Selen – weil Dein Körper es braucht!

Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das von allen Zellen im Körper benötigt wird, z.B. wenn der Schutz vor oxidativem Stress gefragt ist. Besonders wichtige Funktionen im Organismus betreffen die Schilddrüse und die Immunabwehr.
Das Spurenelement kann vom Körper aber selbst nicht hergestellt werden, Du solltest es also täglich in ausreichender Menge mit der Ernährung aufnehmen. Hierzulande gelingt eine optimale Selenzufuhr jedoch nur wenigen.

Dabei ist das Problem längst bekannt:
Auf selenarmen europäischen Böden wachsen vergleichsweise selenarme pflanzliche Nahrungsmittel.

Was ist Selen?

Selen, das chemische Element mit dem Elementsymbol „Se“, ist für uns Menschen als Spurenelement lebenswichtig.

Als Zellschutzfaktor unterstützt Selen
die Körperzellen beim Schutz vor oxidativem Stress,
die Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse,
die Erhaltung normaler Haare und Nägel
und trägt beim Mann zur normalen Spermabildung bei.

Ein echtes Multitalent also.
Damit es in Deinem Körper gut läuft, solltest Du auch auf eine ausreichende Selenaufnahme achten.


Leben braucht Selen – das wissen wir seit 1957

Das chemische Element Selen wurde 1817 von dem schwedischen Chemiker Jöns Jakob Berzelius entdeckt. Dieser hat das Halbedelmetall nach der Mondgötting “Selene” aus der griechischen Mythologie benannt.

Seit dem Nachweis der Lebensnotwendigkeit von Selen im Jahr 1957 durch die Mediziner Schwartz und Foltz, werden die Zusammenhänge mit der Gesundheit von Tier und Mensch stetig weiter erforscht. Wie kein anderes Spurenelement stehen die Selen-Funktionen heute mit im Fokus von Biochemie, Ernährungswissenschaft und Medizin. Dabei machen Wissenschaftler beständig darauf aufmerksam, wie wichtig es wäre den Selenmangel besser zu vermeiden und gegebenenfalls umgehend auszugleichen.
Empfehlung: In grenzwertig mit Selen versorgten Regionen, wie in weiten Teilen Europas, können viele von einer besseren Selenversorgung profitieren [1, 13,15].

 


Funktionen und Wirkungen

Selen ist ein zentraler Baustein der selenabhängigen Enzyme, den sogenannten Selenoproteinen. Diese Enzyme sind beteiligt an zahlreichen Stoffwechselprozessen und an den Hauptaufgaben von Selen im Körper.

Die Position des Selens in den selenabhängigen Enzymen ist übrigens durch die Erbinformation (DNA) festgelegt. Wollen Zellen diese Enzyme herstellen, benötigen sie Selen.

Hauptaufgaben von Selen im Körper:

  • Zellschutz: Bei unzähligen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper entstehen hochreaktive Radikale und damit das Risiko für oxidativen Stress. Selenabhängige Glutathion-Peroxidasen (GPX) und weitere Selenoproteine zeigen hier eine antioxidative Wirkung und helfen wichtige Bestandteile der Zellen, wie die Erbinformation, vor oxidativem Stress und damit verbundenen Funktionsverlusten zu schützen. Steht dem Organismus nicht genügend Selen zur Verfügung, kann die Belastung durch oxidativen Stress steigen.
    ► Mehr Informationen zum Zellschutz-Faktor Selen

  • Schilddrüse: Die Schilddrüse ist unser “selenreichstes” Organ. Da bei der Schilddrüsenhormon-Produktion freie Radikale anfallen, sind dort die antioxidativ wirksamen Glutathion-Peroxidasen (GPX) besonders gefragt. Zudem katalysieren die selenabhängigen Deiodasen (DIO) die Umwandlungen der Schilddrüsenhormone – z.B. die Aktivierung von Thyroxin (T4) in das wirksame Trijodthyronin (T3). Die Hormone der Schilddrüse wirken dabei im ganzen Körper und sind zum Beispiel an Wärmeregulierung und Energiestoffwechsel, Grundumsatz, Herz-Kreislauftätigkeit, Muskelfunktion Muskelfunktion, Psyche und Fortpflanzungsfähigkeit beteiligt. Daher lohnt es, für eine gesunde Schilddrüsenfunktion grundsätzlich auch auf die Selenversorgung zu achten.
    ► Hier noch mehr zur Bedeutung von Selen für die Schilddrüse erfahren

