Vitamin D3 – das Sonnen-Vitamin
Hier bekommst du alle Informationen zum Sonnen-Vitamin D3 –
einem wichtigen Vitamin für Knochen, Muskeln, Immunsystem und vielem mehr.
Vitamin D ist ein lebenswichtiges, fettlösliches Vitamin, welches eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel spielt. Es gibt mehrere Vitamin D-Formen. Meist ist jedoch mit Vitamin D das Vitamin D3 (Cholecalciferol) gemeint.
Das besondere Vitamin: D3
Vitamin D3 kann der Körper – als einziges Vitamin – selbst herstellen. Dazu benötigt er die Hilfe der Sonne: Bei ausreichender UV-Bestrahlung, am besten um die Mittagszeit an Sommertagen, können die Zellen der Haut dazu angeregt werden, selbst Vitamin D3 zu erzeugen. Daher wird Vitamin D3 als das „Sonnen-Vitamin“ bezeichnet.
Auch mit der Nahrung kann Vitamin D3 zugeführt werden. Weil es sehr wenige Lebensmittel gibt, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, nehmen wir auf diesem Weg in der Regel jedoch nur unzureichende Mengen davon auf.
Mit Hilfe der UV-B-Strahlung der Sonne wird in der Haut Vitamin D3 (Cholecalciferol) gebildet. Auch mit der Nahrung kann Vitamin D3 aufgenommen werden. Es ist jedoch nur in sehr wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Gut zu wissen:
Vitamin D und Magnesium
An den Stoffwechselschritten von Vitamin D3 zum aktiven Vitamin D ist auch Magnesium beteiligt. Deshalb ist es vorteilhaft bei „Vitamin D“ zudem an eine gute Magnesiumversorgung zu denken.
Vitamin D unterstützt
- die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne
- eine normale Funktion des Immunsystems
- die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- eine normale Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor
Zudem ist Vitamin D an der Zellteilung und an normalen Calciumspiegeln im Blut beteiligt.
Gut zu wissen:
Vitamin D3 Wirkung nicht auf Knochen beschränkt
Viele Körpergewebe und -zellen, die nichts mit dem Knochenstoffwechsel zu tun haben, besitzen Vitamin D-Rezeptoren, z. B. Muskel- und Abwehrzellen. So kann auch die Muskelfunktion sowie die Immunantwort durch Vitamin D positiv beeinflusst werden [1]. Entsprechend machten Wissenschaftler und Studien während der Pandemie darauf aufmerksam, wie wichtig eine gute Vitamin D-Versorgung für eine gesunde Funktion des Immunsystems ist [2-4].
Nur in wenigen (meist tierischen) Lebensmitteln sind nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten.
Lebensmittel mit Vitamin D
Als Vitamin D-reiche Lebensmittel gelten [5]:
| Lachs | 16 µg/100g |
Hering | 27 µg/100g |
Makrele | 4 µg/100g |
Pilze z. B. Champignons | 2 µg/100g |
Steinpilze | 3 µg/100g |
Leber | 2 µg/100g |
Eier | 3 µg/100g |
Bei fehlender Eigensynthese sollten Kinder und Erwachsene 20 µg Vitamin D pro Tag über die Ernährung aufnehmen (Schätzwert der DGE) [6]. Eine Portion fetter Fisch wie Lachs oder Hering kann diese Menge liefern. Doch wer isst schon jeden Tag fetten Fisch?
Seinen Vitamin D-Bedarf alleine mit der Nahrung zu decken ist daher schwer zu schaffen: In Deutschland werden die empfohlenen Zufuhr-Mengen von über 80 % der Männer und über 90 % der Frauen nicht erreicht [7].
Lebensmittel mit Vitamin D ► Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D benötigen die meisten Menschen also zusätzlich UV-Strahlen der Sonne und/oder Vitamin D-Präparate [6].
Gut zu wissen:
Umrechnung Vitamin D: µg in I.E.
Oft wird der Gehalt an Vitamin D in Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben.
- 1 Internationale Einheit (1 I.E.) entspricht 0,025 µg Vitamin D
- 1 µg entspricht 40 I.E. Vitamin D
Die körpereigene Bildung von Vitamin D ist abhängig von der Strahlungsintensität der Sonne. Die Sonnenstrahlung ist dafür in unseren Breiten nur von circa März bis Oktober stark genug.
