Selen – weil Dein Körper es braucht!

Was ist Selen?

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das alle Zellen im Körper brauchen!
Das Spurenelement Selen unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse. Außerdem trägt es bei zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel, sowie zur normalen Spermabildung. Damit es im Körper also gut läuft, sollte auch auf eine ausreichende Selenzufuhr geachtet werden.

In Europa sind die Böden allerdings vergleichsweise arm an Selen und auch in Deutschland ist die Selenversorgung im Allgemeinen nicht optimal [1].
Zudem weiß man, dass die Selenzufuhr bei Vegetariern und Veganern für gewöhnlich geringer ist. Das kommt daher, da tierische Lebensmittel eine zuverlässigere Selenquelle sind als pflanzliche [2,3].


Leben braucht Selen!

Das chemische Element Selen wurde 1817 von dem schwedischen Chemiker Jöns Jakob Berzelius entdeckt. Dieser hat das Halbedelmetall nach der Mondgötting “Selene” aus der griechischen Mythologie benannt.

Seit dem Nachweis der Lebensnotwendigkeit von Selen im Jahr 1957 durch die Mediziner Schwartz und Foltz ist das Wissen um die Bedeutung des Spurenelementes für die Gesundheit von Tier und Mensch stetig gewachsen. Auch heute noch gewinnt das essentielle Spurenelement in der Biochemie, Ernährungswissenschaft und Medizin immer größere Bedeutung.

Wichtig zu wissen ist, dass der körpereigene Stoffwechsel das Spurenelement nicht selbst bilden kann. Daher muss Selen täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden.
Aber sich optimal mit Selen zu versorgen ist trotz des reichhaltigen Nahrungsangebotes meist eine Herausforderung!

 


Selen Tagesbedarf und sichere Zufuhrmengen

So viel Selen pro Tag sollte es sein: Für einen gesunden Erwachsenen gilt in Europa eine Menge von 70 bis 300 µg Selen täglich als angemessene Selenzufuhr (Referenzbereich der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen mind. 60 und für Männer mind. 70 µg pro Tag. Für bestimmte Personengruppen kann jedoch ein höherer Bedarf bestehen.

Für Kinder und Jugendliche gelten folgende Gesamtzufuhrmengen an Selen pro Tag als sicher (also Zufuhr über die Nahrung + Nahrungsergänzungsmittel) →

Alter in Jahren Sichere Zufuhrmenge Selen (µg pro Tag) [4]
1 - 3 60
4 - 6 90
7 - 10 130
11 - 14 200
15 - 17 250

Selenversorgung in Deutschland oftmals knapp

Trotz des reichhaltigen Nahrungsangebotes ist die Versorgung mit Selen nicht leicht zu gewährleisten. In Deutschland und weiten Teilen Europas gelten die Selenzufuhrmengen und der Selenstatus der Bevölkerung als suboptimal [1]. Nach Schätzungen der EFSA mit Verzehrsdaten aus Finnland, Deutschland, Irland, Italien, Lettland, den Niederlanden und Großbritannien beträgt die tägliche Selenzufuhr bei Erwachsenen lediglich 31 µg pro bis 66 µg. Dabei ist die tägliche Selenzufuhr aufgrund des größeren Lebensmittelverzehrs bei Männern etwas höher als bei Frauen.

Nehmen Sie genug Selen auf?

Hier geht es zum Selen - Check

 

Ob eine ausreichende Selenversorgung über die Ernährung erreicht wird oder ob Selen zusätzlich aufgenommen werden sollte, zeigt eine Messung des Selenwertes im Blut-Serum oder Vollblut auf.
Ein Arztbesuch kann hier also zu Klarheit verhelfen:
Das Optimum entspricht einem Selengehalt im Blut von 121-168 µg/l (Vollblut) bzw. 101-139 µg/l (Plasma/Serum).

Liegt der Selenspiegel unterhalb 80 µg/l im Serum bzw. 100 µg/l im Vollblut besteht ein Selenmangel [4].

In Deutschland werden häufig niedrige Selenspiegel gemessen [5]: 53-79 µg Selen pro Liter Vollblut.