  • Immunsystem: Eine gute Selenversorgung unterstützt sowohl die angeborene als auch die spezifische (= erworbene) Immunabwehr im Kampf gegen Viren, Bakterien oder entartete Zellen. So wurde z.B. kürzlich eine bessere Selenversorgung auch mit höheren Überlebensraten bei COVID-19-Patienten in Zusammenhang gebracht [12].
    Außerdem hilft eine gute Selenversorgung überschießende Immunreaktionen zu bremsen. Selen trägt so zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein Selenmangel dagegen stört die Immunfunktion und könnte z.B. an der Entstehung von Erkrankungen (wie autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen) beteiligt sein [13].
    ► Weitere Informationen zum Einfluss von Selen auf das Immunsystem

  • als Zellschutzfaktor trägt Selen auch zum Erhalt von Haaren und Nägeln bei
     
  • Selen unterstützt eine normale Spermabildung  und damit die Zeugungsfähigkeit des Mannes – sowohl durch den Schutz der Spermien vor oxidativem Stress als auch durch die „GPX-Bausteine“ bei der Bildung der Spermien.
    ► Hier mehr erfahren zu Kinderwunsch und Selen


Tagesbedarf + sichere Zufuhr

So viel Selen pro Tag sollte es sein:
Für einen gesunden Erwachsenen gilt in Europa eine Menge von 70 bis 300 µg Selen täglich als angemessene und sichere Selenzufuhr (Referenzbereich der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)) [16,17].
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen mind. 60 und für Männer mind. 70 µg pro Tag. Dabei sind die Referenzwerte der DGE ebenfalls an gesunde Personen gerichtet [3].
Das Risiko für einen Mangel steigt also an, wenn die Aufnahmemengen regelmäßig unter den Referenzwerten liegen.
Bei gesundheitlichen Vorbelastungen oder bestimmten Erkrankungen kann zudem ein höherer Selenbedarf bestehen.

Für  Kinder und Jugendliche wurden folgende Referenzwerte für Selen als angemessene bis sichere tägliche Zufuhrmengen abgeleitet  →

Alter in Jahren Referenzwert für Selen (µg Selen pro Tag) [16] Sichere Zufuhrmenge Selen (µg pro Tag) [17]
1 - 3 15 60
4 - 6 20 90
7 - 10 35 130
11 - 14 55 200
15 - 17 70 250

Selen: oft Mangelware?

Trotz des reichhaltigen Nahrungsangebotes fällt es oft schwer, mit der Ernährung ausreichend Selen aufzunehmen: In Deutschland und weiten Teilen Europas gelten die Zufuhrmengen und die Blutspiegel der Bevölkerung als suboptimal [1]. Verzehrsdaten aus verschiedenen europäischen Ländern zeigen, dass die durchschnittliche Selenzufuhr bei Erwachsenen zum Teil deutlich unter den empfohlenen Referenzwerten liegt: etwa bei 31 bis 66 µg Selen pro Tag. Dabei ist die Aufnahmemenge aufgrund des größeren Lebensmittelverzehrs bei Männern etwas höher als bei Frauen.
► Empfehlung: Zur Vermeidung einer Unterversorgung ggf. gezielt Selen ergänzen.

Nimmst Du genug Selen auf?

Hier geht es zum Selen - Check

 

Klarheit über Deine momentane Selenversorgung kann eine Messung des Selenwertes im Blut-Serum oder Vollblut durch Deinen Arzt bringen.

 

Wie hoch sollte der Selenspiegel sein?

Als Optimum gilt nach heutigem Kenntnisstand ein Selenspiegel von

  • 121-168 µg/l im Vollblut bzw.
  • 101-139 µg/l im Plasma/Serum.

Liegt der Selenspiegel unterhalb 80 µg/l im Serum bzw. 100 µg/l im Vollblut besteht ein Selenmangel [4].

In Deutschland werden häufig niedrige Selenspiegel gemessen [5]: 53-79 µg Selen pro Liter Vollblut.