Im Sommerhalbjahr legt unser Körper mit Hilfe der Sonne Vitamin D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe an, um darauf im Winterhalbjahr zurückzugreifen.
Doch nicht jeder kann bei Sonnenschein lange genug draußen sein bzw. möchte seine Haut direkt der Sonnenbestrahlung aussetzen. Und durch das Glas von Fensterscheiben dringt die UV-B-Strahlung der Sonne nicht.
Vitamin D-Versorgung in Deutschland – mit Blick auf die Jahreszeiten
Studiendaten zeigen, dass die Vitamin D-Versorgung in Deutschland auch im Sommer längst nicht für jeden optimal ist [8]:
Die Häufigkeit von Vitamin D-Mangel unterliegt saisonalen Schwankungen: Im Winter sind in Deutschland nur 18 % und im Frühjahr nur 27 % ausreichend mit Vitamin D versorgt (nach [8]).
Für die Versorgung mit Vitamin D ist die „Eigenproduktion“ in der Haut mithilfe von ausreichend Sonnenlicht von wesentlicher Bedeutung.
Deshalb steigt das Risiko für einen Vitamin D-Mangel bei Menschen
- die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können)
wie Büroangestellte, Schichtarbeiter, Senioren in Pflegeheimen, Menschen mit Mobilitätseinschränkungen, Pflegebedürftige - die ihre Haut im Sommer nicht direkt der Sonnenbestrahlung aussetzen
auch durch Gebrauch von Sonnenschutzmitteln bzw. wenn aus kulturellen oder religiösen Gründen der Körper gänzlich bedeckt wird - mit einer dunklen Hautfarbe
da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut - mit höherem Lebensalter
da im Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich abnimmt.
►Für alle ans Haus oder Heim gebundenen Personen macht es daher Sinn, Vitamin D ganzjährig zu ergänzen.
Manche Krankheiten können einen Vitamin D-Mangel hervorrufen. Dazu zählen z. B. chronische Magen-Darm-Erkrankungen, Leber- und Nierenerkrankungen [9].
Darüber hinaus haben Übergewichtige (BMI > 30) ein hohes Risiko für Vitamin D-Unterversorgung. Wahrscheinlich hängt das damit zusammen, dass die Menge des fettlöslichen Vitamins auf ein größeres Körpervolumen verteilt wird [10].
Bestimmte Medikamente beeinflussen zudem den Vitamin D-Stoffwechsel. Personen, die z. B. regelmäßig Antiepileptika (Primidon, Phenytoin), Antiadiposita (Orlistat), Antituberulotika (Rifampicin), Corticoide (Prednisolon, Dexamethason) oder Cholesterinsenker (Colestyramin) einnehmen, sollten besonders auf Ihren Vitamin D-Status achten [11]. Unter einer Therapie mit Bisphosphonaten empfiehlt es sich den 25(OH)D-Status mind. 1–2 x jährlich kontrollieren zu lassen. [12].
Bereits viele Kinder und Jugendliche haben einen Vitamin D-Mangel
Einer aktuellen Studie zu Vitamin D-Spiegeln von Kindern und Jugendlichen aus acht europäischen Ländern (auch Deutschland) zufolge, waren nur 3 % der 2117 untersuchten 3–15-Jährigen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Der Großteil wies einen Vitamin D-Mangel auf [13].
Auch bei Sportlern oft ein Mangel an Vitamin D
Die Häufigkeit einer Unterversorgung bei Sportlerinnen und Sportlern wird ähnlich der allgemeinen Bevölkerung mit bis zu 90 % angegeben [14].
Als Risikofaktoren gelten – neben bereits oben erwähnten
Studien aus Polen oder Italien zeigten, dass sogar Fußball-Profis ein hohes Risiko für ein Defizit mit dem Sonnenvitamin haben.
- Hallen-Sportarten wie Eishockey, Basketball, Boxen, Rhythmische Sportgymnastik
- weibliches Geschlecht
- vegetarische Ernährung
- die geografische Lage die Tageszeit des Trainings (früher Morgen, später Abend).
Studien aus Polen oder Italien zeigten, dass sogar Fußball-Profis ein hohes Risiko für ein Defizit mit dem Sonnenvitamin haben.
