Vitamin D3 – das Sonnen-Vitamin
Das besondere Vitamin: D3

Gut zu wissen:
Vitamin D und Magnesium
Vitamin D unterstützt
- die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne
- eine normale Funktion des Immunsystems
- die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- eine normale Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor
Zudem ist Vitamin D an der Zellteilung und an normalen Calciumspiegeln im Blut beteiligt.
Gut zu wissen:
Vitamin D3 Wirkung nicht auf Knochen beschränkt
Viele Körpergewebe und -zellen, die nichts mit dem Knochenstoffwechsel zu tun haben, besitzen Vitamin D-Rezeptoren, z. B. Muskel- und Abwehrzellen. So kann auch die Muskelfunktion sowie die Immunantwort durch Vitamin D positiv beeinflusst werden [1].
Entsprechend machten Wissenschaftler und Studien während der Pandemie darauf aufmerksam, wie wichtig eine gute Vitamin D-Versorgung für eine gesunde Funktion des Immunsystems ist [2-4].
Lachs | 16 µg/100g |
Hering | 27 µg/100g |
Makrele | 4 µg/100g |
Pilze z. B. Champignons | 2 µg/100g |
Steinpilze | 3 µg/100g |
Leber | 2 µg/100g |
Eier | 3 µg/100g |

Gut zu wissen:
Umrechnung Vitamin D: µg in I.E.
Oft wird der Gehalt an Vitamin D in Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben.
- 1 Internationale Einheit (1 I.E.) entspricht 0,025 µg Vitamin D
- 1 µg entspricht 40 I.E. Vitamin D
Vitamin D-Versorgung in Deutschland – mit Blick auf die Jahreszeiten

Im Winter sind in Deutschland nur 18 % und im Frühjahr nur 27 % ausreichend mit Vitamin D versorgt (nach [8]).
- die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können)
wie Büroangestellte, Schichtarbeiter, Senioren in Pflegeheimen, Menschen mit Mobilitätseinschränkungen, Pflegebedürftige - die ihre Haut im Sommer nicht direkt der Sonnenbestrahlung aussetzen
auch durch Gebrauch von Sonnenschutzmitteln bzw. wenn aus kulturellen oder religiösen Gründen der Körper gänzlich bedeckt wird - mit einer dunklen Hautfarbe
da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut - mit höherem Lebensalter
da im Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich abnimmt.
Bereits viele Kinder und Jugendliche haben einen Vitamin D-Mangel
Auch bei Sportlern oft ein Mangel an Vitamin D
- Hallen-Sportarten wie Eishockey, Basketball, Boxen, Rhythmische Sportgymnastik
- weibliches Geschlecht
- vegetarische Ernährung
- die geografische Lage die Tageszeit des Trainings (früher Morgen, später Abend).
Studien aus Polen oder Italien zeigten, dass sogar Fußball-Profis ein hohes Risiko für ein Defizit mit dem Sonnenvitamin haben.
Gut zu wissen:
Sonnencreme, Lichtschutzfaktor & Vitamin D

25(OH)D [nmol/l] | Interpretation gem. RKI | Sportmedizinische Interpretation |
<30 |
Mangelhafte Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose. |
Deutliche Defizite der Mineralisation (mit einem erhöhten Risiko für Rachitis, Osteomalazie) und der muskulären Funktion (Reversible Myopathie) unterhalb 75 nmol/l. |
30 - <50 | Suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit. | Deutliche Defizite der Mineralisation (mit einem erhöhten Risiko für Rachitis, Osteomalazie) und der muskulären Funktion (Reversible Myopathie) unterhalb 75 nmol/l. |
50 - <75 | Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit. | Deutliche Defizite der Mineralisation (mit einem erhöhten Risiko für Rachitis, Osteomalazie) und der muskulären Funktion (Reversible Myopathie) unterhalb 75 nmol/l. |
75 - <125 | Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit ohne weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit. | Zielbereich für die Erhaltung der muskuloskelettalen Gesundheit und Leistungsfähigkeit: > 75 nmol/l. |
> 125 | Mögliche Überversorgung. |

Tipps zur Vitamin D-Einnahme
Gut geeignet: Vitamin D3
Sichere Vitamin D-Dosierung
Einnahme am besten mit Öl bzw. zu einer Mahlzeit
Woran es liegen kann, wenn sich die Vitamin D-Werte nicht bessern
Gut zu wissen:
Vitamin K2 und Magnesium unterstützen Vitamin D im Knochenstoffwechsel
Zwischen Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium gibt es Verbindungen im Stoffwechsel. So sind Vitamin D, Vitamin K und Magnesium zusammen an der Erhaltung normaler Knochen beteiligt. Darum kann es Sinn machen Vitamin D3 mit Vitamin K2 und Magnesium zusammen einzunehmen.
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