Selen in Lebensmitteln

Selen nehmen wir überwiegend über tierische und Getreideprodukte auf. Besonders viel Selen ist z.B. enthalten in Fleisch, Innereien wie Niere und Leber, Fisch und Eier.

Tierische Lebensmittel stellen dabei die zuverlässigsten Selenquellen dar. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln dagegen variiert stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist. Trotzdem können Getreideprodukte, Pilze (z. B. Steinpilze, Pfifferlinge), Kohl-  und Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln) und Hülsenfrüchte gut zur Selenversorgung beitragen. Allerdings hat in unserer Ernährung tierisches Eiweiß (inkl. Milchprodukte) den größten Anteil an der täglichen Selenaufnahme: etwa 50-70 % – Obst und Gemüse hingegen nur etwa 7 %, denn diese enthalten meist weniger Selen als andere Lebensmittel.

Pflanzliche Nahrungsmittel spielen somit bei der Selenversorgung eher eine untergeordnete Rolle. Ausnahmen können hierbei gegebenenfalls Paranüsse bilden. Doch diese sind aufgrund der immensen Bandbreite des Selengehaltes und der Strahlenbelastung besser mit Vorsicht zu genießen. Aufgrund der Strahlenbelastung beschränkte auch die DGE die Empfehlung zu Paranüssen auf höchsten 2 pro Tag [3].

Übersicht zu Selen-Mengen in häufig verzehrten Lebensmitteln (Angaben in Tabelle: Mikrogramm (µg) Selen pro 100 g Nahrungsmittel) [nach 8]:

Selen pro 100 g

 

Kabeljau
Seelachs (Alaska)         
Forelle
Hering
Thunfisch
Lachs

 

28 µg
20 µg
25 µg
43 µg
82 µg
29 µg

 

Selen pro 100 g

 

Rinderleber
Kalbsleber
Schweineleber      
Rinderniere
Kalbsniere

 

   21 µg
   22 µg
   56 µg
   114 µg
   40 µg

 

 

Muskelfl. o. Fett Rind
Muskelfl. o. Fett Kalb, Lamm  
Muskelfl. o. Fett, Schwein
Lammfilet, Lammkeule
Huhn, Brathuhn

 

5 µg
4 µg
12 µg
2 µg
10 µg

 

Pfifferling
Champignon        
Steinpilz

 

4 µg
12 µg
2 µg

 


Kuhmilch (Rohmilch)
Buttermilch
Joghurt, 3,5% Fett
Sahne, 30% Fett
Camenbert, 45% F. i. Tr.
Emmentaler, 45% F. i. Tr.   
Hühnerei (gesamt)


 1 µg
 1 µg
 2 µg
 1 µg
 3 µg
 11 µg
 10 µg

 

Gerste, Korn
Roggen, Korn
Weizen, Korn, Weizenkleie       
Haferflocken
Reis (Naturreis)
Cornflakes
Roggenbrot
Weißbrot
Eierteigwaren

7 µg
1 µg
2 µg
10 µg
10 µg
3 µg
3 µg
5 µg
20 µg

 


Apfel, Birne
Banane, Apfelsine
Kirsche, Pfirsich, Pflaume     
Weintraube


1 µg
1 µg
1 µg
2 µg

 


Kartoffel
Blumenkohl, Rosenkohl   
Bohnen, grün
Endivien
Spinat, Tomate, Gurke
Knoblauch
Möhre, Spargel
Paprikaschote


2 µg
1 µg
1 µg
3 µg
1 µg
6 µg
1 µg
4 µg

 

Zum Selengehalt regional angebauter Lebensmittel

Wie selenhaltig ein Lebensmittel am Ende tatsächlich ist, hängt letztendlich vom Gehalt und der Verfügbarkeit des Selens im Erdboden ab.
Das Problem ist: In Mitteleuropa ist der Selengehalt des Bodens generell sehr niedrig – anders als etwa auf dem amerikanischen Kontinent. So ist beispielsweise in nordamerikanischem Weizen wesentlich mehr Selen als in einheimischen Sorten: 100 Kilogramm Weizen aus Deutschland enthalten zum Beispiel nur 2 mg, aus den USA dagegen 100 mg Selen [9].  Das hat zur Folge, dass auch der Selengehalt im Blut bei der europäischen Bevölkerung im internationalen Vergleich durchschnittlich geringer ist.