 


Selen in Lebensmitteln

Selen nehmen wir überwiegend über tierische und Getreideprodukte auf. Besonders gute Quellen für Selen sind z.B. Fleisch, Innereien wie Niere und Leber, Fisch und Eier. Tierische Lebensmittel stellen dabei die zuverlässigste Selenquelle dar. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln dagegen variiert stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist. In unserer Ernährung trägt tierisches Eiweiß (z.B. Fisch, Fleisch, Leber, Eier, inkl. Milchprodukte) zu etwa 50-70 % zur täglichen Selenaufnahme bei, Obst und Gemüse hingegen nur zu etwa 7 %.

Obst und Gemüse enthalten meist weniger Selen als andere Lebensmittel. Pflanzliche Nahrungsmittel spielen daher bei der Selenversorgung im Allgemeinen eher eine untergeordnete Rolle. Ausnahmen können hierbei gegebenenfalls Paranüsse bilden.
Jedoch ist zu beachten, dass die Bandbreite für den Selengehalt von Paranüssen immens groß ist: 0,03-512 mg/KG Frischgewicht [6].
Durch einen Verzehr von Paranüssen kann somit eine optimale Selenzufuhr nicht gesichert werden. Zudem weisen Paranüsse vergleichsweise sehr hohe Radiumgehalte auf, so dass auch das Bundesamt für Strahlenschutz darauf hinweist, dass es geeignetere Selenquellen gibt um den Selenstatus – ohne zusätzliche Strahlenbelastung – zu verbessern [7]. Neben Getreideprodukten sind als weitere pflanzliche Lebensmittel mit nennenswerten Selengehalten vor allem Pilze (z. B. Steinpilze, Pfifferlinge), Kohl-  und Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln) und Hülsenfrüchte zu nennen.
Zur besseren Übersicht die Mengen an Selen in häufig verzehrten Lebensmitteln (durchschnittliche Selengehalte pro 100 g Nahrungsmittel) hier als Tabelle [nach 8]:

Selen pro 100 g

 

Kabeljau
Seelachs (Alaska)         
Forelle
Hering
Thunfisch
Lachs

 

28 µg
20 µg
25 µg
43 µg
82 µg
29 µg

 

Selen pro 100 g

 

Rinderleber
Kalbsleber
Schweineleber      
Rinderniere
Kalbsniere

 

   21 µg
   22 µg
   56 µg
   114 µg
   40 µg

 

 

Muskelfl. o. Fett Rind
Muskelfl. o. Fett Kalb, Lamm  
Muskelfl. o. Fett, Schwein
Lammfilet, Lammkeule
Huhn, Brathuhn

 

5 µg
4 µg
12 µg
2 µg
10 µg

 

Pfifferling
Champignon        
Steinpilz

 

4 µg
12 µg
2 µg

 


Kuhmilch (Rohmilch)
Buttermilch
Joghurt, 3,5% Fett
Sahne, 30% Fett
Camenbert, 45% F. i. Tr.
Emmentaler, 45% F. i. Tr.   
Hühnerei (gesamt)


 1 µg
 1 µg
 2 µg
 1 µg
 3 µg
 11 µg
 10 µg

 

Gerste, Korn
Roggen, Korn
Weizen, Korn, Weizenkleie       
Haferflocken
Reis (Naturreis)
Cornflakes
Roggenbrot
Weißbrot
Eierteigwaren

7 µg
1 µg
2 µg
10 µg
10 µg
3 µg
3 µg
5 µg
20 µg

 


Apfel, Birne
Banane, Apfelsine
Kirsche, Pfirsich, Pflaume     
Weintraube


1 µg
1 µg
1 µg
2 µg

 


Kartoffel
Blumenkohl, Rosenkohl   
Bohnen, grün
Endivien
Spinat, Tomate, Gurke
Knoblauch
Möhre, Spargel
Paprikaschote


2 µg
1 µg
1 µg
3 µg
1 µg
6 µg
1 µg
4 µg

 

Zum Selengehalt regional angebauter Lebensmittel

Wie selenhaltig ein Lebensmittel am Ende tatsächlich ist, hängt letztendlich vom Gehalt und der Verfügbarkeit des Selens im Erdboden ab.
Das Problem ist: In Mitteleuropa ist der Selengehalt des Bodens generell sehr niedrig – anders als etwa auf dem amerikanischen Kontinent. So ist beispielsweise in nordamerikanischem Weizen wesentlich mehr Selen als in einheimischen Sorten: 100 Kilogramm Weizen aus Deutschland enthalten zum Beispiel nur 2 mg, aus den USA dagegen 100 mg Selen [9].  Das hat zur Folge, dass auch der Selengehalt im Blut bei der europäischen Bevölkerung im internationalen Vergleich durchschnittlich geringer ist.

