Schneller einschlafen*

Was tun, wenn man abends wach liegt, sich von einer Seite zur anderen wälzt und keinen Schlaf findet? Oder wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Lot ist, weil man in Schicht arbeitet oder berufsbedingt durch verschiedene Zeitzonen „jettet“? Oft helfen bekannte Hausmittel und persönliche Einschlafrituale nicht mehr, um gut und zügig in einen erholsamen Schlaf zu finden. Hier erfahren Sie, was das körpereigene Schlafhormon Melatonin mit der Fähigkeit einzuschlafen zu tun hat, warum wir überhaupt schlafen müssen und hilfreiche Tipps zum schneller einschlafen*.

Einschlafprobleme – ca. jeder Siebte in Deutschland kennt das [1]

In unserer stressgeplagten Zeit kämpfen immer mehr Menschen mit Einschlafproblemen. Das Einschlafen dauert normalerweise etwa zwischen fünf und 30 Minuten – jedoch benötigt wohl etwa jeder Siebte in Deutschland länger als die empfohlene halbe Stunde, um in den Schlaf zu finden [1] . Auch vielen Älteren fällt es mit den Jahren immer schwerer, in einen erholsamen Schlaf zu fallen. Doch nur ein vergleichsweise geringer Anteil derer, die über einen nicht erholsamen Schlaf und Schlafstörungen klagen, leidet tatsächlich unter schlafmedizinischen Erkrankungen [1].
Um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben, kann es sinnvoll sein, den Körper mit natürlichen Einschlafhilfen zu unterstützen. Zum schnell einschlafen können oft bereits einfache Maßnahmen helfen.

Häufige Ursachen von Einschlafproblemen

Schlafräuber Nr. 1 ist der Bildschirm: Viele Menschen die mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben, sehen abends oft sehr lange fern und/oder surfen lange im Netz. Studien zeigen, dass unser Schlafverhalten durch das blaue Licht (das sogenannte BlueLight) von Bildschirmen (Fernseher, Smartphones, Tablets) gestört wird. Wer vor dem Schlafen also noch schnell eine Episode der Lieblingsserie streamt oder bei Facebook, Twitter etc. vorbeischaut, riskiert eine um 55 Prozent gesenkte Melatonin-­Produktion [1]. In der Folge kann die Einschlafphase länger dauern und die REM-Schlafphase weniger intensiv sein [1]. Darüber hinaus stört häufig das Handy den Schlaf, vor allem wenn das Smartphone auf dem Nachttisch oder unter dem Kopfkissen liegt. Zudem bringen beruflicher und privater Stress viele Menschen regelmäßig um den Schlaf.

Weitere Umstände und Gewohnheiten, die häufig zu Einschlafproblemen und Schlafstörungen beitragen sind z.B. eine zu hohe Raumtemperatur im Schlafzimmer, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen, koffeinhaltige Getränke.


Warum müssen wir überhaupt schlafen?

Schlafen ist lebensnotwendig. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass bereits eine schlechte Nacht auf die Stimmung, den Antrieb und die Aufmerksamkeit schlagen kann. Untertags wird unser Gehirn mit Reizen überflutet: Sei es bei der Arbeit oder in der Freizeit – überall nimmt unser Denkorgan bewusst und unbewusst Informationen auf. Im Schlaf wird Gelerntes im Gedächtnis gespeichert, Erlebtes verarbeitet und es werden aus dem Gehirn Stoffwechselprodukte abtransportiert, die während der Tagesaktivitäten anfallen. Schlafmangel bedeutet also Stress für Körper und Geist. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität spürbar sondern kann sich zudem auf die Funktion des Immunsystems und die Gesundheit auswirken.

Unser Schlafbedürfnis hängt übrigens mit dem Alter zusammen. Neugeborene benötigen etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf, Teenager acht bis zehn Stunden. Für die meisten Erwachsenen sind zwischen sieben und acht Stunden normal [1].

An der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist im Körper das sog. Schlafhormon Melatonin beteiligt.


Schlafhormon Melatonin

Melatonin wird bei Dunkelheit im Körper von der Zirbeldrüse im zentralen Nervensystem ausgeschüttet. Der Körper wird dadurch sanft auf das Schlafen vorbereitet: wir werden müde.

Der Melatonin-Spiegel erreicht etwa in der Mitte der Nacht den Höhepunkt und nimmt dann bis zu den frühen Morgenstunden wieder ab. Im Erwachsenenalter lässt die körpereigene Melatonin-Produktion zudem langsam nach und ist im höheren Alter insgesamt deutlich verringert [2].

Natürlicherweise kommt Melatonin übrigens auch in Lebensmitteln (z.B. in Nüssen, Getreideprodukten, best. Pilzen) vor.

Melatonin – eine sanfte Einschlafhilfe*

Die Einnahme von 1 mg Melatonin (= 2 Kapseln Cefanight® -rezeptfrei in der Apotheke ) kurz vor dem Schlafengehen, trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen*. Zudem kann Melatonin (mind. 0,5 mg) dem Körper helfen, sich an eine andere Zeitzone und der damit verbundenen Schlafenszeit anzupassen, z.B. nach Langstreckenflügen ("Jetlag")*.

Da sich aus einer gezielten Ergänzung von Melatonin keine Gewöhnungseffekte und vor allem keinerlei Abhängigkeiten ergeben, ist Melatonin ein gerne eingesetztes „Schneller-Ein-Schlafmittel*“.

 


Tipps und Hausmittel als Hilfe zum Einschlafen

  • Reizüberflutung (Smartphone/Computer vor Zubettgehen) und emotional Belastendes vor dem Schlafengehen vermeiden
  • Atemübungen, Entspannungstechniken in den Alltag einbauen
  • regelmäßige Bewegung an der frischen Luft zum Stressabbau
  • sich selbst nicht zu ernst nehmen und Dinge nicht zu verbissen sehen
  • möglichst immer gleichen Tagesrhythmus einhalten (auch am Wochenende)
  • ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Vitalstoffen, jedoch nicht mit vollem Magen und nicht hungrig ins Bett
  • Mind. 4 Stunden vor dem Zubettgehen bereits auf koffeinhaltige Getränke / Medikamente verzichten
  • Harntreibendes (Kaffee/Tee) oder zu große Trinkmengen vor dem Zubettgehen meiden
  • Störquellen meiden (Licht, Geräusche)
  • Schlafzimmertemperatur 18°C
  • feste Einschlafzeit
  • ggf. die Einnahme von Melatonin (Cefanight®) kurz vor dem Schlafengehen als Hilfe zur Verkürzung der Einschlafzeit*

[1] Techniker Krankenkasse. Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017
[2]
 Karasek M. Melatonin, human aging, and age-related diseases, Exp. Gerantol. 2004;39:1723-9.

* Melatonin (1 mg) kurz vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Eine Melatonin-Einnahme (mind. 0,5 mg) kurz vor dem Schlafengehen an den ersten Reisetagen unterstützt die Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Schwangeren, Stillenden, bei Langzeiteinnahme sowie bei Personen, die Medikamente einnehmen, empfehlen wir die Rücksprache mit dem Arzt. Einnahme nur vor dem Schlafengehen und nicht vor dem Bedienen von Maschinen oder dem Autofahren. Nicht zusammen mit Alkohol einnehmen. Nur für Personen ab 18 Jahren empfohlen.

 

 


Nach Oben