Gut zu wissen:
Sonnencreme, Lichtschutzfaktor & Vitamin D
Eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 reduziert bei korrekter Anwendung die Vitamin D-Synthese bereits um etwa 95 % [15]. Denn die für die Entstehung von Sonnenbrand und Hautkrebs mitverantwortliche UV-B-Strahlung wird auch für die Vitamin D-Bildung in der Haut benötigt.
►Für die körpereigene Vitamin D-Produktion aufs Eincremen zu verzichten ist aber keine gute Idee: Die nachhaltig negativen Auswirkungen der UV-Strahlen überwiegen.
Die Bestimmung des Vitamin-D-Status erfolgt normalerweise durch die Messung des sogenannten 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol), kurz 25(OH)D, im Serum.
Das 25(OH)D findet sich in etwa 1.000-fach höherer Konzentration im Blut als das aktive Vitamin D-Hormon (Calcitriol) und lässt sich daher viel besser messen [16].
Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird durch Stoffwechselschritte in Leber und Nieren in das biologisch aktive „Vitamin D-Hormon“ (Calcitriol) umgewandelt. Die „Hormon-Vorstufe“ Calcidiol liegt im Blutserum in höherer Konzentration vor und wird zur Bestimmung des Vitamin D-Status genutzt.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird durch Stoffwechselschritte in Leber und Nieren in das biologisch aktive „Vitamin D-Hormon“ (Calcitriol) umgewandelt. Die „Hormon-Vorstufe“ Calcidiol liegt im Blutserum in höherer Konzentration vor und wird zur Bestimmung des Vitamin D-Status genutzt.Zur Status-Beurteilung können verschiedene Referenzwerte herangezogen werden. Dabei empfehlen Ernährungswissenschaftler und Sportmediziner teilweise höhere Vitamin D-Werte im Blut als das Robert-Koch-Institut (RKI) – respektive die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Einteilung der Vitamin D-Werte (25(OH)D) und Mangelbereiche (in Anlehnung an [14,18-20]):
| 25(OH)D [nmol/l] | Interpretation gem. RKI | Sportmedizinische Interpretation |
| <30 | Mangelhafte Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose. | Deutliche Defizite der Mineralisation (mit einem erhöhten Risiko für Rachitis, Osteomalazie) und der muskulären Funktion (Reversible Myopathie) unterhalb 75 nmol/l. |
| 30 - <50 | Suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit. | Deutliche Defizite der Mineralisation (mit einem erhöhten Risiko für Rachitis, Osteomalazie) und der muskulären Funktion (Reversible Myopathie) unterhalb 75 nmol/l. |
| 50 - <75 | Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit. | Deutliche Defizite der Mineralisation (mit einem erhöhten Risiko für Rachitis, Osteomalazie) und der muskulären Funktion (Reversible Myopathie) unterhalb 75 nmol/l. |
| 75 - <125 | Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit ohne weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit. | Zielbereich für die Erhaltung der muskuloskelettalen Gesundheit und Leistungsfähigkeit: > 75 nmol/l. |
| > 125 | Mögliche Überversorgung. |
25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D): 1 nmol/l = 0,4 ng/ml = 0,4 µg/l
Auch für ein funktionierendes Immunsystem empfehlen viele Wissenschaftler inzwischen Vitamin D-Werte (25(OH)D) von mindestens 75 nmol/l [21].
►Für eine optimale Versorgung mit Vitamin D erscheint daher die Aufrechterhaltung eines Serumspiegels im Bereich von 75 bis 125 nmol 25(OH)D/l empfehlenswert.
Ein schwerer Vitamin D-Mangel kann sich gravierend auf die Knochengesundheit auswirken, zu einer Entkalkung und im schlimmsten Fall zur Erweichung der Knochen führen (Rachitis bei Säuglingen und Kleinkindern, Osteomalazie bei Erwachsenen). Störungen der Knochenmineralisierung bei Erwachsenen können zu einer vorzeitigen Alterung der Knochen und zu Knochenschwund (Osteoporose) führen.
Bei älteren Erwachsenen steht ein Mangel an Vitamin D mit einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche in Zusammenhang. Zu den Symptomen eines zu geringen Vitamin D-Spiegels gehören zudem Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Muskel-/Gelenkschmerzen und häufige Infekte [14].