Ackerflächen in Europa und Indien, China, der Süden Südamerikas, Südafrika und der Südwesten der Vereinigten Staaten werden aktuellen Berechnungen der ETH Zürich aufgrund des Klimawandels in diesem Jahrhundert von einem Selenverlust von ca. 9 % betroffen sein – was sich wiederum auf den Selengehalt der angebauten Nahrungsmittel auswirken kann [10].


Wichtige Infos für Vegetarier und Veganer:

Aufgrund des geringen Selengehaltes in unseren Böden gehört Selen bei einer streng vegetarischen Ernährung zu den kritischen Nährstoffen.

Wie Untersuchungen der LMU München zeigten, sind Vegetarier und besonders Veganer zu einem hohen Prozentsatz von einer Selenunterversorgung betroffen [2].

Aber auch für „Fleischesser“ (= omnivore Mischkost) ist es in Deutschland eine Herausforderung den Selenbedarf durch die Nahrung ausreichend zu decken:

 

► Weitere Infos zu Selen und pflanzlichen Lebensmittel


Personengruppen, die zu einer Selenunterversorgung neigen

Auf ihre Selenzufuhr achten sollten insbesondere Personen, die zu einer Selenunterversorgung neigen, wie z. B.

  • strenge Vegetarier und Veganer
  • Schwangere und stillende Mütter
  • Personen mit hoher körperlicher Belastung (Therapien, Erkrankungen, Sportler und Stress)
  • mit chronischen Verdauungs- und Verwertungsstörungen, starken Durchfällen
  • mit starken Blutverlusten (Periode, Hämorrhoidale Blutungen, Verletzungen)
  • mit sehr einseitiger Ernährung (Alkoholkranke Menschen, Senioren) oder Hungerzustand (Diäten) (nach [11]).

Durch eine gezielte zusätzliche Zufuhr von Selen kann einer Unterversorgung vorgebeugt und die Gesunderhaltung unterstützt werden.

Erkrankungen und Therapien können mit einem höheren Selenbedarf einhergehen. Bitte befragen Sie hierzu Ihren Therapeuten.


Selen Wirkung: Dafür ist das Spurenelement wichtig

Selen ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme, den sogenannten Selenoproteinen. Zu deren Bildung muss dem Körper Selen zur Verfügung stehen. Diese Enzyme sind beteiligt an zahlreichen Stoffwechselprozessen und an den bekannten Selen-Wirkungen auf die Schilddrüsen- und Immunfunktion, den Zellschutz und weiteren.

Folgende Hauptaufgaben hat Selen im Körper:

  • Schilddrüse: Die Schilddrüse ist unser “selenreichstes” Organ. Selenabhängige Enzyme, die sogenannten Deiodasen (DIO), katalysieren z.B. die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons Thyroxin (T4) in das wirksame Trijodthyronin (T3). Die Hormone der Schilddrüse sind im Körper beispielsweise an Wärmeregulierung, Energiestoffwechsel, Grundumsatz, Herz-Kreislauftätigkeit, Muskelfunktion, Psyche und Fortpflanzungsfähigkeit beteiligt. Daher sollte für eine gesunde Schilddrüsenfunktion grundsätzlich auch auf eine gute Selenversorgung geachtet werden (weitere Informationen zur Schilddrüse).
    In der Schilddrüse finden sich zudem hohe Mengen selenabhängiger Glutathion-Peroxidasen (GPX). Das sind Enzyme, die antioxidativ wirksam sind und zum Schutz des Gewebes vor oxidativen Schäden durch freie Radikale beitragen. Solche freien Radikale können z.B. bei der Schilddrüsenhormon-Produktion entstehen.
    Daher unterstützt Selen nicht nur eine normale Funktion der Schilddrüse sondern auch den Zellschutz im Schilddrüsengewebe. Gegebenenfalls kann es daher ratsam sein zum Schutz der Schilddrüsen-Zellen unterstützend Selen einzunehmen.
    ► Hier noch mehr zur Bedeutung von Selen für die Schilddrüse erfahren