Risiko für Selenmangel am höchsten bei veganer Ernährung

Aufgrund des geringen Selengehaltes in unseren Böden, sollten bereits viele Mischköstler besser auf ihre Selenzufuhr achten. Dass Vegetarier und besonders Veganer noch zu einem höheren Prozentsatz von einer Unterversorgung mit Selen betroffen sind, bestätigten z.B. Untersuchungen der LMU München [2].

► Weitere Infos zu Selen in pflanzlichen Lebensmitteln

Düsterer Ausblick: Ackerflächen in Europa und Indien, China, der Süden Südamerikas, Südafrika und der Südwesten der Vereinigten Staaten werden nach aktuellen Berechnungen der ETH Zürich aufgrund des Klimawandels in diesem Jahrhundert von einem Selenverlust von ca. 9 % betroffen sein – was sich wiederum auf den Selengehalt der angebauten Nahrungsmittel auswirken kann [10].

In Finnland wurde übrigens bereits vor Jahrzehnten die landesweite Selendüngung eingeführt. Hierzulande musst Du jedoch selbst aktiv werden um Deine Selenzufuhr zu verbessern – was sich zum Erhalt Deiner Gesundheit aber lohnen kann [1, 2, 13-15].


Risikogruppen für Unterversorgung

Auf ihre Selenzufuhr achten sollten insbesondere Personen, die zu einer Selenunterversorgung neigen, wie z. B.

  • strenge Vegetarier und Veganer
  • Schwangere und stillende Mütter
  • Personen mit hoher körperlicher Belastung (Therapien, Erkrankungen, Sportler und Stress)
  • mit chronischen Verdauungs- und Verwertungsstörungen, starken Durchfällen
  • mit starken Blutverlusten (Periode, Hämorrhoidale Blutungen, Verletzungen)
  • mit sehr einseitiger Ernährung (Alkoholkranke Menschen, Senioren) oder Hungerzustand (Diäten) (nach [11]).

Durch eine gezielte zusätzliche Zufuhr von Selen kann einer Unterversorgung vorgebeugt und die Gesunderhaltung unterstützt werden.

Erkrankungen und Therapien können mit einem höheren Selenbedarf einhergehen. Bitte befragen Sie hierzu Ihren Therapeuten.


Symptome bei Selenmangel

Exkurs „Selenmangelkrankheiten“: In bestimmten Regionen Chinas, in denen die Böden extrem wenig Selen enthalten, treten örtlich begrenzt Krankheitsbilder auf, die mitunter auf den massiven Selenmangel zurückgeführt werden: Die Keshan-Krankheit, die mit einer Erkrankung des Herzmuskels einhergeht, und die Kashi-Beck-Krankheit, die sich durch Verformungen der Gelenke und vermindertem Knochenwachstum äußert. Zu unserem Glück spielen diese extremen Ausprägungen hierzulande keine Rolle. Dennoch ist die Versorgung in Deutschland grenzwertig und ein diagnostizierter Selenmangel sollte umgehend behandelt werden.

Einen Selenmangel zu erkennen, ist zunächst gar nicht so einfach: Denn bei einem Selenmangel kommt es zuerst zu einer verminderten Funktion selenabhängiger Enzyme, wie den zellschützenden Glutathion-Peroxidasen. Da diese fast in allen Körperzellen vorkommen, kann ein Mangel Störungen in verschiedenen Organsystemen verursachen.

Die Symptome, durch die sich ein Selenmangel zeigen kann, sind entsprechend vielseitig. Dazu zählen z.B. eine geschwächte Funktion des Immunsystems oder Veränderungen der Schilddrüse bzw. Schilddrüsenfunktion (vergrößerte Schilddrüse, bis hin zu einer Schilddrüsenunterfunktion). Auch häufen sich die Hinweise, dass durch eine anhaltend knappe Selenzufuhr autoimmune Prozesse und andere Krankheiten in ihrer Entstehung bzw. Ausprägung gefördert werden [12,13].

