Zink – nicht nur für das Immunsystem wichtig
Das Spurenelement Zink ist bekannt dafür, die Funktion unserer Abwehrkräfte zu unterstützen. Aber nicht nur das – ohne Zink geht im Körper (fast) gar nichts...
Wissen rund um Zink
Zink ist lebensnotwendig – das essenzielle Spurenelement ist an einer Vielzahl von Körperfunktionen beteiligt. Es beeinflusst die Aktivität von mehr als 300 Enzymen und Proteinen und sorgt für einen ungestörten Ablauf vieler verschiedener Stoffwechselfunktionen.
Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und unterstützt u. a. die
- Funktion des Immunsystems
- Erhaltung von Knochen, Haaren, Nägeln und Haut
- kognitive Funktion
- Erhaltung normaler Sehkraft
- Fruchtbarkeit und Reproduktion
Außerdem spielt Zink eine Rolle bei der Synthese von DNA und Proteinen, beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Vitamin A.
Für Zink gibt es im Körper keine klassischen Speicherorgane. Es muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
Die empfohlene Zufuhr für Zink liegt für Erwachsene zwischen 7 und 16 mg/Tag – in Abhängigkeit von Geschlecht und der täglichen Phytat-Aufnahme (s. u. "Tipps zur besseren Zinkaufnahme"). Kinder sollten je nach Altersgruppe zwischen 3 und 14 mg Zink pro Tag zu sich nehmen [15].
Als sichere (langfristige) Zufuhrmenge für Erwachsene werden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 25 mg Zink pro Tag angegeben. Die Werte für Kinder und Jugendliche liegen zwischen 7 mg bei 1- bis 3-Jährigen bis 22 mg bei 15- bis 17-Jährigen [16].
Eine langfristige Überdosierung von Zink (> 100 mg/ Zink pro Tag) kann zu einer geringeren Kupferaufnahme im Körper und damit zu einem Kupfermangel führen [2].
Das Risiko für eine Unterversorgung mit Zink besteht bei
- erhöhtem Bedarf – insb. bei Kindern und Jugendlichen während Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit
- vermehrtem Verlust - z. B. bei bestimmten Krankheiten wie Diabetes mellitus, chronische Leber- und Nierenerkrankungen und Neurodermitis
- verminderter Verfügbarkeit im Körper - z. B. bei Durchfall, Alkoholkrankheit oder bestimmten Ernährungsweisen (s. u. „Tipps zur besseren Zinkaufnahme“). Zudem kann die Einnahme bestimmter Medikamente (wie Aspirin, Penicillamin oder einige Chemotherapeutika) oder die gleichzeitige Gabe von Eisen die Aufnahme von Zink verringern [2].
- erhöhte Infektanfälligkeit,
- Appetitlosigkeit, Störungen des Geschmacksempfindens,
- Durchfall,
- Hautprobleme (Hautentzündungen, trockene Haut, verminderte Wundheilung),
- Wachstums- / Entwicklungsstörungen bei Kindern [2,3].
Ein Zinkmangel ist nur schwer analytisch nachweisbar. Es gibt momentan keinen Biomarker, der die Zinkversorgung zufriedenstellend erfasst. Am besten werden neben dem Blut immer auch die Ernährungsgewohnheiten untersucht. Beim Verdacht auf ein Defizit wird Zink ergänzend eingenommen. Vermindern sich oder schwinden die Symptome gilt dies als Nachweis eines Zinkmangels.
Gute Quellen für die Zinkversorgung sind Fleisch- und Vollkornprodukte, Käse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Je nach Zusammensetzung der Nahrung liegt die Bioverfügbarkeit von Zink zwischen 20 und 40 %. Dabei kann Zink aus tierischen Lebensmitteln generell besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen.
Tipps zur besseren Zinkaufnahme
Nährstoffräuber Phytat – Veganer und Vegetarier aufgepasst!
Wieviel Zink der Körper aus der Nahrung aufnehmen kann, ist u. a. abhängig von der Phytat-Konzentration der Lebensmittel. Phytat*, das vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden ist, bindet verschiedene Mineralstoffe im Magen-Darm-Trakt. Die Bioverfügbarkeit von Zink wird so durch Phytat um bis zu 45 % reduziert. Die empfohlenen Zink-Zufuhrmengen werden daher seit 2019 in Abhängigkeit vom Phytatgehalt der Lebensmittel angegeben [17]. Dabei wird zwischen niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr unterschieden (s. Tabelle).
► Wer sich besonders vollwertig ernährt, sollte etwas mehr Zink aufnehmen, um die Verluste durch das aufgenommene Phytat auszugleichen!
Empfohlene Zinkzufuhr [mg/Tag] für Erwachsene (ab 19 Jahren, nach DGE [15]):
| Phytatzufuhr | Frauen | Männer |
| Niedrig: wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, überwiegend tierisches Protein | 7 | 11 |
| Mittel: Proteinquellen tierischer Herkunft - inkl. Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte überwiegend aus Sauerteig oder Weißmehl, gekeimtes Getreide | 8 | 14 |
| Hoch: Vollkornprodukte, v.a. ungekeimte, nicht fermentierte, und Hülsenfrüchte, kaum/kein tierisches Protein | 10 | 16 |
*Phytate sind Salze der Phytinsäure, die in Pflanzen vorkommt. Diese dient in Pflanzen zur Speicherung von Phosphor und bindet verschiedene Mineralstoffe, welche die Pflanze bei der Keimung benötigt. Es ist darum vor allem in Kernen, Hülsenfrüchten und Körnern enthalten. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Auch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink [17].
Gibt es weitere Stoffe, die die Aufnahme von Zink hemmen?
Große Mengen Eisen (>25 mg/Tag) können die Aufnahme von Zink im Körper reduzieren. Eisen sollten daher zwischen den Mahlzeiten bzw. nicht zusammen mit Zink eingenommen werden [2].
Mit anderen Mikronährstoffen wie Selen, Magnesium, Vitamin D oder Vitamin C kann Zink jederzeit zusammen eingenommen werden.
Themenwelten Zink
Was macht Zink im Körper?
Warum eine ausreichende Versorgung mit Zink so wichtig ist für Immunsystem, Haut, Augen, Gehirn und Psyche
2. Auflage, Thieme 2019.
3. Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.5. Auflage, utb 2015.
4. Nationale Verzehrsstudie II., MRI, 2008.
5. Schubert C et al. Der Einfluss des Spurenelements Zink auf das Immunsystem. LaboratoriumsMedizin, vol. 39, no. 3, 2015, pp. 135-144.
6. Alexander et al. Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients 2020; 12(8):2358.
7. Kim JE et al. Hair zinc levels and the efficacy of oral zinc supplementation in patients with atopic dermatitis. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):558-62. 8. Karabacak E et al. Erythrocyte zinc level in patients with atopic dermatitis and its relation to SCORAD index. Postepy Dermatol Alergol. 2016 Oct;33(5):349-352.
9. Yee BE et al. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252.
10. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36.
11. Gilbert R et al. Zinc Nutrition and Inflammation in the Aging Retina. Mol Nutr Food Res. 2019 Aug;63(15):e1801049.
12. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Altersabhängige Makuladegeneration (AMD). Stand Dez. 2021. www.gesundheitsinformation.de.
13. Lewis JE et al. The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021 Aug 4;7(4):575-620.
14. Wang J et al. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May 9;10(5):584.
15. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Zink. Stand 2019. www.dge.de.
16. Scientific Committee on Food (SCF) and Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) of EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority 2006.
17. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand Juli 2019. www.dge.de.