  • Immunsystem: Selen ist für die Funktion des Immunsystems von hoher Relevanz: Eine gute Selenversorgung unterstützt sowohl die angeborene als auch die spezifische (= erworbene) Immunabwehr im Kampf gegen Viren, Bakterien oder entartete Zellen. So wurde z.B. kürzlich eine bessere Selenversorgung auch mit höheren Überlebensraten bei COVID-19-Patienten in Zusammenhang gebracht [12].
    Darüber hinaus hilft eine gute Selenversorgung überschießende Immunreaktionen zu bremsen. Selen trägt so zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
    Ein Selenmangel dagegen stört die Immunfunktion und könnte z.B. an der Entstehung von Erkrankungen (wie autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen) beteiligt sein: So weist z.B. in China die Bevölkerung Ningshans, mit niedriger Selenversorgung (im Mittel 57 µg Se/L Serum) fast doppelt so häufig autoimmune Schilddrüsenerkrankungen auf wie die benachbarte Bevölkerung Ziyangs mit einer besseren Selenversorgung (im Mittel 104 µg Se/L Serum) [13].
    ► Weitere Informationen zum Einfluss der Selenversorgung auf wichtige Immunfunktionen

  • Zellschutz: Selenabhängige Enzyme, wie die Glutathion-Peroxidasen (GPX), helfen Bestandteile der Zellen, z.B. die Erbinformation vor oxidativem Stress zu schützen. Bei oxidativem Stress können Zellen durch Radikale geschädigt und in ihrer Funktion beeinträchtigt werden.
    Die große Anzahl und weite Verbreitung dieser zellschützenden Selenproteine im menschlichen Körper zeigt die Bedeutung des Zellschutzfakors Selen für die Gesunderhaltung.
    Denn bei unzähligen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper entstehen hochreaktive Radikale, die Zellen schädigen können. Steht dem Organismus also nicht genügend Selen zur Verfügung, kann die Belastung durch oxidativen Stress steigen.
    ► Mehr Informationen zum Zellschutz-Faktor Selen

  • Des Weiteren ist Selen am Erhalt von Haaren und Nägeln beteiligt.

  • Darüber hinaus hilft Selen die Spermien vor oxidativem Stress zu schützen und trägt als Baustein zur normalen Spermabildung und damit zur Zeugungsfähigkeit des Mannes bei.
    ► Hier mehr erfahren zu Kinderwunsch und Selen


Symptome bei Selenmangel

Bei Selenmangel kommt es zu einer verminderten Funktion selenabhängiger Enzyme, wie den zellschützenden Glutathion-Peroxidasen. Da diese fast in allen Körperzellen vorkommen, kann ein Mangel Störungen in verschiedenen Organsystemen verursachen.

Die Symptome, durch die sich ein Selenmangel zeigen kann, sind vielseitig. Dazu zählen z.B. Veränderungen bezüglich der Funktion des Immunsystems oder der Schilddrüse (vergrößerte Schilddrüse, bis hin zu einer Schilddrüsenunterfunktion).

Bei Selenmangel ►Mögliche Veränderungen
bezüglich
der Funktion des Immunsystems:

  • geschwächtes Immunsystem ("Anfälligkeit")
  • überschießende Immunreaktionen
    (z.B. Antikörperanstieg bei "Hashimoto")


der Funktion der Schilddrüse:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Kälteempfindlichkeit
  • Gewichtszunahme
  • Haarausfall


sowie:

  • auffällige Veränderungen an Haaren und Nägeln
    (z.B. dünne, blassere Haare; weiße Flecken an den Fingernägeln)
  • bei Männern: Funktionsstörung der Spermien

Belegbar ist eine Unterversorgung oder ein Selenmangel durch eine Messung des Selengehaltes im Blut.
Bei einem vom Arzt festgestellten Mangel, der durch Umstellung der Ernährung nicht zu beheben ist, werden Selen-Arzneimittel von gesetzlichen Krankenkassen erstattet.


