann. Ernährung des Menschen. Utb.5. Auflage 2015

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Stand 01.12.2008. www.bfr.bund.de
Max Rubner Institut (MRI). Ergebnisbericht, Teil 2: Nationale Verzehrsstudie II. 2008. Mri.bund.de

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