Ein Vitamin D-Mangel wird auch als Risikofaktor für die Entstehung einer Vielzahl chronischer Krankheiten diskutiert – darunter Autoimmunerkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen, Infektionen, Immunschwäche, Bluthochdruck sowie kardiovaskuläre oder Krebskrankheiten [1,18].
In den Sommermonaten kannst du mit Hilfe der Sonne deinen Vitamin D-Speicher füllen.
►Wenn du deinen Bedarf an Vitamin D weder durch die Eigensynthese noch über die Ernährung decken kannst, sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine geeignete Möglichkeit zur Verbesserung deiner Vitamin D-Versorgung.
Wie oft und wie lange du deine Haut dazu ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Tageszeit, Größe der unbedeckten Hautfläche, Hauttyp (dunkle Haut braucht mehr UV-Licht als helle) oder Alter.
Als grober Richtwert für die Dauer wird oft die Hälfte der Zeit angegeben, in der bei ungeschützter Haut ein Sonnenbrand entstehen würde. Rötungen der Haut und Sonnenbrände sollten aber unbedingt vermieden werden. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne daher an den Sonnenschutz denken [18]!
Tipps zur Vitamin D-Einnahme
Gut geeignet: Vitamin D3
Vitamin D3 ist die Form des Vitamins, die vom Körper selbst produziert werden kann und die besonders in tierischen Produkten vorkommt. Der Körper kann Vitamin D3 wohl auch effizienter verarbeiten als Vitamin D2, welches vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist [22,23].
Sichere Vitamin D-Dosierung
Für die Nahrungsergänzung sind 1.000 bis 2.000 Internationalen Einheiten (I.E.) Vitamin D pro Tag gut geeignet, für Kinder und Jugendliche 600 bis 800 I.E.
Im Mittel sollte eine Dosis von 4.000 I.E. Vitamin D pro Tag nicht überschritten werden. Für Kinder von 1-10 Jahren gilt eine tägliche Gesamtaufnahme von 2.000 I.E. als sicher [24].
Einnahme am besten mit Öl bzw. zu einer Mahlzeit
Damit das fettlösliche Vitamin vom Körper gut aufgenommen werden kann, sollte es zusammen mit etwas Öl oder zu einer leicht fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
Woran es liegen kann, wenn sich die Vitamin D-Werte nicht bessern
Bei bestimmten Krankheiten kommt es manchmal zu Störungen der Aufnahme, des Stoffwechsels oder gesteigerter Ausscheidung über die Nieren. Auch gelten manche Medikamente als Vitamin D-Räuber. Dann sind zum Erreichen eines angemessenen Vitamin D-Spiegels im Serum ggf. höhere Vitamin D-Mengen notwendig.
Wenn die Vitamin D-Spiegel trotz ergänzender Einnahme nicht ansteigen, kann dies zudem an einer genetisch bedingten hohen Konzentration des Vitamin-D-bindenden Proteins oder an einer vermehrten Bindung von 25(OH)D liegen. Des Weiteren kennt man heute bestimmte Genvarianten der am Vitamin D-Stoffwechsel beteiligten Enzyme. Je nach Ausprägung können diese entweder zu einer langsameren Umwandlung des Vitamins führen oder den Abbau beschleunigen [25]. Eine Unterversorgung mit Magnesium könnte ein weiterer Grund sein [9].
Gut zu wissen:
Vitamin K2 und Magnesium unterstützen Vitamin D im Knochenstoffwechsel
Zwischen Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium gibt es Verbindungen im Stoffwechsel. So sind Vitamin D, Vitamin K und Magnesium zusammen an der Erhaltung normaler Knochen beteiligt. Darum kann es Sinn machen Vitamin D3 mit Vitamin K2 und Magnesium zusammen einzunehmen.
Vitamin D - Themenwelten
Vitamin D-Mangel bei Kindern und Jugendlichen häufig
Dass die Vitamin D-Versorgung bereits für Kinder und Jugendliche stark verbesserungswürdig ist, wurde aktuell durch Daten zu Vitamin D-Spiegeln aus acht europäischen Ländern (u.a. aus Deutschland) erneut bestätigt: Nur 3 % der 2117 untersuchten Kinder im Alter von drei bis 15 Jahren waren der Studie zufolge ausreichend mit Vitamin D versorgt.