Gesundheitstipp: Einem Selenmangel gezielt vorbeugen

Zur Erhaltung der Gesundheit können je nach Bedarf regelmäßig 50-200 µg Selen als Natriumselenit pro Tag eingenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel, wie Cefasel nutri® eignen sich, um einem Selenmangel gezielt vorzubeugen. Das Nahrungsergänzungsmittel gibt es z.B. als Tabletten, Kapseln und Stix.
Unter den frei verkäuflichen Selenpräparaten in Apotheken ist Cefasel nutri® die Nr. 1*.

 

Worauf sollte bei der Seleneinnahme geachtet werden?

Selen kann beispielsweise zusammen mit Zink und anderen Nährstoffen eingenommen werden. Lediglich eine gleichzeitige Einnahme von Natriumselenit und hochdosiertem Vitamin C ist zu vermeiden, da hierdurch die optimale Verfügbarkeit von Natriumselenit beeinträchtigt werden kann. Eine zeitlich versetzte Einnahme, z.B. von einer Stunde, hat dagegen keinen Einfluss mehr.

Die Tageszeit spielt bei der Einnahme keine Rolle. Der Einnahmezeitpunkt kann nach Belieben frei gewählt werden.

Eine Wechselwirkung von Selen mit Arzneimitteln (z.B. L-Thyroxin) ist nicht bekannt. Soweit im Beipackzettel von Arzneimitteln nichts anderes genannt ist, dürfte das Spurenelement die Aufnahme und Wirkung von Arzneistoffen nicht stören.

Selen als Natriumselenit besonders vorteilhaft

Heute weiß man, dass anorganisches Selen als Natriumselenit besonders vorteilhaft ist:
Es ist für den Körper schnell und gut verfügbar und wird zielgerichtet in die selenabhängigen Enzyme eingebaut. 
Zudem wird Selen aus Natriumselenit nicht im Körper angereichert. Falls der Körper nicht alles Selen benötigen sollte, kann es somit auch wieder ausgeschieden werden. Im Vergleich dazu ist der Stoffwechsel organischer Selenverbindungen (wie Selenomethionin) weniger zielgerichtet und kann ohne biologische Bedeutung in Körpereiweiße eingelagert werden.

  1. Stoffaneller & Morse. A Review of Dietary Selenium Intake and Selenium Status in Europe and the Middle East. Nutrients 2015;7:1494–537.
  2. Hildbrand. Validität der Abschätzung der Jod- und Selenzufuhr anhand eines Food-Frequency-Tables und der Versorgung mit diesen beiden Spurenelementen ermittelt durch die Jodurie und Plasmaselenwerte bei omnivor, lactovegetarisch und vegan sich ernährenden Personen [Dissertation, LMU München]; 2014.
  3. DGE. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE); 2015 [cited 2017 Feb 15].
  4. Gröber U. Mikronährstoffe: Metabolic Tuning, Prävention, Therapie. 3rd ed. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2011.
  5. Deutsche Gesundheitshilfe. Selen - Ein lebenswichtiges Spurenelement. Ursachen und Behandlung von Selenmangel-Erkrankungen; 2001.
  6. Fairweather-Tait et al. Selenium in Human Health and Disease. Antioxidants & redox signaling 2011:1337–83.
  7. Bundesamt für Strahlenschutz. Natürliche Radioaktivität in der Nahrung; 2016 [cited 2017 Mar 23].
  8. Elmadfa et al. Die große GU-Nährwertkalorientabelle 2004/05.
  9. Kalbheim. Selenmangel erhöht Krebsgefahr - aber wie? Pressemitteilung der Deutschen Krebshilfe 11/2001.
  10. Jones et al. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. PNAS 2017;114:2848-2853.
  11. Robert Koch-Institut. Selen in der Umweltmedizin, Bundesgesundheitsbl – Gesundheitsforsch – Gesundheitsschutz 2006;49:88–102
  12. Moghaddam et al. Selenium Deficiency Is Associated with Mortality Risk from COVID-19. Nutrients 2020; 12.
  13. Schomburg. Selenium Deficiency Due to Diet, Pregnancy, Severe Illness, or COVID-19 - A Preventable Trigger for Autoimmune Disease. Int. J. Mol. Sci. 2021;22:8532.

* Insight Health GmbH & Co. KG, APO-Channel-Monitor 10/21, 12 Monatswert Packungseinheiten Selenpräparate

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.

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