Bei Selenmangel ►Mögliche Veränderungen
bezüglich
der Funktion des Immunsystems:

  • geschwächtes Immunsystem ("Anfälligkeit")
  • überschießende Immunreaktionen
    (z.B. Antikörperanstieg bei "Hashimoto")


der Funktion der Schilddrüse:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • negative Stimmung
  • Kälteempfindlichkeit
  • Gewichtszunahme
  • Haarausfall


sowie:

  • auffällige Veränderungen an Haaren und Nägeln
    (z.B. dünne, blassere Haare; weiße Flecken an den Fingernägeln)
  • bei Männern: Funktionsstörung der Spermien

Selenmangel richtig behandeln und vorbeugen

Ein Selenmangel kann durch die Messung des Selengehaltes im Blut bestimmt werden.
Bei einem vom Arzt festgestellten Mangel werden die Selen-Arzneimittel von gesetzlichen Krankenkassen erstattet – sofern der Mangel nicht durch eine Umstellung der Ernährung zu beheben ist.
In Selen-Arzneimitteln ist meist anorganisches Selen als Natriumselenit als Wirkstoff enthalten. Natriumselenit hat sich in den vergangenen Jahrzehnten in der Therapie des Selenmangels bewährt: Es behebt wirksam den Selenmangel und ist dabei sicher in der Anwendung.

Hier sind alle wichtigen Informationen zur Einnahme des Spurenelementes zusammengefasst ► Fragen und Antworten zur Einnahme von Selen

Gesundheits-Tipp: Nahrungsergänzungsmittel eignen sich, um einem Selenmangel gezielt vorzubeugen. Zum Erhalt der Gesundheit können je nach Bedarf regelmäßig 50-200 µg Selen pro Tag eingenommen werden. Auch hier bietet sich Selen als Natriumselenit an.

Cefasel nutri®, das Selen-Nr. 1 in Apotheken**, ist als Tabletten, Kapseln und Stix erhältlich.
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  1. Stoffaneller & Morse. A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East. Nutrients 2015;7:1494–537.
  2. Hildbrand. Validität der Abschätzung der Jod- und Selenzufuhr anhand eines Food-Frequency-Tables und der Versorgung mit diesen beiden Spurenelementen ermittelt durch die Jodurie und Plasmaselenwerte bei omnivor, lactovegetarisch und vegan sich ernährenden Personen [Dissertation, LMU München]; 2014.
  3. DGE. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); 2021 [cited 2022 Feb 09].
  4. Gröber U. Mikronährstoffe: Metabolic Tuning, Prävention, Therapie. 3rd ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2011.
  5. Deutsche Gesundheitshilfe. Selen - Ein lebenswichtiges Spurenelement. Ursachen und Behandlung von Selenmangel-Erkrankungen; 2001.
  6. Fairweather-Tait et al. Selenium in Human Health and Disease. Antioxidants & redox signaling 2011:1337–83.
  7. Bundesamt für Strahlenschutz. Natürliche Radioaktivität in der Nahrung; 2016 [cited 2017 Mar 23].
  8. Elmadfa et al. Die große GU-Nährwertkalorientabelle 2004/05.
  9. Kalbheim. Selenmangel erhöht Krebsgefahr - aber wie? Pressemitteilung der Deutschen Krebshilfe 11/2001.
  10. Jones et al. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. PNAS 2017;114:2848-2853.
  11. Robert Koch-Institut. Selen in der Umweltmedizin, Bundesgesundheitsbl – Gesundheitsforsch – Gesundheitsschutz 2006;49:88–102
  12. Moghaddam et al. Selenium Deficiency Is Associated with Mortality Risk from COVID-19. Nutrients 2020; 12.
  13. Schomburg. Selenium Deficiency Due to Diet, Pregnancy, Severe Illness, or COVID-19 - A Preventable Trigger for Autoimmune Disease. Int. J. Mol. Sci. 2021;22:8532.
  14. Rayman. The argument for increasing selenium intake. Proc Nutr Soc 2002;61:203–15.
  15. Rayman. Selenium and human health. Lancet 2012;379:1256–68.
  16. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal 2014;12(10):3846, 67 pp
  17. EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals; 2006.

* Selen unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse und trägt bei zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zur normalen Spermabildung.

** Insight Health GmbH & Co. KG, APO-Channel-Monitor 01/22, 12 Monatswert Packungseinheiten Selenpräparate

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.

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