Knochenschwund und Osteoporose vorbeugen
Osteoporose müsste keine Volkskrankheit sein. Doch nur etwa jeder Dritte ist sich offenbar den Folgen poröser Knochen bewusst bzw. kennt die einfachen Möglichkeiten zur Vorbeugung [1]. Die Anzahl der Osteoporose-Neuerkrankungen in Deutschland wird pro Jahr auf etwa 885.000 geschätzt [2]. Hier erfährst du, was du selbst für starke Knochen und den Erhalt gesunder Knochen tun kannst.
Vitamin D-Versorgung trotz Sonnencreme!
Vitamin D ist lebensnotwendig und kann von unserem Körper mithilfe der Sonne selbst hergestellt werden. Doch dazu braucht die ungeschützte Haut ausreichend UV-B-Strahlung. Sonnenschutzmittel filtern unter anderem genau diese Strahlung, denn sie ist für die Entstehung von Sonnenbrand und Hautkrebs mitverantwortlich.
Vitamin D und Wintersonne
Vitamin D, das Sonnenvitamin, kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut von unserem Körper selbst produziert werden. Doch wenn die Tage kürzer werden, reicht die Sonne nicht mehr aus.
1. Gröber U et al. Vitamin D: Update 2013. Deutsche Apotheker Zeitung 2013; 153. Jahrgang, Nr. 15, 28-36.
2. Benskin LL. A Basic Review of the Preliminary Evidence That COVID-19 Risk and Severity Is Increased in Vitamin D Deficiency. Frontiers in public health 2020;8: 513.
3. Annweiler G et al. Vitamin D Supplementation Associated to Better Survival in Hospitalized Frail Elderly COVID-19 Patients: The GERIA-COVID Quasi-Experimental Study. Nutrients 2020;12: 3377.
4. Biesalski HK. Vitamin D deficiency and co-morbidities in COVID-19 patients – A fatal relationship? NFS Journal 2020;20: 10–21.
5. Elmadfa I et al.Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, Gräfe und Unzer 2010.
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte, Vitamin D. www.dge.de. Stand 2012 (zuletzt geprüft 09/2022).
7. Max Rubner Institut. Nationale Verzehrsstudie ll. 2008.
8. Rabenberg M & Mensink G. Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016;1(2).
9. Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente und Minerale - Indikation, Diagnostik, Therapie. 2. Auflage, Thieme 2019.
10. Vranić L et al. Vitamin D Deficiency: Consequence or Cause of Obesity? Medicina (Kaunas). 2019 Aug 28;55(9): 541.
11. Gröber U. Arzneimittel und Mikronährstoffe - Medikationsorientierte Supplementierung. 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2012.
12. Gröber U. Knochenaktive Mikronährstoffe in der Prävention und Therapie der Volkskrankheit Osteoporose. Vitalstoffe. 2022;3: 32-40.
13. Wolters M et al. 25-Hydroxyvitamin D reference percentiles and the role of their determinants among European children and adolescents. Eur J Clin Nutr. 2022 Apr;76(4): 564-573.
14. Knechtle B et al., 2021 Vitamin-D-Mangel im Sport. Praxis. 2021;110(2): 94-104.
15. Matsuoka LY et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 1987; 64, 1165–1168.
16. DAZ. Vitamin D messen - Wie bestimmt und interpretiert man den Serumspiegel richtig? Deutsche Apotheker Zeitung 2016, Nr. 11, S. 44.
17. Butscheidt S et al. Bedeutung von Vitamin D im Sport: Reduziert ein Mangel die Leistungsfähigkeit? Sportverletz Sportschaden 2017;31(01): 37-44.
18. Robert Koch Institut (RKI). Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Stand 25.1.2019. (zuletzt geprüft am 07.06.2021).
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22. Tripkovic L et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial, The American Journal of Clinical Nutrition. 2017; 106 (2): 481–490.
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25. DAZ. Wenn die Spiegel nicht steigen… Mögliche Gründe für eine erfolglose Vitamin-D-Supplementation. Deutsche Apotheker Zeitung 2022, Ausgabe 26.
26. Gröber U et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.
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